Jak dużo zboża powinno się jeść?

Ile żywności na ziarno powinna spożywać osoba? Jeśli poprosisz różnych ludzi, otrzymasz inną poradę. (Przez żywność na bazie zboża rozumiemy zboża, ryż, jęczmień itp. I wszystko, co wypiekane jest z mąki lub mąki kukurydzianej, w tym pieczywa, krakersów, ciast itp.)

Jest wielu ludzi, którzy uważają, że ilość ziaren, które powinniśmy spożywać, jest "zero", a oni robią przekonujące argumenty na tę perspektywę. Niektórzy ludzie, którzy jedzą tylko śladowe ilości pokarmów zbożowych, po dokonaniu zmiany znacznie poprawiają swoje zdrowie.

Powiązanym problemem jest to, że ludzie różnią się ilością węglowodanów, które mogą tolerować. Ludzie, którzy przestrzegają naprawdę niskowęglowodanowego sposobu odżywiania się ze względu na swoją wagę lub zdrowie, powinni zminimalizować spożywane przez nie produkty bogate w skrobię. Ten artykuł jest przeznaczony dla osób, które chcą wprowadzić mniejsze zmiany w swojej diecie i potrzebują wskazówek na temat tego, jak to zrobić.

Pierwszym krokiem jest po prostu zwrócenie uwagi na ilość jedzenia na bazie zboża, które jesz. Większość ludzi spożywa więcej niż ogólnie zalecane ilości produktów bogatych w skrobię, głównie dlatego, że porcje są często większe niż zalecane. Na przykład, to, co kiedyś było uważane za "kromkę chleba", teraz wygląda na małe, ponieważ naczynia na bochenek stały się większe przez te wszystkie lata. Podobnie ludzie rzadko jedzą tylko pół filiżanki ryżu lub płatki owsiane, które są uważane za porcję.

Ile zboża jeść?

Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów z 2010 r. 35-letnia kobieta powinna spożywać 6 uncji ekwiwalentu ziaren dziennie, z których co najmniej trzy powinny być pełnymi ziarnami.

Ile wynosi "ekwiwalent ¼" żywności opartej na ziarnie? Oto kilka przykładów:

• 1 kawałek chleba o regularnej wielkości (teraz czasami oznaczony jako "mały")
• 1/2 szklanki ryżu lub makaronu (wyjmij kubek miarowy i sprawdź ile to naprawdę jest)
• 1/2 szklanki gotowanej owsianki
• 1/2 ciastka
• 1/4 dużego bajgla
• 1/3 dużej bułeczki

Ta tabela pokazuje więcej rozmiarów serwowania ziarna, odpowiedniki uncji plasowania (kliknij niebieskie znaczniki plus).

Oznacza to, że 35-letnia kobieta mogła zjeść pół szklanki płatków owsianych, kanapkę na zwykłym 100% chlebie pełnoziarnistym i filiżankę makaronu (lub kawałek pizzy) w ciągu dnia, oraz Została mi porcja na przekąskę kilku krakersów lub popcornu. Jeśli masz tendencję do jedzenia więcej niż to, powrót do tego punktu jest świetnym początkiem i może przynieść dobre rezultaty.

Pamiętaj również, że żywność, taka jak ciastka, ciasteczka i inne słodkie pokarmy wykonane z mąki, są liczone jako porcje ziarna oprócz dodanych cukrów, które również powinny być ograniczone.

O ile to możliwe, spożywaj całe ziarna

W tym przypadku mamy na myśli ziarna, które są naprawdę "całe" - czyli nie są rozdrabniane na mąkę lub przetwarzane na płatki. Im bardziej zmielone i / lub przetworzone ziarno, tym bardziej działa jak wyrafinowane ziarno lub tylko zwykły cukier w ciele.

Dlaczego spożywamy żywność o dużej zawartości ziarna?

Częścią problemu, który napotykamy, jest to, że ludzie uczono, że węglowodany są dobre, a tłuszcze są złe. Wraz z wprowadzeniem do amerykańskiego Departamentu Rolnictwa Piramidy Żywności około 30 lat temu zaczęło wzrastać spożycie pszenicy. Ponieważ ziarna były podstawą tej piramidy, przez wielu ludzi uważano je prawie za "darmową żywność". Również ziarna są często uważane za synonimy "zdrowe". ("Głodni między posiłkami? Masz duży bajgiel z niskotłuszczowym środkiem do smarowania.") Teraz widzimy, że to podejście miało negatywne konsekwencje dla wielu ludzi, ponieważ skrobie bardzo szybko rozpadają się na cukry w naszym ciele.

Nawiasem mówiąc, okazuje się, że te "zdrowe ziarna" nie są wcale w pełni odżywcze, ponieważ skrobia to w większości puste kalorie, chyba że produkt jest wzbogacony o dodatkowe witaminy. Zarodek i otręby (które są usuwane w celu uzyskania "białej" lub rafinowanej wersji ziarna), to miejsce, w którym można znaleźć głównie włókno i składniki odżywcze. Jednak ziarna są łatwo przechowywane i transportowane, a ludzie mogą polegać na nich jako niedrogich źródłach kalorii, a także na łatwych fast foodach.

Co powinniśmy jeść zamiast tego?

Kluczowe pytanie brzmi: "co powinniśmy zamiast tego jeść?" Odpowiedzią jest dodanie większej ilości nie-skrobiowych warzyw, niektórych owoców i żywności w białkach i tłuszczach. W przykładzie dużego bajgla, czyli porcji czterech ziaren, dobrym substytutem byłoby kilka pełnoziarnistych krakersów z masłem orzechowym, lub niektóre orzechy lub warzywa z dipem jako przekąską.Po okresie dostosowywania od jednego do dwóch tygodni, oceń, w jaki sposób zmniejszyło się spożycie węglowodanów o wysokiej zawartości węglowodanów. Jeśli zmniejszanie zawartości cukrów i skrobi ma dobry wpływ (na przykład na ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi lub po prostu na samopoczucie), możesz poeksperymentować, aby dowiedzieć się, co najlepiej dla Ciebie działa.