Kiedy najlepiej spożywać witaminy?

Najlepszy czas na przyjmowanie wielu witamin i minerałów jest rano, z posiłkiem. Istnieje jednak kilka suplementów, które mogą pomóc ci lepiej spać, gdy są przyjmowane na krótko przed snem. Dlatego najlepszy czas na przyjmowanie witamin zależy od tego, które witaminy przyjmujesz, oraz od efektów zdrowotnych, które możesz uzyskać z ich przyjmowania.

Witaminy, które mogą być lepsze, gdy są przyjmowane rano to:

• Witamina C
• Niektóre witaminy z grupy B.
• Witamina D

Witaminy i suplementy, które mogą być lepsze, gdy są przyjmowane wieczorem, tuż przed zaśnięciem, obejmują:

• Witamina B-3 (niacyna)
• Magnez

Niektórzy ludzie uważają, że witaminy i minerały mogą powodować rozstrój, a nawet biegunkę, jeśli przyjmowane są na pusty żołądek. Dlatego lepiej spożywać suplementy witaminowo-mineralne z posiłkiem, chyba że lekarz zaleci inaczej.

Aby jeszcze bardziej komplikować sprawę, niektóre witaminy należy przyjmować w połączeniu z posiłkiem, który zawiera trochę kalorii. To dlatego, że są "rozpuszczalne w tłuszczach", co oznacza, że ​​rozpuszczają się - i są wchłaniane prawidłowo przez twoje ciało - kiedy je bierzesz razem z odrobiną tłuszczu. Dlatego jeśli przyjmujesz witaminy rano z dużym śniadaniem beztłuszczowym (być może beztłuszczowym zbożem z dodatkiem mleka odtłuszczonego), możesz pokonać cel spożywania witamin.

Poniżej znajduje się lista najlepszych momentów na przyjmowanie określonych witamin i minerałów, najlepszy czas na przyjmowanie multiwitamin i które suplementy należy przyjmować razem z niektórymi kaloriami.

Witamina A

Witamina A pomaga utrzymać wzrok, narządy i układ rozrodczy. Nie ma dowodów na to, że lepiej przyjmować witaminę A rano lub wieczorem, więc weź suplement witaminy A, gdy jest to dla ciebie najbardziej dogodne. Typ witaminy A występujący w większości suplementów to beta-karoten.

Witamina A i beta-karoten są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że ​​musisz je zabrać ze źródłem tłuszczu. W większości przypadków oznacza to przyjmowanie witaminy A podczas posiłku, a wielu producentów suplementów witaminowych A zaleca spożywanie produktów z posiłkiem.

Witamina A Wymagania i źródła żywieniowe

B Witaminy

Witaminy z grupy B, w tym tiamina, kwas foliowy i ryboflawina, pomagają organizmowi prawidłowo funkcjonować i zachować zdrowie. Gdy poziom niektórych witamin z grupy B jest zbyt niski, może się okazać, że jesteś bardziej zmęczony niż powinieneś. Zamieszanie i niedokrwistość mogą również wystąpić w ciężkich przypadkach, w zależności od witamin z grupy B, których brakuje.

Większość osób przyjmuje witaminy z grupy B w grupie, albo w kapsułce multiwitaminowej, albo w specjalnym suplemencie witaminy B. Chociaż są rozpuszczalne w wodzie, najlepiej jest, aby trawienie przyjmowało je z posiłkiem, a najłatwiej jest pamiętać, aby rano spożyć je razem ze śniadaniem.

Istnieje niewiele dowodów na to, że niektóre witaminy z grupy B mogą zakłócać sen. Na przykład:

• Witamina B-6 lub pirydoksyna mogą powodować żywe sny i mogą poprawić zdolność do zapamiętywania snów. Niewielkie badanie dało studentom bardzo duże dawki witaminy B-6 przez pięć dni, a ich sny były bardziej żywe, kolorowe i dziwaczniejsze niż normalnie. Powinieneś być w stanie uniknąć tego problemu, przyjmując witaminę B-6 rano.
• Witamina B-12 pomaga twojemu ciału wytwarzać energię, a kilka osób donosi, że przyjmowanie jej wieczorem sprawia, że ​​są zbyt energiczne, aby łatwo zasnąć. Znowu można to rozwiązać, przyjmując witaminę B-12 rano. Niedobór witaminy B-12 jest związany z niektórymi badaniami prowadzącymi do złego snu u osób z określonymi schorzeniami. Ten problem może wystąpić, ponieważ witamina jest potrzebna organizmowi do produkcji melatoniny, hormonu, który pomaga w zasypianiu. Istnieją również dowody medyczne, że przyjmowanie dużych dawek witaminy B12 może doprowadzić do skrócenia czasu snu. Ale nie ma medycznych dowodów na to, że zażywanie go wcześniej lub później może zakłócać sen. Jeśli przyjmujesz witaminę B12 w tym samym czasie, co inne witaminy z grupy B, rano, powinieneś być w porządku.

I odwrotnie, jest możliwe, że niacyna, znana również jako witamina B-3, może pomóc zasnąć. Anegdotyczne dowody wskazują, że przyjmowanie dużej dawki pomaga niektórym osobom łatwiej zasnąć. Jednak nie należy pić alkoholu, kiedy również przyjmowanie niacyny, ponieważ alkohol może uwydatnić wpływ niacyny. Ponieważ wieczorem częściej niż rano można napić się napoju alkoholowego, może to skomplikować analizę.

Biorąc to wszystko pod uwagę, możesz lepiej brać witaminy z grupy B rano. Ale jeśli witaminy z grupy B nie wydają się przeszkadzać twojemu snu i wygodniej jest je przyjmować wieczorem, to też powinno być w porządku.

Witamina C

Witamina C pomaga skuteczniej funkcjonować układowi immunologicznemu, a także odgrywa ważną rolę w ochronie komórek przed niebezpieczeństwami związanymi z wolnymi rodnikami. Jest rozpuszczalny w wodzie, więc nie trzeba go przyjmować z posiłkiem. Jednak niektórzy ludzie uważają, że witamina C, zwłaszcza w większych dawkach, może zaburzyć ich żołądki, a nawet wywołać biegunkę. Przyjmowanie tego suplementu z posiłkiem może pomóc, a przyjmowanie zbuforowanej witaminy C może również pomóc, jeśli uważasz, że Twój układ pokarmowy jest nią zaniepokojony.

Anegdotycznie, kilka osób zgłosiło, że większe dawki witaminy C przeszkadzają w śnie. Nie ma na to żadnych dowodów medycznych, ale jeśli się o to martwisz, możesz przyjmować witaminę C rano, a także zmniejszyć dawkę do zalecanej dziennej dawki, która wynosi 75 miligramów dla dorosłych kobiet i 90 miligramów dla dorosłych mężczyzn..

Witamina C może pomóc twojemu ciału lepiej wchłaniać żelazo, więc jeśli lekarz zalecił przyjmowanie dodatkowego żelaza, należy przyjmować witaminę C w tym samym czasie, niezależnie od pory dnia, która ma miejsce.

Witamina D

Witamina D, "witamina słoneczna", pełni wiele funkcji w twoim ciele. Pomaga utrzymać układ odpornościowy w dobrej kondycji, działa w połączeniu z wapniem, aby budować kości, a nerwy wykorzystują go do przenoszenia wiadomości. Twoje ciało wytwarza witaminę D, gdy skóra jest wystawiona na działanie słońca. Ale ponieważ ryzykujesz raka skóry z powodu nadmiernego nasłonecznienia, być może będziesz musiał uzupełnić witaminę D, jeśli twój poziom jest niski.

Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że ​​najlepiej spożywać ją z posiłkiem zawierającym trochę tłuszczu. Jednak tym posiłkiem może być śniadanie, obiad lub kolacja, ponieważ nie ma dowodów na to, że absorpcja witaminy D jest lepsza lub gorsza o każdej porze dnia.

Anegdotycznie, niektórzy ludzie donoszą, że witamina D może zakłócać sen, szczególnie gdy jest przyjmowana zbyt późno w ciągu dnia. Efekt ten może powstać, ponieważ witamina D może zmniejszyć dostarczanie przez organizm melatoniny, hormonu, który powoduje senność. Jednak żadne badania nie skupiały się na tym, czy przyjmowanie witaminy D po południu lub wieczorem może mieć wpływ na sen.

W co najmniej dwóch badaniach rozważano, czy przyjmowanie większych dawek witaminy D może zakłócać sen, niezależnie od tego, kiedy zostały podjęte. W jednym z badań stwierdzono, że u kobiet ze stwardnieniem rozsianym przyjmujących wysoki poziom witaminy D-4 370 IU lub ponad siedmiokrotnie wyższą zalecaną dawkę dzienną - we krwi występowały niższe stężenia melatoniny. Kobiety przyjmujące 800 jm na dzień nie widziały tego efektu, a badanie nie oceniało jakości snu, więc trudno jest wyciągnąć pełne wnioski.

Inne badanie wykazało, że starsze kobiety, które próbowały schudnąć i które przyjmowały 2000 jm witaminy D dziennie, ponieważ były niedostateczne, zauważyły ​​pogorszenie jakości snu. Badanie wykazało, że ten poziom suplementacji witaminą D może prowadzić do gorszej jakości snu u kobiet po menopauzie, które już cierpią na niedobór witaminy D.

Trudno powiedzieć, czy lepiej jest przyjmować witaminę D rano, czy później, choć niektórzy ludzie twierdzą, że mają szczęście, że mają poranne rutyny. Bez względu na to, możliwe jest, że bardzo duże dawki mogą zakłócać sen, bez względu na to, kiedy zostaną zajęte.

7 najlepszych suplementów witaminy D do kupienia w 2018 roku

Witamina E

Witamina E chroni komórki przed uszkodzeniem, wzmacnia układ odpornościowy i pomaga poszerzać naczynia krwionośne i zapobiegać powstawaniu zakrzepów.Niedobory mogą powodować uszkodzenie nerwów, problemy ze wzrokiem i osłabienie układu odpornościowego.

Ponieważ jest to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, musisz zażywać witaminę E z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Poza tą radą nie ma dowodów na to, że zażywanie jej o określonej porze dnia jest lepsze lub gorsze dla zdrowia.

Witamina K

Witamina K pomaga w krzepnięciu krwi. Pomaga również w budowaniu silnych kości, może chronić przed rakiem i zwalcza cukrzycę poprzez poprawę wrażliwości organizmu na hormon insuliny.

To kolejna rozpuszczalna w tłuszczach witamina, więc weź witaminę K z posiłkiem. Jednak nie ma badań wskazujących na "najlepszą" lub "najgorszą" porę dnia na zażywanie witaminy K, więc należy ją dopasować, kiedy tylko będzie to możliwe.

Wapń

Zapewne słyszałeś, że wapń buduje mocne kości i że wiele osób go nie zużywa. Dorośli i dzieci w wieku 4 lat i starsi potrzebują od 1000 do 1300 miligramów wapnia dziennie, a wiele osób (szczególnie tych, które nie piją zbyt dużo mleka ani nie spożywają pokarmów wzbogaconych w wapń) nie mają za dużo.

Istnieją różne rodzaje wapnia i różne zalecenia, jak je przyjmować. Cytrynian wapnia (powszechna forma wapnia w produktach uzupełniających) może być spożywany sam lub z posiłkiem. Węglan wapnia (tańszy suplement) potrzebuje pomocy kwasu żołądkowego, aby go rozłożyć, więc najlepiej go spożywać z jedzeniem.

Ponieważ należy podzielić dawkę wapnia w ciągu dnia w celu uzyskania najlepszej absorpcji (organizm nie będzie wchłaniał więcej niż 500 mg w odpowiednim czasie), można skończyć przyjmowanie wapnia zarówno rano, jak i po południu lub wieczorem, szczególnie jeśli twój lekarz zalecił, abyś codziennie przyjmował większą dawkę.

Idealnie nie powinieneś przyjmować wapnia w tym samym czasie, co multiwitamina zawierająca żelazo lub magnez, ponieważ twoje ciało może również nie wchłaniać go. Jednak niektóre badania wskazują, że wapń może pomóc zasnąć, a wiele produktów uzupełniających łączy wapń i magnez w jedną (często bardzo dużą) tabletkę. Musisz zdecydować (w porozumieniu z lekarzem), co jest dla Ciebie najlepsze.

Wreszcie, suplementy wapnia mogą zakłócać niektóre leki, w tym antybiotyki, leki na osteoporozę, leki na ciśnienie krwi, leki zobojętniające, leki przeciwwstrząsowe i leki na cholesterol. W niektórych przypadkach przyjmowanie wapnia może oznaczać, że twoje ciało pochłania więcej leku, podczas gdy w innych przypadkach twoje ciało może wchłonąć mniej leków. Dlatego bardzo ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o tym, w jaki sposób przepisane leki mogą wchodzić w interakcje z wapniem (lub jakimkolwiek innym suplementem, który przyjmujesz).

Magnez

Magnez, minerał, działa w twoim ciele, aby regulować pracę nerwów, kontrolować ciśnienie krwi i budować kości (w połączeniu z wapniem). Większość ludzi ma wystarczającą ilość magnezu, ale niedobór magnezu może powodować mdłości, utratę apetytu, zmęczenie i osłabienie.

Spośród wszystkich witamin i minerałów, jakie można przyjmować, magnez najlepiej jest przyjmować w nocy. To dlatego, że magnez promuje zdrowy, zdrowy sen, gdy jest zażywany blisko spania. U osób cierpiących na skurcze nóg w nocy magnez może pomóc w złagodzeniu tego problemu.

Magnez może być trudny dla układu trawiennego i może powodować luźne stolce. W rzeczywistości popularny lek na zaparcia Milk of Magnesia zawiera 1200 mg wodorotlenku magnezu, co zwykle wystarcza do wytworzenia wypróżnienia w ciągu sześciu godzin. Jeśli znajdziesz magnez, który powoduje, że masz luźne stolce, spróbuj zmniejszyć dawkę; dawka 100 miligramów może ci wystarczyć.

Multiwitaminy

Multiwitaminy łączą to, co naukowcy uważają za najważniejsze witaminy i minerały w jednej łatwej do przyjmowania codziennej pigułce (lub, w niektórych przypadkach, kilku codziennych tabletkach). W przypadku multiwitamin często stosuje się witaminę C, niektóre lub wszystkie witaminy z grupy B, witaminy A, D, E i K oraz minerały, takie jak cynk, selen i miedź.

Korzystanie z multiwitamin spadło z biegiem lat, ponieważ coraz więcej osób zaczęło przyjmować pojedyncze suplementy, takie jak witamina D. Jednak prawie jedna trzecia Amerykanów nadal przyjmuje codziennie multiwitaminę.

Nie ma "najlepszego" czasu na przyjmowanie multiwitaminy, chociaż wielu ludzi przyjmuje rano witaminę multiwitaminową, szczególnie jeśli mają inne poranne lekarstwa. Zdecydowanie powinieneś zażywać swój multiwitamin z jedzeniem, ponieważ niektóre z zawartych w nim witamin najprawdopodobniej rozpuszczają się w tłuszczach. Niektóre większe suplementy multiwitaminowe mogą powodować rozstrój żołądka, jeśli przyjmowane są również na pusty żołądek.

Jest możliwe, choć nie zostało to udowodnione, że multiwitaminy mogą powodować zaburzenia snu. Jedno badanie z udziałem 772 osób wskazało na związek między niskim poziomem snu a przyjmowaniem multiwitamin. Jednak badanie nie wykazało przyczyny i skutku. Zamiast tego wyszczególnił pięć możliwych przyczyn tego związku, w tym możliwość, że osoby, które źle śpią, będą starały się przyjmować witaminy, a jeszcze nieznane czynniki spowodują zarówno słaby sen, jak i używanie witamin.

Potrzebne są dalsze badania, aby określić, w jaki sposób multiwitaminy wpływają na twój sen, czy w ogóle to robią i czy pora dnia, w którym je zażywasz, może mieć na to wpływ. Po prostu nie ma wystarczającej ilości informacji, aby zalecić unikanie multiwitamin w nocy, więc możesz je zabrać, kiedy tylko uznasz to za najwygodniejsze.

7 najlepszych multiwitamin do kupienia

Słowo od DipHealth

Suplementy witaminowe i mineralne nie pomogą ci, jeśli nie będziesz ich pamiętać. Dlatego najlepszą porą na przyjmowanie witamin jest sytuacja, w której najprawdopodobniej je zapiszesz. Wiele osób uważa, że ​​przyjmowanie witamin jest częścią porannej rutyny, a to powinno działać dobrze, pod warunkiem, że śniadanie zawiera trochę kalorii.

Jeśli jesteś zdezorientowany tym, jakie witaminy i minerały należy przyjmować i kiedy je przyjmować, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Pomogą Ci one ustalić, które suplementy powinieneś przyjmować, i porozmawiać o najlepszym czasie, aby je zabrać. Ponadto zawsze powinieneś poinformować swojego lekarza, jeśli bierzesz jakiekolwiek dostępne bez recepty witaminy, minerały lub inne suplementy, ponieważ mogą wchodzić w interakcje z lekami.

7 najlepszych suplementów do kupienia w 2018 roku