Ćwiczenia mięśni dna miednicy i pilates

Mięśnie dna miednicy stanowią podstawę dla rdzenia ciała. Obie pomagają stabilizować miednicę i wspomagają narządy dolnej jamy brzusznej, takie jak pęcherz i macica. Mięśnie dna miednicy, wraz z głębokimi mięśniami pleców i brzucha, z grupy mięśni, pracujemy, gdy koncentrujemy się na rozwijaniu siły rdzenia, tak jak to robimy w Pilates. Słowo powerhouse odnosi się do tej grupy mięśni, jak również brzucha i pośladków.

Możesz myśleć o mięśniach dna miednicy jako sieci powiązanych ze sobą mięśni, ścięgien i więzadeł, które tworzą hamak podtrzymujący u podstawy miednicy. Jeden z tych mięśni, Pubococcygeus, znany również jako mięsień PC lub PCG, okrąża otwory na cewkę moczową, pochwę i odbyt.Kiedy mięśnie dna miednicy są słabe lub uszkodzone, integralność tych otworów może być zagrożona.

Możesz nie zwracać uwagi na dno miednicy, dopóki coś nie pójdzie nie tak. Poród, przewlekły kaszel, starzenie się i brak aktywności należą do najczęstszych przyczyn osłabienia lub uszkodzenia mięśni dna miednicy. Po osłabieniu dna miednicy mogą prowadzić do problemów, takich jak nietrzymanie moczu, zmniejszenie przyjemności seksualnej, aw ciężkich przypadkach upuszczenie narządów do mięśni miednicy, zwanych wypadaniem.

Niektóre mniej dramatyczne skutki upośledzenia dna miednicy to brak równowagi strukturalnej prowadzącej do bólu brzucha i pleców. Gdy występują asymetrie w ciele, mogą pojawić się wzorce kompensacji prowadzące do złej biomechaniki, stanu zapalnego i obrażeń.

Zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, ważne jest utrzymanie i wzmocnienie dna miednicy. Ćwiczenie to nazywa się Kegels, nazwane tak od nazwiska wynalazcy, doktora Kegla. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonać ten ukierunkowany ruch.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy

Kegele są bardzo specyficzne dla dna miednicy. Aby to zrobić, ściskasz mięśnie dna miednicy, tak jakbyś chciał zatrzymać przepływ moczu, kiedy idziesz do łazienki. Użyj kilkukrotnie zatrzymując przepływ moczu, aby znaleźć potrzebne mięśnie, ale nie używaj go jako sposobu na praktykowanie Kegels jako, że ciągłe zatrzymywanie przepływu moczu może raczej osłabić, niż wzmocnić dno miednicy. Kegels są najbardziej znane z tego, że pomagają kobietom odzyskać napięcie mięśniowe po ciąży, ale są dobre dla nas wszystkich.

Pilates jest również doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym dno miednicy. W Pilatesu mięśnie dna miednicy wykorzystywane są w roli naturalnego wsparcia mięśni dla ruchu. Jest to mocne i ciągłe zaangażowanie mięśni, gdy wciągają dno miednicy do środka i do góry w ramach ćwiczeń, w których uczestniczą mięśnie brzucha, a także inne mięśnie. Stopień zaangażowania, którego używasz, powinien być zrównoważony ilością wysiłku, który musisz wykonać, wykonując ćwiczenie Pilates. Na przykład fałdy kolan mogą wymagać tylko najmniejszej aktywacji, podczas gdy intensywne ćwiczenia, takie jak setki, będą wymagały znacznie więcej od dna miednicy i mięśni brzucha.

Znalezienie mięśni dna miednicy

Połów jest taki, że mięśnie dna miednicy mogą być trudne do odczuwania podczas ćwiczeń lub przechodzenia przez codzienne życie. "Zaangażuj dno miednicy" jest częstym sygnałem w instrukcji Pilates, ale wielu uczniów nie jest pewnych, jak to osiągnąć.

Moim ulubionym obrazem, w którym ćwiczę mięśnie dna miednicy podczas ćwiczeń, jest myślenie o zbliżaniu kości siedzącej do siebie i do góry. Kolejnym dobrym obrazem jest wyobrażenie sobie, jak wyciąga się fontannę energii z podstawy miednicy - w górę przez środek ciała i na czubek głowy. Ten obraz pomaga łączyć czynności w górę i w górę z innymi mięśniami rdzenia oraz zwiększoną świadomość linii środkowej ciała.

Być może zastanawiasz się, czy istnieje konkretne ćwiczenie Pilates, które jest właśnie dla mięśni dna miednicy. Odpowiedź brzmi: nie tak naprawdę. Chcesz wzmocnić mięśnie dna miednicy, wykorzystując je do wspierania wyrównania i ruchu podczas całego treningu. Znajdź mięśnie dna miednicy za pomocą ćwiczeń Kegla (użyj zatrzymania przepływu moczu, jeśli potrzebujesz), a następnie zastosuj to zrozumienie, aby włączyć dno miednicy w ćwiczeniach Pilates.