Obsługiwane ćwiczenia z maty Pilates Roll Back

Poświęć trochę czasu na poznanie tego ćwiczenia, a przekonasz się, że ma wiele zastosowań jako narzędzie treningu świadomości, a także trening ab. Możesz skorzystać z funkcji Supported Roll Back, aby pomóc dostroić się do abdominals i jak z nich korzystać, aby stworzyć głęboką szufelkę. Roll Back ujawni słabe punkty i miejsca, w które możesz ulec pokusie, aby spróbować dostać się na plecy, ramiona lub szyję.

Możesz użyć Obsługiwanego Roll Back jako czasu, aby naprawdę przejść przez zasady Pilates: oddech, centrowanie, koncentracja, kontrola, precyzja i przepływ, aby zobaczyć, jak naprawdę działają w twojej praktyce. Na końcu instrukcji ćwiczenia zawarłem zestaw sugestii dotyczących pracy z wzorcami oddechu w Obsługiwane wycofywanie.

Jeśli Roll Up jest trudnym ćwiczeniem dla Ciebie, podobnie jak dla wielu osób, Supported Roll Back to idealne ćwiczenie wstępne.

1

Ustawiać

• Zacznij siedzieć prosto na swoich kościach. Nogi są równoległe do zgiętych kolan i stóp płasko na podłodze.
• Połóż dłonie na udach tuż nad kolanem.
• Angażuj dno miednicy i mięśnie brzucha tak, aby górna część ciała była łatwo podtrzymywana. Ramiona są opuszczane, a szyja rozluźniona.
• Wygnij stopy. Pomoże to w utrzymaniu kręgosłupa nóg w zaczepie oraz połączeniu pięty i kości siedzącej podczas cofania. Jeśli jest to niewygodne, to dobrze, stopy powinny być płaskie.
• Poświęć chwilę, aby w pełni oddychać, koncentrując się na długości w górę iw dół kręgosłupa.

Zanim zaczniesz się wycofywać, pamiętaj, że jest to miarka, a nie ruch zawalający. Jest to uniesienie i odciągnięcie mięśni brzucha, z odpowiadającą im wydłużoną krzywizną kręgosłupa, gdy odsuwasz się od kości siedzącej.

Trzymaj linię środkową ciała tak, aby nogi pozostały równoległe, z dobrym prostoliniowym wyrównaniem od palca do kostki, do kolana i biodra.

2

Rozpocznij wycofywanie

• Pociągnij głębiej dolne brzuszki, aby zainicjować ruch. Zacznij bardzo nisko, tuż nad kością łonową. Pozwól, by Twoje plecy rozwijały się i tworzyły w odpowiedzi krzywą "do góry i do tyłu". Trzymaj skrzynię otwartą i opuść ramiona.
• Zachowaj krzywą, gdy opadasz i utrzymuj głębokie przyciąganie brzucha. Użyj wsparcia rąk, aby utrzymać się przy pomocy brzucha i nie pozwól zbytnio zaangażować pleców lub szyi. Zauważ, gdzie wchodzą różne części brzucha. Zobacz, jak głęboko możesz zrobić krzywiznę bez obcinania ramion.
• Idź tak daleko, jak możesz iść gładko. Jeśli twój ABS zacznie się trząść (co jest w porządku), albo twoja szyja staje się napięta, trochę odprężona.

3

Powrót

Rozpocznij powrót do pozycji pionowej z niższym abs. Zachowaj swoją krzywą C, aż znów będziesz na kościach, a następnie wyślij kość ogonową na podłogę, pozwalając kręgosłupowi rozwinąć się ku niebu, opuszczając ramiona.

Powtarzać: 4-6 razy. Ponownie pracuj ze wzorcem oddechu.

4

Wzorce oddychania

Kiedy już dostaniesz sekwencję ruchu, możesz chcieć bawić się tym, jak oddech działa, aby wspomóc przepływ ruchu. Możesz wiele się nauczyć próbując kilku różnych wzorców oddychania z tym samym ćwiczeniem.

Wypróbuj dowolny z poniższych wzorów. Każda z nich oferuje inny wgląd w to, jak pracować z oddechem, aby pogłębić swoją szufelkę, użyć oddechu do wypełnienia pleców i poprawić kontrolę i przepływ w ćwiczeniu.Po prostu upewnij się, który wzorzec chcesz użyć przed rozpoczęciem.

Wzorce oddychania:

1. Wdychaj, aby wrócić. Zrób wydech, aby powrócić.
2. Wdychaj, aby wrócić. Hold and Exhale. Wdychaj, aby powrócić na zakręt. Wydychaj, aby usiąść prosto.
3. Oddychaj z powrotem. Wdychaj, aby powrócić.
4. Oddychaj z powrotem. Przytrzymaj i wdychaj. Zrób wydech, aby się zgłosić. Wdychaj, aby usiąść prosto.