Poradnik dla początkujących do odchudzania z treningiem siłowym

Jeśli jesteś w dobrej kondycji fizycznej i chcesz stracić kilka funtów, możesz sprawdzić mój program odchudzania o dużej mocy.Ale jeśli zaczynasz od zera z dużą wagą do stracenia i nie masz dużego doświadczenia z programami ćwiczeń, to ten program jest dla Ciebie. Opiera się na chodzeniu i obciążeniach, a także obejmuje jedną cotygodniową sesję tego, co nazywa się "programem obwodów".

Podstawy treningu wagowego dla początkujących dla utraty wagi

Uzyskaj zgodę lekarza. Dla osób z nadwagą to bardzo dobrze, gdy ktoś wciela się w trenera na pokazach rzeczywistości, ale musisz mieć pewność, że nie masz powodów medycznych, by nie ćwiczyć regularnie, zwłaszcza jeśli przez wiele lat prowadziłeś siedzący tryb życia. Twój lekarz może Cię o tym przekonać.

Poruszaj się więcej podczas aktywności bez ćwiczeń. Badania wykazały, że osoby z nadwagą i otyłe mają tendencję do mniejszego ruchu podczas codziennych czynności. Może to być wynikiem nadwagi lub może być jej przyczyną. W obu przypadkach jest to prawdopodobnie błędne koło. Dodatkowy, przypadkowy ruch w ciągu dnia jest kluczowym czynnikiem w ustaleniu podstawy do utraty wagi.

Chodź, chodź, chodź. Możesz mieszać to z wolnym bieganiem, jeśli czujesz się na siłach, ale przynajmniej 40 minut szybkiego marszu, sześć dni w tygodniu powinno być twoim celem. Możesz to zrobić na bieżni, chodniku lub w parku.

Wykonaj trzy sesje hantli. Masz łatwy dostęp do sprzętu do ćwiczeń siłowych na siłowni, gdzie wolne ciężary i maszyny są w pogotowiu. Ale podnoszenie hantli można łatwo wykonać na siłowni lub w domu. Spróbuj wygodnie umieścić hantle w domu, aby łatwo wypompować kilkadziesiąt powtórzeń pomiędzy innymi zajęciami lub nawet podczas oglądania telewizji, filmów lub słuchania muzyki. Sprawdź zasoby dla początkujących, aby dowiedzieć się, jak działa trening siłowy.

Wykonuj jeden trening obwodowy w każdym tygodniu. Mój program treningu obwodowego łączy ciężary hantli z szybkim ruchem pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Użyj mojego programu roboczego i zmodyfikuj go, jeśli potrzebujesz, przez spowolnienie go, abyś mógł wykonać co najmniej trzy obwody. Ma to na celu sprawienie, że będziesz pracował trochę ciężko, więc daj mu jak najlepiej. Będziesz oddychać ciężko i powinieneś przełamać pot.

Zjedz zdrową dietę. Twoja dieta musi ograniczać ilość kalorii, abyś tracił tłuszcz, jednocześnie dostarczając niezbędnych składników odżywczych i wystarczającej ilości energii, aby zasilić swój program aktywności. Oto podstawa zdrowej diety dla tego programu:

• Jedz umiarkowanie niskotłuszczową dietę bogatą w błonnik, przy jednoczesnym ograniczaniu tłuszczów zwierzęcych do minimum.
• Wyrzucaj wyrafinowane węglowodany, takie jak herbatniki, ciasta, słodycze, słodkie napoje i biały chleb.
• Utrzymanie diety o niskiej zawartości węglowodanów jest w porządku, ale nie idź tak niskie, jak niektóre popularne diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta South Beach lub dieta Atkinsa. Upewnij się, że tłuszcze, które jesz, są dobrymi tłuszczami.
• Obejmują niskotłuszczową mleczarnię zamiast pełnotłustego mleka, jogurtów, serów lub substytutów soi.
• Wybierz chleb pełnoziarnisty i płatki zbożowe i zjedz dużo owoców, warzyw, fasoli, orzechów i nasion.
• Wybierz chude, niskotłuszczowe mięso lub dania wegetariańskie.
• Jedz rzadko fast foody i wybieraj zdrowe opcje, gdy są dostępne.

Harmonogram programu

Oto cotygodniowy harmonogram programu. Chodź przez 6 dni; weź jeden dzień wolnego. Używaj hantli lub innych ciężarów w domu lub na siłowni.

• Dni od 1 do 6
  • Spaceruj przez co najmniej 40 minut w szybkim tempie lub oddychaj ciężko, ale nie wywołuj zadyszki. Podziel sesję, jeśli ci pasuje, ale staraj się utrzymać intensywność.
• Dzień 2
  • Wybierz 8 ćwiczeń hantli z programu hantli i wykonaj 3 zestawy 12 powtórzeń ćwiczeń. Jeśli wykonanie 8 ćwiczeń jednocześnie jest zbyt duże, podziel je na 4 ćwiczenia dla dwóch oddzielnych sesji.
• Dzień 3
  • Wykonaj program treningowy obwodu.
• Dzień 4
  • Chodź przez 40 minut.
• Dzień 5
  • Powtórzyć program hantli wykonanych w dniu 2.
• Dzień 6
  • Powtórzyć program hantli wykonany ponownie w dniu 2.
• Dzień 7
  • Chodź przez 40 minut lub odpocznij.

Nie zapomnij kontrolować jedzenia. Pamiętaj jednak: diety o niskiej wartości kalorycznej nie są odpowiednie, ponieważ zrzucisz mięśnie (i kości), a metabolizm spowolni, utrudniając powrót do normalnego jedzenia przy jednoczesnym zachowaniu wagi. Ponadto prawdopodobnie stracisz ważne składniki odżywcze, których potrzebuje twój organizm.

Tajemnice sukcesu

Ruszaj tak szybko, jak to możliwe. Nie martw się zbytnio, jeśli nie osiągniesz swoich celów na pierwszy dzień, po prostu celuj początek każda z przydzielonych sesji na tydzień. Bądź zdeterminowany, zacznij powoli i popraw wydajność tydzień po tygodniu.