Docelowa kalkulator tętna

Użyj tej kalkulatora tętna, aby określić częstość akcji serca w czterech strefach intensywności ćwiczeń. Wybierz swój wiek, aby znaleźć szacunkowe maksymalne tętno i zakres uderzeń na minutę w każdej strefie: niskiej intensywności, umiarkowanej intensywności, energicznej intensywności i strefy tlenowej.

Docelowy wykres tętna

Strefa tętna	Niski intensywność	Umiarkowana intensywność	Strefa tlenowa	Energiczna intensywność	Maksymalny
Wiek	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 bpm	116-135 bpm	135-155 bpm	145-164 bpm	194 bpm
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

Obliczenia docelowej strefy tętna

Ten wykres kalkulacyjny wykorzystuje prostą ocenę wieku twojego maksymalnego tętna i mnoży ją przez wybrany procent. Zastosowane równanie wynosi 206,9 - (0,67 x wiek). Te i maksymalne równania predykcji częstości akcji serca są przedmiotem trwających badań, ponieważ mają tendencję do zaniżania maksymalnego tętna dla osób starszych. Oznacza to, że jeśli jesteś starszy, dokładniejsze może być korzystanie ze stref pokazanych dla tych, którzy mają od pięciu do 10 lat młodsi.

Aby uzyskać bardziej spersonalizowany procent częstości akcji serca, możesz użyć formuły Karvonena, która wymaga znajomości tętna spoczynkowego. Jeśli założysz zespół fitness lub smartwatch, który automatycznie mierzy tętno spoczynkowe, można to łatwo zrobić. Zaletą korzystania z tych urządzeń w celu znalezienia docelowego tętna jest to, że mogą być one łatwo aktualizowane przez producenta, aby dopasować je do aktualnych stref z badaniem.

Jeśli chcesz znaleźć uderzeń na minutę dla dowolnego procentu maksymalnego tętna, możesz skorzystać z internetowego kalkulatora tętna. Pokaże Ci także zakres tętna, w którym powinieneś być w strefie umiarkowanej i intensywnej intensywności.

Jaką docelową strefę tętna należy stosować?

Aby uzyskać korzyści zdrowotne i fitness, staraj się ćwiczyć w strefie umiarkowanej intensywności przez 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, przez 150 minut w tygodniu.

To jest strefa szybkiego marszu.

Możesz wykonywać intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie, przez 20 minut, trzy razy w tygodniu, łącznie 60 minut tygodniowo.

To twój wybór, z której strefy korzystasz, możesz ją wymieszać i cieszyć się ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności przez kilka dni i energicznie w inne dni. Będziesz trenować różne aspekty ćwiczeń aerobowych i wytrzymałościowych ćwicząc w różnych strefach docelowych. Tygodniowy program treningu chodzenia zmienia twoje treningi w ciągu tygodnia z różnymi treningami w strefie tętna. Ten plan może pomóc Ci w stworzeniu świetnego harmonogramu, aby zwiększyć swoją kondycję.

Tymczasem nie należy obniżać ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak chodzenie w łatwym tempie. Może pomóc w złagodzeniu stresu i zmniejsza ryzyko dla zdrowia, które rosłoby, gdybyś tylko siedział. Wiele form elastyczności i ćwiczeń siłowych ma również mniejszą intensywność, ale nadal ma zalety dla mięśni i kondycji fizycznej.

Korzystanie z czujnika tętna z czujnikiem na klatce piersiowej jest najdokładniejszym sposobem, aby stale mierzyć tętno podczas ćwiczeń. Może być połączony z aplikacją mobilną lub wyświetlaczem na rękę, aby ostrzec Cię, gdy jesteś w wybranej strefie tętna. Wiele funkcji fitness i smartwatches ma tę funkcję.

Używają czujników LED do wykrywania tętna podczas ćwiczeń.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Przewidywany wiek maksymalnej częstości pracy serca u zdrowych osób: Badanie sprawności fizycznej HUNT. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2012; 23 (6): 697-704. doi: 10.1111 / j.1600-0838.2012.01445.x.

• Sarzynski MA, Rankinen T, Earnest CP, et al. Zmierzone maksymalne tętno w porównaniu ze zwykłymi równaniami prognostycznymi opartymi na wieku w badaniu rodziny dziedzictwa. American Journal of Human Biology: The Official Journal of Human Biology Council. 2013; 25 (5): 695-701. doi: 10.1002 / ajhb.22431.

• Docelowa częstość pracy serca i szacowana maksymalna częstość akcji serca. Centrum Kontroli Chorób.