Siedząca całość ciała dla ćwiczących z nadwagą i otyłością

Ten całkowity trening ciała jest skierowany do górnej i dolnej części ciała za pomocą różnych ćwiczeń, które można wykonywać podczas siedzenia, co czyni go doskonałym wyborem dla osób z nadwagą lub otyłych, którzy mogą potrzebować większego wsparcia podczas ćwiczeń.

1

Siedząca całość ciała dla ćwiczących z nadwagą

W przypadku niektórych ćwiczeń z niższym ciałem można dodać wagę kostki dla większej intensywności. Ćwiczenia na górnej części ciała wykorzystują hantle i / lub pasma oporu dla intensywności. Możesz także uczynić trening cięższym, siedząc na niestabilnej powierzchni, takiej jak piłka do ćwiczeń.

Środki ostrożności

Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany i zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.

Potrzebny sprzęt

Krzesło, opaski z różnymi napięciami, papierowe talerze, piłka lekarska, różne obciążone hantle.

Jak

1. Wybierz krzesło, które pozwala utrzymać kolana pod kątem 90 stopni, gdy siedzisz.
2. Usiądź wysoko podczas każdego ćwiczenia i używaj brzucha, aby utrzymać dobrą postawę.
3. Wykonaj każde ćwiczenie dla 1 zestawu 16 powtórzeń. Po zapoznaniu się z ruchami i przygotowaniu się, zwiększ do 2 lub więcej zestawów
4. Wykonuj to ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu, biorąc co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami.

2

Siedzące slajdy w tył i w przód

Usiądź wysoko i umieść papierowe talerzyki pod każdą stopą. Wciśnij na prawą płytę i przesuń stopę do przodu. Przesuń stopę do tyłu, naciskając na płytkę, aby aktywować ścięgna podczas przesuwania lewej stopy do przodu. Kontynuuj naprzemiennie przez 16 powtórzeń (jeden przedstawiciel obejmuje zarówno prawy, jak i lewy slajd).

3

Siedząca zewnętrzna część uda

Usiądź wysoko na krześle i zawiązaj opaskę wokół środkowych ud. Postaw prawą stopę na boki, delikatnie dotknij, a następnie przyłóż ją z powrotem, koncentrując się na zewnętrznym udzie. Powtórz, wysuwając lewą stopę i powtarzaj w sumie 16 powtórzeń (jeden powtórzeń obejmuje zarówno lewy, jak i prawy kran).

4

Przedłużanie nóg

Usiądź wysoko, z płaskimi stopami i kolanami. Ściśnij quady, aby wyprostować prawą nogę, stopa zgięta. Zegnij kolano, aby obniżyć stopę, lekko dotykając podłogi. Powtarzaj przez 20 powtórzeń i przełączaj strony. W razie potrzeby dodaj kostki, aby uzyskać większą intensywność.

5

Siedzące krany kulowe

Umieść przed sobą kulę lekarską i usiądź wysoko z zajętymi mięśniami brzucha. Podnieś prawą stopę i dotknij palcami u góry kuli lekarskiej. Zdejmij go i dotknij lewą stopą. Kontynuuj uderzanie piłki, naprzemiennie, tak szybko, jak możesz powtarzać przez 16-20 powtórzeń.

6

Ściskanie wewnętrznej uda

Siedząc z dobrą postawą, umieść piłkę między kolanami. Ściśnij kulkę zaciskając wewnętrzne uda i lekko ją wypuść - nie puść całkowicie - i powtórz 16 powtórzeń.

7

Lat Pull With Band

Siedząc z dobrą postawą, trzymaj prążek średnio-napinający w obu dłoniach powyżej i nieco przed głową. Odległość między twoimi dłońmi będzie determinować intensywność ćwiczenia (bliższe razem jest trudniejsze, bardziej oddalone jest łatwiejsze). Zablokuj plecy i pociągnij prawy łokieć w dół w kierunku klatki piersiowej. Zwolnij i powtórz 16 powtórzeń przed zmianą stron.

8

Klatka piersiowa wycisnąć z Med Ball

Usiądź na piłce lub krześle, z powrotem na wprost i na karku. Trzymaj piłeczkę lekarską (lub jakikolwiek inny rodzaj piłki) na wysokości klatki piersiowej i ściśnij piłkę, aby skurczyć się w klatce piersiowej. Kontynuując ściskanie piłki, powoli pchnij piłkę przed siebie na poziomie klatki piersiowej, aż łokcie będą prawie proste. Kontynuując nacisk rękami, zegnij łokcie i pociągnij piłkę z powrotem do klatki piersiowej. Powtórz dla 16 powtórzeń.

9

Siedzący boczny podbój

Usiądź przy dobrej postawie, trzymając po bokach lekkie, średnie hantle. Utrzymując lekko zgięte łokcie i proste nadgarstki, podnieś ręce do ramion (dłonie skierowane są w stronę podłogi). Opuść z powrotem w dół i powtórz 16 powtórzeń.

10

Napowietrzne Naciśnij

Usiądź w dobrej pozycji, trzymając w obu rękach lekkie i średnie hantle. Rozpocznij ruch ramionami zgiętymi pod kątem 90 stopni, odważnikami obok uszu (ramiona powinny wyglądać jak słupki bramki). Wciśnij obciążniki na górze i opuść z powrotem w dół, powtarzając 16 powtórzeń.

11

Biceps Curls

Usiądź i przytrzymaj lekkie i średnie hantle. Zwinąć ciężar w stronę ramienia i uwolnić. Unikaj kołysania ciężarkami i utrzymuj abs włączone. Powtórz dla 16 powtórzeń.

12

Rozszerzenia Triceps z zespołami

Usiądź w dobrej pozycji, trzymając przed sobą opaskę z łokciami zgiętymi do boków na wysokości ramion, dłonie skierowane w stronę podłogi - odległość twoich dłoni będzie determinować intensywność. Trzymając lewą rękę na miejscu, wyprostuj prawą rękę na bok, aż będzie równoległa do podłogi, ściskając grzbiet ramienia. Wróć do początku i powtórz 16 powtórzeń przed zmianą stron.

13

Siedzący obrót dla Abs

Usiądź z dobrą postawą, trzymając średniej wielkości hantel przed klatką piersiową. Utrzymując abs w stanie skurczonym, obróć tułów w prawo, utrzymując biodra i nogi skierowane do przodu. Umów abs, aby przywrócić wagę do centrum, a następnie obróć w lewo. Powtórz dla 12 powtórzeń.