Ćwiczenia z maty Pilates, które możesz wykonywać w łóżku

Ćwiczenia Pilates mają długą historię praktykowania w łóżku. W rzeczywistości wielu ludzi dostrzega genezę ćwiczeń i wyposażenia Josepha Pilatesa w pracy, którą wykonał, pomagając w rehabilitacji współwięźniów na Wyspie Man w I wojnie światowej oraz poszkodowanych żołnierzach po wojnie, z których wiele wiemy, że zdarzały się w okolicach łóżek. Przez całe życie Joseph Pilates pozostawał zaniepokojony stylem życia i rehabilitacyjnymi aspektami swojej pracy, a nawet opatentował swój własny projekt łóżka w kształcie litery V.

Metoda Josepha Pilatesa, jak ją nazywał, może prowadzić ludzi na wyżyny sprawności, więc większości ćwiczeń Pilates nie można ćwiczyć w łóżku, ale wiele zasad ćwiczeń może. Instruktor Siri Galliano dostosował sześć znanych ćwiczeń matowych Pilates dla tych, którzy potrzebują lub chcą ćwiczyć w łóżku.

Te ćwiczenia nie są żadnym rodzajem recepty, a ci, którzy mają problemy zdrowotne powinni omówić plany ćwiczeń ze swoim lekarzem. Początkujący będą również chcieli zapoznać się z zasadami Pilates i podstawami ruchu.

Te ćwiczenia nie są szersze ani większe, ani dłuższe niż twoje własne ciało. Zminimalizowane, matowe ćwiczenia można wykonywać dla chorych lub rannych lub uspokoić się. Zrobione dynamicznie, budzą krążenie i układ nerwowy po długim nocnym śnie.

Oddechowy

Zacznij od świadomego oddychania.

1. Na plecach wydłużaj ręce i nogi, plecy i szyję i przejmuj kontrolę nad oddychaniem.
2. Świadomie skanuj swoje ciało, aby poczuć jego stan. Poczuj żebra rozszerzają się na boki podczas wdechu, licząc powoli przez pięć sekund, aż twoje płuca będą pełne.
3. Wydychaj równomiernie, zamykając żebra i wciągając brzuch, wyciskając całe powietrze.
4. Powtórz to jeszcze dziewięć razy.

Pilates Tendon Stretch Ćwiczenie przystosowane do łóżka

Naciąg ścięgna często wykonuje się na reformatorze Pilatesa.To dostosowuje go do użytku w łóżku.

1. Zbierzcie pięty i odepchnijcie pięty, rozciągając palce na głowie przez trzy sekundy.
2. Następnie odsuń palce od ciebie.
3. Powtórz jeszcze dziewięć razy.

Ćwiczenia przystosowane do łóżka dla dwóch osób

Podwójne odcinanie nóg jest ćwiczeniem pośrednim, które działa na mięśnie brzucha, promieniując z jądra rdzenia.

1. Przynieś oba kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj kostki, rozciągając dolną część pleców.
2. Przytrzymaj pozycję przez 10 długich, głębokich oddechów, wciągając brzuch podczas wydechu, aby masować wewnętrzne narządy trawienne i uwolnić gaz z jelit.

Ćwiczenia dla pojedynczego łóżka z dopasowaniem do nóg Pilates

Kręgosłup pojedyncza kwestionuje twoją siłę rdzenia i stabilizację miednicy. Wzmacnia również ćwiartki i ścięgna udowe oraz promuje zdrowe połączenie stawu biodrowego.

1. Podnieś prawą nogę prosto do góry. Jeśli możesz, przytrzymaj palce obiema rękami. Jeśli nie możesz trzymać palców, trzymaj się łydki lub uda i sięgnij pięty do sufitu.
2. Wydłuż lewą nogę od siebie.
3. Przytrzymaj tę pozycję dla oddechu 10-krotnego.
4. Zwolnij ręce i połóż ręce i dłonie na bokach.
5. Wykonaj 10 małych kółek w każdym kierunku za pomocą przedłużonej nogi, aby nasmarować staw biodrowy.
6. Powtórz po drugiej stronie.

Lifting dna miednicy

Podnoszenie miednicy to kolejne ćwiczenie zwykle wykonywane na reformatorze.

1. Zegnij kolana i postaw stopy na dystansie biodra łóżka.
2. Zwichnij miednicę w kierunku żeber, ściśnij pośladki i unieś dolne ciało przez pięć sekund.
3. Powoli opuść plecy do liczby pięciu sekund, wciskając kręgosłup w materac.
4. Powtórz dziewięć razy.

Ćwiczenia otwierające biodra

To ćwiczenie otwierające biodro można nazwać żabą.

• Zbierz podeszwy stóp tak blisko torsu, jak to tylko możliwe, i pozwól, aby twoje kolana się otworzyły.
• Odpocznij głęboko.

Siri Galliano naucza Pilates od dziesięcioleci. Uzyskała certyfikat instruktora Pilatesa Romani Kryzanowskiej. Podróżuje po kraju i świecie, kształcąc nauczycieli. Siri jest założycielem Big Bear Pilates Festival i prowadzi studio Pilates w Big Bear w Kalifornii.