Trening z treningiem obwodowym dla początkujących

Bez względu na to, czy masz mało czasu, czy chcesz czegoś bardziej interesującego w treningu, trening obwodowy - w którym łączysz zarówno trening cardio, jak i trening siłowy w tym samym treningu - to świetny wybór. Pozwala to na pracę w wielu obszarach fitness, a nie na oddzielne treningi, co czyni go idealnym sposobem na wyciskanie ćwiczeń, jeśli masz napięty harmonogram.

Ideą tego rodzaju treningów jest przejście od jednego ćwiczenia do następnego przy minimalnym odpoczynku między ruchami. Ponieważ zawiera bardzo mało czasu na odpoczynek, trening porusza się szybciej i sprawniej niż regularny trening.Jednak ten wysiłek naprawdę się opłaca, ponieważ badania wykazują większe korzyści w porównaniu z innymi formami szkolenia - plus dla początkujących, którzy pragną zobaczyć owoce swojej pracy.

Istnieje wiele sposobów na trening obwodowy. Niektóre treningi skupiają się tylko na cardio, niektóre tylko na sile, a inne na połączeniu. W tym ćwiczeniu będziesz naprzemiennie wykonywać ruch siłowy za pomocą ćwiczenia cardio.

Kluczem do uzyskania jak największych korzyści jest praca tak ciężko, jak to tylko możliwe, dla sugerowanych powtórzeń lub czasu. Oznacza to, że przy ćwiczeniach siłowych używaj wystarczająco ciężkich ciężarków, aby ostatni przedstawiciel czuł się bardzo wymagający. W ćwiczeniach cardio spróbuj uzyskać tętno gdzieś pomiędzy poziomem 6 a poziomem 8 lub 9 w skali postrzeganej wysiłku od 1 do 10. Używanie "testu mówienia", gdzieś pomiędzy "Nadal mogę mówić, ale ja" Jestem lekko bez tchu "(poziom 6) i" Mogę tylko utrzymać to tempo przez krótki czas, a rozmowa nie wchodzi w rachubę "(poziom 9).

Środki ostrożności

Jeśli masz jakiekolwiek schorzenie lub uraz, upewnij się, że możesz bezpiecznie ćwiczyć.

Trening z obwodami

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy dopiero zaczynasz trenować obwody, pamiętaj o tych wskazówkach:

• Rozgrzewka z co najmniej 5 minutami lekkiej aktywności cardio, np. Maszerowanie w miejscu lub chodzenie po bloku lub w górę iw dół po schodach.
• Ten trening ma dwa obwody, każdy z sześcioma naprzemiennymi ćwiczeniami siłowymi i cardio, które wykonywane są jeden po drugim. Wykonuj każde ćwiczenie przez określony czas (lub tak długo, jak możesz bezpiecznie), a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Po ukończeniu wszystkich ćwiczeń jest to jeden obwód.
• Czasy są tylko sugestiami. Zmodyfikuj według swojego poziomu sprawności i postrzeganego wysiłku.
• Początkujący: ukończenie obwodu. Kiedyś używałeś umiarkowanych ciężarów lub nie miałeś żadnego ciężaru, jeśli jesteś zupełnie nowy.
• Półprodukty: Zakończ oba obwody raz lub dwa razy.
• Zaawansowane: Uzupełnij oba obwody trzy lub więcej razy.

Circuit 1: Ball Squats

Umieść piłkę do ćwiczeń za plecami i pod ścianą, ze stopami o szerokości biodra, brzucha i torsie.

Wyjdź nogami, aby opierać się o piłkę. Jeśli czujesz się niepewnie, trzymaj się ściany lub wykonuj ćwiczenie bez piłki.

Zegnij kolana i opuść, aż kolana będą pod kątem 90 stopni. Jeśli masz problemy z kolanem lub jest to trudne, zejdź tylko tak daleko, jak to tylko możliwe.

Naciśnij na piętach, aby wstać.

Powtarzaj przez 30 do 60 sekund i utrzymuj wagi, aby zwiększyć intensywność.

Skakanka

Do ćwiczenia cardio potrzebujesz liny do skakania. Jeśli go nie masz lub nie masz dla niego miejsca, możesz po prostu podskoczyć i przesunąć ramiona w podobny sposób.

Skacz z obiema nogami razem skacząc tylko cale od podłogi. Wyląduj na kulkach stóp, miękkimi kolanami.

Powtarzaj przez 30 sekund do 1 minuty.

Jeśli dopiero zaczynasz skakać na linie, spróbuj wykonać 10 skoków z rzędu, a następnie maszeruj w miejscu, by odpocząć. Rób to przez cały czas trwania ćwiczenia, idąc tak długo, jak możesz za każdym razem.

Lunges

Stań w podzielonej postawie (z jedną nogą około trzech stóp przed drugą), prawą stopą z przodu. Twoje stopy powinny znajdować się na tyle daleko od siebie, że gdybyś zgiął oba kolana, twoje kolano przednie nie przesunie się zbytnio po palcach.

W razie potrzeby utrzymuj wagi, jeśli chcesz, zegnij oba kolana i spuść na podłogę w lonży. Postaraj się iść tak nisko, jak to tylko możliwe, lub dopóki kolana nie będą pod kątem 90 stopni.

Tylne kolano nie musi dotykać podłogi.

Wciśnij przednią piętę, aby wstać i powtarzaj przez 30 sekund. Przełączaj boki i powtarzaj przez 30 sekund.

Walk or Jog in Place

Do następnego ruchu cardio będziesz maszerować lub pobiegać w miejscu. Jeśli potrzebujesz czegoś mniejszego wpływu, trzymaj się marszu. Spróbuj okrążyć ramiona, aby zwiększyć intensywność lub energicznie chodzić po domu.

Jeśli jesteś w porządku z uderzeniem, spróbuj biegać w miejscu i naciskając ramiona nad głową. Co 15 sekund przełączaj się tak, aby biegać z wysokimi kolanami, co oznacza, że ​​podnosisz kolana do poziomu bioder, jeśli możesz.

Powtarzaj przez 30 do 60 sekund.

Pompki

Wejdź w pozycję pushup. To może być na kolanach lub na palcach. Upewnij się, że twoje ręce są szersze niż ramiona.

Z oparciem na płasko i usztywnionym abs, zginaj łokcie w pompkę. Idź tak nisko, jak tylko możesz lub dopóki klatka piersiowa nie uderzy w podłogę. Staraj się nie prowadzić z brodą.

Jeśli potrzebujesz modyfikacji, spróbuj pushups na ścianę.

Powtarzaj przez 30 sekund, krótko odpocznij, a następnie spróbuj przez kolejne 30 sekund.

Przysiady z Front Kick

Stań ze stopami razem.

Podnieś swoje prawe kolano i przedłużyć nogę kopnięciem z przodu (nie blokuj kolana).

Opuść się do niskiego przysiadu (kolana za palcami), a następnie kopnij lewą nogą.

Powtórz (prawy kopniak, przysadzisty, lewy kopnięcie) przez jedną do trzech minut.

Powtórz ten obwód jeden do trzech razy.

Obwód 2: Przysiad z prasą napowietrzną

Stań z dystansem stóp i trzymaj obciążniki tuż nad ramionami.

Zegnij kolana, przesyłając biodra prosto do przysiadu. Idź tak nisko, jak potrafisz i naciśnij przez pięty, aby wstać.

Kiedy wstaniesz, naciśnij ciężary na górze.

Obniżyć ciężary i powtórzyć przez 30 do 60 sekund.

Skok z boku na bok

Umieść mały przedmiot, który możesz przeskoczyć na podłodze. Upewnij się, że to coś, co cię nie potknie; pasmo oporności tworzy dobry marker.

Stań po jednej stronie znacznika, a następnie przeskocz nad nią obiema stopami jednocześnie, lądując z miękkimi kolanami.

Kontynuuj przeskakiwanie przez zespół przez 30 sekund. Odpocznij, jeśli potrzebujesz, i kontynuuj przez kolejne 30 sekund.

Jeśli jest to zbyt trudne, spróbuj przejść przez zespół lub skakać z jedną stopą na raz, co jest łatwiejsze.

Zapady

Usiądź na krześle lub ławce z rękami tuż poza biodrami i ugiętymi kolanami (łatwiej) lub nogami wyciągniętymi na wprost (mocniej).

Przesuń swój tyłek z przodu krzesła. Podnieś ręce i trzymaj biodra bardzo blisko krzesła, zegnij łokcie i opuść je, aż osiągną około 90 stopni.

Naciśnij w górę i powtórz przez 60 sekund.

Odpocznij w połowie, jeśli musisz.

Lunge z lokami Biceps

Stań w podzielonej postawie z jedną nogą z przodu, a drugą z tyłu. Trzymaj ciężary w każdej ręce i ugnij kolana w lonży.

Kiedy rzucasz, zwinąć ciężary w loki bicepsów. Stań, obniż wagę i powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

Maszerujące mosty

Połóż się na podłodze twarzą w górę, z ugiętymi kolanami, stopy blisko łydek (tyłek).

Wepchnij się w pozycję mostu: Podnieś biodra w kierunku sufitu, ściskając pośladki, aby twoje ciało znalazło się w linii prostej.

Przytrzymaj tę pozycję i weź jedną stopę kilka centymetrów nad podłogę. Opuść i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj marsz przez 30 do 60 sekund.

Powtórz ten obwód jeden do trzech razy.

Zakończ, poświęcając kilka minut na rozciąganie, aby poprawić elastyczność i promować relaks i odprężenie. Jednym prostym ruchem, który rozciąga biodra, kręgosłup i klatkę piersiową, jest odchylany rdzeń kręgowy: leżąc na plecach, opuść oba zgięte kolana w prawo i prześlij wzrok w lewo. Przytrzymaj od pięciu do dziesięciu oddechów, a następnie opuść kolana w lewo i poproś o spojrzenie w prawo na kolejne pięć do dziesięciu oddechów.