Czy mogę spożywać suplementy Omega-3 zamiast jeść ryby?

Byłoby mało powiedziane stwierdzenie, że ludzie stają się coraz bardziej zainteresowani korzyściami zdrowotnymi związanymi z kwasami tłuszczowymi omega-3. Jest to jeden z powodów, dla których ludzie jedzą więcej ryb, główne źródło omega-3. Amerykanie zwiększyli spożycie owoców morza do 15,5 funtów na osobę w 2015 r., Co stanowi prawie funt z poprzedniego roku - największy skok spożycia owoców morza w ciągu 20 lat, wynika z jednego raportu. Podczas gdy źródła pokarmowe kwasów tłuszczowych omega-3 są uważane za lepsze, suplementy mogą mieć miejsce w twoim reżimie.

Znaczenie Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to tak zwane tłuszcze podstawowe. Oznacza to, że ciało nie może zrobić ich od zera i musi je spożyć.

Ale "istotny" jest również trafnym sposobem opisywania kwasów tłuszczowych omega-3 ze względu na kluczowe role, jakie odgrywają. Na przykład, omega-3 są integralnym składnikiem błon otaczających każdą komórkę w twoim ciele, z poziomami jednego rodzaju kwasów omega-3 szczególnie wysoko w oku, mózgu i plemnikach. Omega-3 mają również wiele funkcji w sercu, naczyń krwionośnych, płuc, układu odpornościowego i układu hormonalnego, które regulują produkcję hormonów, które regulują wszystko, od metabolizmu po nastrój.

Prawdopodobnie z powodu tych efektów omega-3 wykazały korzyści zdrowotne, przede wszystkim jako sposób na zapobieganie chorobom serca i udarom - warunki, na które istnieją najsilniejsze dowody. Rzeczywiście, duża liczba badań naukowych sugeruje, że wyższe spożycie omega-3 w diecie wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca. Dlatego American Heart Association (AHA) zaleca wszystkim dorosłym spożywanie co najmniej dwóch tygodniowych porcji ryb, szczególnie tłustych ryb, takich jak łosoś, tuńczyk i anchois, najbogatszych w kwasy omega-3.

Jak suplementy różnią się od ryb

Nie wszyscy jednak chcą jeść ryby, a przynajmniej nie tyle ryb. Dlatego też około 8 procent - lub około 19 milionów Amerykanów - pobiera suplement do oleju z ryb bez recepty (OTC), według najnowszych danych (z 2012 r.) Z National Institutes of Health.

Te suplementy, które zawierają głównie EPA i DHA, dwa rodzaje omega-3 znalezionych w rybach, są zdecydowanie najbardziej popularne w Ameryce. Należy pamiętać, że suplementy OTC różnią się od suplementów oleju z receptur takich jak Lovaza (estry etylowe omega-3), Vascepa (icosapent etylowy) i Epanova (kwasy omega-3-karboksylowe), które są głównie stosowane u osób z bardzo wysokimi triglicerydami.

Pomimo ich popularności, przyjmowanie suplementów oleju z ryb może być korzystne tylko dla pewnych osób, a nie dla ogółu społeczeństwa. Podczas gdy badania kontynuowane są na dwóch dietetycznych źródłach kwasów tłuszczowych omega-3 i suplementach, istnieje szereg badań wykazujących, że suplementy z oleju z ryb nie dostają się do organizmu lub krwi prawie tak samo, jak ryby w postaci pokarmowej. Nie jest to zaskakujące, ponieważ nasze ciała znacznie lepiej przyjmują składniki odżywcze z prawdziwego jedzenia.

Jak dotąd bezpośrednie dowody na to, że suplementy z oleju rybnego poprawiają zdrowie serca, są rozczarowujące. Badanie z 2013 r. Opublikowane w Internecie New England Journal of Medicine odkryli, że suplementy z oleju z ryb nie przyczyniły się do zmniejszenia zawałów serca, udarów mózgu lub zgonów z powodu chorób serca u osób z czynnikami ryzyka chorób serca. W innym badaniu z 2018 r., W którym dokonano przeglądu 10 wcześniejszych badań, odnotowano jedynie niewielki efekt u osób, które już chorowały na serce lub zawał serca: suplementy z oleju rybnego zmniejszyły ryzyko zgonu o 7 procent u tych pacjentów i ryzyko nie-ataku serca o 3 procent - nie dość, aby uznać je za znaczące, wynika z badania, które opublikowano w czasopiśmie JAMA Cardiology.

Zgodnie z AHA, która wydała zaktualizowaną opinię na temat korzyści suplementów oleju z ryb w 2017 r., Mogą one nieznacznie obniżyć ryzyko zgonu z powodu niewydolności serca lub niedawnego zawału serca, ale nie ma dowodów na to, że zapobiegają choroba serca.

Dowody na inne problemy zdrowotne

Oprócz chorób serca suplementy oleju z ryb są często reklamowane w wielu innych warunkach, w tym:

Choroba Alzheimera: Niski poziom DHA może być czynnikiem ryzyka choroby Alzheimera i innych rodzajów demencji, ale nie wiadomo jeszcze, czy suplementy oleju z ryb mogą pomóc w zapobieganiu lub leczeniu tych zaburzeń poznawczych.

Rak piersi: Badacze postawili hipotezę, że wyższe spożycie kwasów omega-3 z pożywienia lub suplementów może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka ze względu na ich działanie przeciwzapalne i możliwość zahamowania czynników wzrostu komórek. Coraz więcej dowodów wskazuje, że wyższe spożycie omega-3 w diecie i suplementach wiąże się z niższym ryzykiem raka piersi. W jednym z badań kobiety przyjmujące suplementy miały o 32 procent mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi niż kobiety, które ich nie przyjmowały. Obiecujące, ale potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić, że suplementy z oleju z ryb mogą zmniejszyć ryzyko raka piersi.

Wyschnięte oko: Badania z zastosowaniem suplementacji oleju rybnego mają mieszane skutki w zmniejszaniu objawów suchego oka, które pojawiają się, gdy ilość i / lub jakość łez nie pozwala na odpowiednie nasmarowanie powierzchni oka.

Reumatoidalne zapalenie stawów: Wyniki badań są różne, ale rodzaje kwasów omega-3 znajdujące się w owocach morza i oleju z ryb mogą być skromnie pomocne w łagodzeniu objawów reumatoidalnego zapalenia stawów i zmniejszaniu zapotrzebowania na niesteroidowe leki przeciwzapalne.

Źródła pochodzenia roślinnego

"Fish first" to mantra ekspertów ds. Zdrowia, ale dla osób, które nie jedzą wystarczającej ilości owoców morza, istnieją roślinne źródła omega-3.W przeciwieństwie do ryb, rośliny dostarczają kwas alfa-linolowy (ALA), który organizm może przekształcić w EPA i DHA w ograniczonych ilościach.

Najlepsze źródła roślinne kwasów tłuszczowych omega-3 to:

• Orzechy, takie jak orzechy włoskie i migdały
• Nasiona, takie jak siemię lniane, nasiona chia, nasiona dyni, nasiona konopi i orzeszki piniowe
• Edamame
• Olej rzepakowy
• Granatowa fasola

Łatwo jest dodać roślinne źródła kwasów omega-3 do swojej diety: możesz posypać pestkami dyni sałatkę, ugotować z olejem rzepakowym i przekąskami na orzechach.

Kiedy suplementy robią wrażenie

Jeśli nie jesz ryb, prawdopodobnie same źródła roślin mogą nie dostarczyć wystarczającej ilości kwasów omega-3. Jeśli tak jest, porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjęciu suplementu w celu uzupełnienia braków. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś w ciąży, ponieważ spodziewasz się, że kobiety zazwyczaj nie jedzą wystarczającej ilości ryb (tylko 27 procent zrobiło to w jednym badaniu), a kwasy tłuszczowe omega-3 są potrzebne do rozwoju rozwijającego się mózgu dziecka.

Względy bezpieczeństwa

Suplementy oleju z ryb są ogólnie bezpieczne, o ile nie masz powodu, aby ich unikać i postępujesz zgodnie ze wskazówkami na etykiecie. Ale jak każdy suplement, mogą mieć działania niepożądane (na przykład, przyjmowanie ich przez dłuższy czas może prowadzić do niedoborów witaminy E u niektórych osób), jak również interakcji z niektórymi lekami - najprawdopodobniej lekami moczopędnymi, beta-blokerami i rozcieńczalnikami krwi. Pamiętaj również, że ponieważ suplementy diety nie są w Stanach Zjednoczonych ściśle regulowane, ważne jest, aby kupić produkt z renomowanego źródła.