Oblicz docelową strefę tętna

Kiedy ćwiczysz w docelowej strefie tętna, uzyskasz najwięcej korzyści z biegu lub innej aktywności sercowo-naczyniowej. Twoje docelowe tętno wynosi od 50 do 85 procent maksymalnego tętna, mierzone w uderzeniach na minutę (uderzeń na minutę). Jest również znana jako strefa intensywnego umiarkowanego do intensywnego. Znajomość docelowej częstości rytmu serca pomaga prawidłowo krążyć w różnych typach biegania. Przebywanie w tej strefie zapobiega prześladowaniu samego siebie lub nadmiernemu wysiłkowi.

Istnieją różne sposoby obliczania docelowej strefy tętna, ale metoda Karvonena jest jedną z najbardziej skutecznych, ponieważ wpływa na tętno spoczynkowe. Oto jak obliczyć docelową strefę tętna za pomocą metody Karvonena:

1. Zmierz swoje tętno spoczynkowe (RHR) podczas pierwszego przebudzenia. Możesz to zrobić, biorąc puls przez jedną minutę, gdy jeszcze leżysz w łóżku. Aby wziąć puls, umieść dwa koniuszki palców (nie kciuk) na stronie tętna promieniowego (na nadgarstku, u podstawy kciuka) lub tętnicy szyjnej (szyi, obok krtani). Weź swój puls przez trzy poranki, a następnie wyedytuj te trzy odczyty, aby uzyskać średnie tętno spoczynkowe.Dodaj trzy czytania razem i podziel tę liczbę przez trzy, aby uzyskać tętno spoczynkowe w następujący sposób:

(72 + 76 + 74) / 3= 74

2. Ustal swoje maksymalne tętno (MHR). Prostą formułą uzyskania maksymalnego tętna jest odjęcie wieku od 220. To jest twoje maksymalne tętno, które jest najszybsze, jakie twoje serce może pokonać, mierzone w uderzeniach na minutę. Twoje maksymalne tętno zmniejsza się wraz z wiekiem, więc formuła dostosowuje się do tej różnicy. Na przykład maksymalne tętno dla 34-latka byłoby:

220 - 34 = 186

3. Użyj tej formuły, aby określić docelową częstość akcji serca:Docelowa częstość serca = (maksymalne tętno - spoczynkowe tętno) ×% intensywności + spoczynkowe tętnoKorzystając z powyższego przykładu, oto jak obliczyć docelową strefę tętna dla 34-latka, który ma maksymalne tętno 186 i tętno spoczynkowe 74:

50% docelowej częstości akcji serca: (186 - 74) × 0,50 + 74 = 130 uderzeń na minutę85 procent docelowej częstości akcji serca: (186 - 74) × 0,85 + 74 = 169 uderzeń na minutęW tym przykładzie strefa tętna z docelową częstością wynosiłaby 130 do 169 uderzeń na minutę.

Jak się dowiedzieć, kiedy znajdujesz się w docelowej strefie tętna

Najlepszym sposobem pomiaru tętna podczas biegu jest założenie urządzenia do monitorowania tętna. Monitory tętna na klatce piersiowej są najbardziej dokładne. Mogą łączyć się z aplikacjami telefonicznymi, uruchomionymi zegarkami lub śledzącymi aktywność. Ponadto coraz więcej trackerów aktywności i zegarków do jazdy ma funkcję wykrywania tętna LED na nadgarstku. Chociaż jest to nowa technologia, która jest mniej dokładna, może odpowiadać Twoim potrzebom.

Najlepsze rodzaje monitorów ostrzegają, gdy jesteś w wybranej strefie, znajdują się nad nią lub pod nią. Mogą to zrobić za pomocą alarmu dźwiękowego lub wizualnego. Jeśli korzystasz z aplikacji fitness do śledzenia treningu, możesz zobaczyć, jak dobrze się trzymasz w strefie tętna.