Zdrowe Quinoa Roll-Ups Kurczak Przepis

Składniki

• 2 łyżki komosy ryżowej, suche
• 1/2 marchewki średniej, julienned
• 1/4 szklanki szypułek z brokułów, julienned
• 2 średnie piersi bez kości, bez skóry, o grubości 1/4 "
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki oregano, suche
• 1/2 szklanki szpinaku, posiekane
• 2 łyżki sera feta, pokruszony
• Zest od 1/2 cytryny

Przygotowanie

1. Ustaw komosa na gotowanie zgodnie z instrukcjami pakowania.
2. Paruj marchewki i brokuły, aż będą lekko miękkie.
3. Rozgrzej piekarnik do 350F.
4. Połóż pierś kurczaka płasko na wyłożonej blachą do pieczenia i lekko spryskaj oliwą z oliwek (lub nieprzylepnym sprayem do gotowania) i rozetrzyj solą po obu stronach.
5. Podzielić warzywa, oregano i komosy ryżowe między piersi kurczaka, szpinak, skórkę z cytryny i ser feta. Ułóż wszystko na środku, utrzymując wypełnienie z dala od krawędzi, a następnie zacznij toczyć się od jednego końca piersi, aż skończysz z pełnym zwojem. Związać sznurkiem lub wstawić wykałaczki na obu końcach, aby pozostały zamknięte.

1. Przenieś bułeczki z kurczakiem na małą podgrzaną patelnię, gotując na złoty kolor ze wszystkich stron, około 5 minut.
2. Przenieś rolki z powrotem na blachę do pieczenia i kontynuuj gotowanie w piekarniku, aż piersi będą gotowane przez około 15 minut.
3. Niech kurczak ostygnie 5 minut przed krojeniem i serwowaniem.

Odmiany składników i podstawień

Mimo że roladki z kurczaka są bardziej powszechne, możesz zrobić to danie również z piersi indyka. Wykonaj te same kroki dla chudego posiłku w stylu dziękczynienia. Gotowy produkt będzie wyglądał pięknie na stole, a profil żywieniowy z tą zamianą białek nie będzie znacząco różny.

Zdrowe dla zgniłych przepisów często używają skórkę cytrynową lub pomarańczową, aby uzyskać cytrusowy smak bez jakiejkolwiek kwasowości, którą zapewniłby sok cytrynowy lub pomarańczowy. Możesz użyć skórkę pomarańczową zamiast cytryny w tym przepisie, jeśli wolisz.

Bądź kreatywny dzięki farszom wegetariańskim. Szparagi są częstym wyborem w roladach - wystarczy 2 włócznie na każdą pierś.

Jeśli jest w sezonie, użyj go zamiast łodyg brokułów.

Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania

Kosz na parze to najprostszy sposób na parowanie warzyw - po prostu doprowadzaj wodę do wrzenia, a następnie umieść kosz nad garnkiem z warzywami w środku. Gotuj pod przykryciem przez kilka minut.

Jest także łatwy sposób na rozrzedzanie piersi kurczaka: środek zmiękczający mięso.

To młotkowate narzędzie jest często używane do rozbijania różnych kawałków wołowiny i drobiu. Wystarczy umieścić pierś z kurczaka w plastikowym worku lub pomiędzy dwoma arkuszami przezroczystego plastikowego opakowania i rozetrzeć go do pożądanej grubości. Nie skupiaj się zbytnio na jednym miejscu - upewnij się, że równomiernie walisz w całym teście.

Ta rolada jest aromatyczna i mocna sama w sobie. Nie potrzebuje ekstrawaganckiej przystawki; po prostu podawaj obok lekkiej sałatki. Można również podawać go z miodową mżawką. Połącz jedną łyżkę jogurtu greckiego z jedną łyżeczką miodu, jedną łyżeczkę żółtej musztardy i jedną łyżeczką wody. Podziel mieszaninę między dwa piersi (każdy otrzyma około jednej łyżki sosu).

Oceń ten przepis