Ćwiczenia z maty Pilates - ząb miednicy

Ćwiczenie to jest często stosowane w zajęciach Pilates jako łagodne rozgrzewkę kręgosłupa i mięśni brzucha. Działa również na dolnej części ciała i pomaga koordynować oddech i ruch.

Trudność: Łatwy

Wymagany czas: 5 minut

Ustawiać

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Upewnij się, że twoje stopy, kostki i kolana są wyrównane i odległość biodrowa od siebie.To ćwiczenie rozpoczyna się w neutralnym grzbiecie. W neutralnym kręgosłupie obecne są naturalne krzywe kręgosłupa, więc dolny grzbiet nie jest wciśnięty w matę.

1. Rozpocznij sekwencyjne oddychanieWdychać. Doprowadź swój oddech do klatki piersiowej, następnie do brzucha i do dna miednicy.
   1. Wydychać. Uwolnij oddech z miednicy, brzucha, a następnie klatki piersiowej. Wdychać.
2. WydychaćWykonaj pochylenie miednicy, angażując mięśnie brzucha i pociągając pępek w kierunku kręgosłupa. Pozwól, aby ta akcja była kontynuowana, tak aby abs wcisnął dolny kręgosłup w podłogę. W pozycji pochylenia miednicy tył jest bardzo długi na podłodze, a miednica jest pochylona tak, że kość łonowa jest nieco wyższa niż kości biodrowe.
3. WdychaćDociśnij stopami, aby kość ogonowa zaczęła zwijać się w kierunku sufitu. Biodra się podnoszą, potem dolny grzbiet, a na końcu środkowy grzbiet. Trzymaj nogi równolegle do końca. Spoczniesz między łopatkami, z ładną prostą linią od bioder do ramion. Nie przekraczaj tego punktu. Wspieraj ten ruch za pomocą mięśni brzusznych i ścięgien podkolanowych.
4. WydychaćKiedy wypuszczasz swój oddech, użyj kontroli brzucha, aby rzucić kręgosłupem z powrotem na podłogę. Rozpocznij od górnej części pleców i idź w dół, kręgami po kręgach, aż dolny kręgosłup opadnie na podłogę.

1. WdychaćZwolnij do neutralnego grzbietu. Przygotuj się do powtórzenia ćwiczenia, inicjując pochylenie miednicy podczas wydechu. Powtórz to ćwiczenie 3 do 5 razy.

Wskazówki:

• Jeśli masz problemy z górną częścią pleców lub szyi, możesz ćwiczyć angażowanie i zwalnianie tylko części pochylonej miednicy (przez krok 3) lub zwinięcie tylko w części.
• Twoje ramiona i szyja pozostają zrelaksowane podczas całego ćwiczenia.
• Miłym kontrapunktem dla zwijania miednicy jest rozciąganie kręgosłupa.
• Wszystko czego potrzebujesz to mata do ćwiczeń.
• Wykonaj to ćwiczenie na wyższy poziom z mostem na piłce.