Ćwiczenia maty Pilates z miednicy

Zegar miednicy jest bardzo subtelnym ćwiczeniem. Miednica porusza się tylko o cal w każdym kierunku. Chociaż może to nie brzmi interesująco, mniejsze ruchy takie jak te stanowią podstawę do zrozumienia, w jaki sposób ustawić miednicę i skutecznie angażować abs. Ćwiczenie to pomoże również ujawnić nierównowagę mięśni pleców i brzucha.

Zegar miednicy polega na uczeniu się zwolnienia i skupienia uwagi na środku. Stamtąd, robienie tego ruchu za pomocą abs, a nie pleców i robienie tego płynnie wyważonego dookoła - może przecież stanowić ciekawe ćwiczenie.

Ustawiać

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Twoje nogi będą równoległe: kostki, kolana i biodra są w jednej linii.
2. Upewnij się, że twoje stopy są w jednej linii z palcami skierowanymi bezpośrednio od ciebie. Będziesz w neutralnej pozycji kręgosłupa, pozwalając na naturalne ukształtowanie kręgosłupa lędźwiowego (dolnej części pleców). Rozluźnij szyję i ramiona, odsuwając ramiona od uszu. Klatka piersiowa otwarta, żebra opuszczone. Twoja głowa może znajdować się na małej poduszce, a twoja szyja może być podtrzymywana przez kark.
3. Pozycja dłoni: Połącz ręce tak, aby palce palców wskazujących dotykały się, a kciuki dotykały. Oprzyj ten płaski kształt na dolnym brzuchu, tak aby końce twoich palców spoczywały lekko na górnej części kości łonowej, a kciuki są blisko pępka. To pomoże ci poczuć ruch miednicy.

Dostroić

Poświęć trochę czasu na dostrojenie się do swojego ciała. Pozwól, by twój oddech stał się głęboki. Pozwól swojemu oddechowi równomiernie rozszerzać żebra i podróżuj aż do dolnej części brzucha.

Zegar

Wyobraź sobie, że na twoim podbrzuszu znajduje się zegar, w którym znajdują się twoje ręce. Godzina dwunasta jest w twoim pępku, godzina szósta jest na szczycie kości łonowej. Twoje kości biodrowe mają dziewięć i trzy.Zaatakujesz mięśnie brzucha, aby przesunąć miednicę. Podczas pracy będziesz chciał wyizolować ruch miednicy tak, aby górna część ciała pozostała nieruchoma i zrelaksowana. Podobnie gniazda biodrowe umożliwiają ruch miednicy bez wpływu na nogi.

1. Wdech, wydech: Zaatakuj mięśnie brzucha, aby przynieść pępek do kręgosłupa, wydłużając w ten sposób grzbiet wzdłuż podłogi. Spowoduje to przechylenie miednicy w miejscu, w którym twój zegar nie jest już płaski, ale w dół w pozycji dwunastej (pępek) i w górze w szóstej (kości łonowej).
2. Inhalacja: Użyj swojego brzucha, aby obrócić zegar w bok, aby biodra trzeciej były niższe. Wcześniejsze Kontynuuj wdychanie poruszać się po zegarze - przechylając miednicę, aż pozycja na godzinie szóstej będzie najniższa. Spowoduje to utworzenie małego łuku w twoich plecach.

1. Wydech: poruszaj ruchem tak, aby biodro o dziewiątej zostało opuszczone. Kontynuuj wydech kiedy ponownie podnosisz swój pępek, dwanaście pozycji, do najniższego punktu
2. Wdech: powtórz kolejny cykl w przeciwnym kierunku, przesuwając biodro o godzinie trzeciej w dół.
3. Powtórz każdy kierunek 2 lub trzy razy, a następnie odwróć.

Wskazówki

• Jeśli wzór oddechowy jest mylący, wykonaj ćwiczenie, pozwalając naturalnemu oddechowi.
• Skoncentruj się na użyciu abdominals, aby zainicjować swój ruch. Inne mięśnie będą zaangażowane, szczególnie gdy przechylisz miednicę o 6, ale mięśnie brzucha są ruchami pierwotnymi.
• Podczas poruszania się po zegarze można zauważyć, że plecy są ściśnięte z jednej lub drugiej strony, lub że twoje mięśnie brzuszne łatwiej się angażują po prawej lub lewej stronie. Po prostu oddychaj i poruszaj się, starając się, aby ruch był płynny. Jest to ćwiczenie, w którym uwolnienie napięcia i wewnętrzna uwaga są tym, co uczyni największe zmiany dla ciebie.

• Skurcz miednicy jest pokrewnym ćwiczeniem, które będzie dalej przechylać miednicę.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?