Oddychaj nowe życie w swoim zewnętrznym treningu obwodowym

Jeśli chcesz urozmaicić swoje spacery lub bieganie na świeżym powietrzu, ten trening na świeżym powietrzu przeprowadzi Cię przez kilka trudnych interwałów, które przyspieszą twoje tętno. Poprzez zmieszanie ruchów i zmianę intensywności podczas treningu, będziesz dbał o swoje ciało i umysł. Możesz użyć tego wykresu postrzegania wysiłku, aby śledzić swoje RPE (wskaźnik postrzeganego wysiłku).

Zmodyfikuj trening, aby dopasować go do poziomu sprawności i celów.

Środki ostrożności

Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, choroby lub urazy, skontaktuj się z lekarzem.

Jak

• Wykonaj każdy interwał, jeden po drugim, korzystając z tego wykresu Percepcji wysiłku, aby pracować zgodnie z sugerowaną wartością postrzeganego wysiłku (RPE) wymienioną po prawej stronie wykresu
• Wypełnij jeden obwód przez 30-minutowy trening lub ukończ obwód dwukrotnie, aby uzyskać 60-minutowy trening
• Pomiń wszelkie ruchy powodujące ból lub dyskomfort
• Możesz wyglądać trochę głupio. Jeśli ci to przeszkadza, znajdź park lub szlak z mniejszą liczbą ludzi

Czas	Czynność	RPE
5 minut	Rozgrzewka - Szybki marsz	4
2 minuty	Spaceruj lub biegajTo jest twoje podstawowe tempo. Powinieneś czuć się tak, jakbyś pracował, ale być w stanie prowadzić rozmowę bez sapania i sapania.	5
1 minuta	Zwiedzanie LungesZrób duży krok naprzód, prawą stopą i niżej w lonży (utrzymując przednie kolano za palcami), krok lewą stopę obok prawej, a następnie w lonży po lewej stronie.	6
1 minuta	Speed ​​Walk or RunPodnieś tutaj tempo, aby znaleźć się powyżej linii podstawowej	7
1 minuta	Spaceruj lub biegajZwolnij wystarczająco, aby obniżyć tętno z powrotem do linii podstawowej	5
1 minuta	SprintyWybierz obiekt w odległości (drzewo, skrzynka pocztowa itp.) I biegnij lub podejdź do niego tak szybko, jak tylko możesz. Spacer, aby odzyskać i powtórzyć sprinty przez pełną minutę.	8
3 minuty	Spacer lub joggingZwolnij do linii bazowej.	5
1 minuta	Pączki drzewZnajdź drzewo i stań kilka kroków od niego. Połóż dłonie na drzewie przed tobą na około poziomu ramion. Zegnij łokcie i opuść się w kierunku drzewa w pompce. Naciśnij z powrotem do góry i powtarzaj do 1 minuty.	6
1 minuta	Skoki nożycoweTrzymaj ręce na drzewie, aby uzyskać wsparcie i zacznij od stóp razem. Podnieś się i przynieś prawą stopę do przodu, lewa stopa z powrotem. Szybko przełączaj stopy i kontynuuj scissoring stóp tak szybko, jak to tylko możliwe przez 1 minutę. Aby zwiększyć intensywność, zamachuj rękami razem ze stopami zamiast trzymać się drzewa.	7
1 minuta	Speed ​​Walk or RunZwiększ tutaj swoje tempo, aby ciężko pracować.	8
3 minuty	Spacer lub joggingZwolnij do linii bazowej	5
1 minuta	Długie skokiZnajdź płaski odcinek chodnika lub szlaku i zacznij od stóp. Opuść się do lekkiego przysiadu i przeskocz do przodu obiema stopami tak daleko, jak to tylko możliwe, kołysząc rękami, aby pomóc ci popchnąć cię do przodu. Kontynuuj przeskakiwanie do przodu przez 30 sekund, zrób przerwę na spacery, a następnie zakończ minutę	8
1 minuta	Speed ​​Walk or RunIdź w tempie, które pozwala ci nieco obniżyć twoje tętno.	6
1 minuta	High JogsGdy biegniesz, podnieś kolana do poziomu bioder (jeśli możesz).	7
1 minuta	Low JogsKiedy biegniesz, przysuwaj pięty w kierunku pośladków tak daleko, jak możesz (jak kopanie własnego tyłka).	7
3 minuty	Spacer lub joggingZwolnij z powrotem do linii podstawowej.	5
3 minuty	Ochłonąć z łatwym spacerem	3-4
Całkowity:	30 minut

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?