Harmonogram treningu dla początkujących półmaratonów dla początkujących

Półmaraton o długości 13,1 mil to wyzwanie wytrzymałościowe, wymagające poświęcenia dobrze zaplanowanego 12-tygodniowego planu treningowego. Potrzeba trzech miesięcy ciągłego zwiększania twojego długiego tygodnia w każdym tygodniu, abyś był gotowy. Będziesz musiał poświęcić cztery do pięciu dni w tygodniu na szkolenie.

Jeśli jest to twój pierwszy półmaraton, lepiej zacząć od początkującego harmonogramu półmaratonu.

Ale jeśli już przebiegłeś co najmniej jeden wyścig w półmaratonie, albo zrobiłeś 5K lub 10K i możesz biegać 4 mile wygodnie, to ten 12-tygodniowy program treningowy dla początkujących jest odpowiedni.

Treningi w Harmonogramie Półmaratonu

Ten harmonogram jest budowany po ciężkich dniach, po którym następuje łatwiejszy dzień lub dzień odpoczynku. Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Tak więc, jeśli wolisz ćwiczyć w poniedziałek lub piątek, dobrze jest zamienić dzień odpoczynku na dzień roboczy.

• Poniedziałki i piątki: Poniedziałki i piątki są zwykle dniami odpoczynku. Nie ignoruj ​​dni odpoczynku - są one ważne dla twoich wysiłków na rzecz naprawy i zapobiegania urazom. Twoje mięśnie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Nie zyskasz dużej siły i zwiększysz ryzyko zranienia, jeśli nie odpoczniesz przez kilka dni.
• Wtorki i soboty: Po rozgrzewce biegnij w wygodnym tempie na wyznaczony przebieg.
• Środy: Wykonuj ćwiczenia cross-training (CT) (takie jak jazda na rowerze lub pływanie) w łatwym do umiarkowanego wysiłku przez 45 do 50 minut. Trening siłowy jest również zalecany jako część zrównoważonego programu ćwiczeń i możesz go uwzględnić w dniu TK.

• Czwartki: W czwartym tygodniu zaczniesz robić przebiegi wyścigowe. Po rozgrzewce 1 mili (WU) biegnij na wskazaną odległość w tempie wyścigu półmaratonu. Następnie uruchom 1-milowe chłodzenie (CD) w swoim łatwym, rozmownym tempie. Jeśli nie masz pewności, jakie jest twoje półmaratonu, biegnij z prędkością, o której myślisz, że możesz wytrzymać 13.1 mil.
• sobota: To jest twój długoterminowy dzień budowy. Rozgrzej się w łatwym tempie, a następnie uruchom wyznaczone mile w łatwym, rozmownym tempie. Dobrze jest ćwiczyć noszenie sprzętu wyścigowego, odpowiednie nawodnienie i uzupełnianie przekąsek energetycznych, tak jak podczas wyścigu. W miarę jak osiągasz dłuższe kilometry, ważne będzie stosowanie strategii zapobiegania powstawaniu pęcherzy, takich jak smarowanie stóp lub stosowanie skrobi kukurydzianej, aby zapewnić ich suchość.
• Niedziele: Niedziele są aktywnymi dniami odpoczynku. Biegnij w łatwym (EZ), komfortowym tempie, aby pomóc rozluźnić mięśnie.

Ostatnie dwa tygodnie harmonogramu obejmują zwężenie, abyś miał czas na całkowite wyleczenie przed wyścigiem.

Harmonogram treningowy dla zaawansowanych początkujących półmaratonów

Tydzień	poniedziałek	wtorek	środa	czwartek	piątek	sobota	niedziela
1	Reszta	3 mile	CT	4 mile	Reszta	4 mile	4,4 km EZ
2	Reszta	3 mile	CT	4 mile	CT	5 mil	4,4 km EZ
3	Reszta	3,5 mil	CT	5 mil	Reszta	6 mil	3 mile EZ
4	Reszta	3,5 mil	CT	1 mile WU / 1 milowy wyścig / 1 mila CD	Reszta	7 mil	3 mile EZ
5	Reszta	4 mile	CT	1 mile WU / 1,5 milowe tempo wyścigu / 1 mila CD	Reszta	8 mil	3,5 mil EZ
6	Reszta	4 mile	CT	1 mila WU / 2 mile tempa wyścigu / 1 mila CD	Reszta	9 mil	3,5 mil EZ
7	Reszta	4 mile	CT	1 mile WU / 2,5 milowe tempo wyścigu / 1 mila CD	Reszta	10 mil	3,5 mil EZ
8	Reszta	7,3 mil	CT	1 mile WU / 3 mile tempa wyścigu / 1 mila CD	Reszta	8 mil	4 mile EZ
9	Reszta	5 mil	CT	1 mila WU / 3 mile tempa wyścigu / 1 mila CD	Reszta	10 mil	3 mile EZ
10	Reszta	7,3 mil	CT	1 mila WU / 4 milowe tempo wyścigu / 1 mila CD	Reszta	12 mil	3 mile EZ
11	Reszta	4 mile	CT	1 mila WU / 2 milowe tempo wyścigu / 1 mila CD	Reszta	5 mil	4,4 km EZ
12	Reszta	1 mile WU / 1,5 milowe tempo wyścigu / 1 mila CD	30 minut z rzędu	Reszta	20 minut z rzędu	Dzień wyścigu	Dzień odpoczynku

Wskazówki dotyczące treningu na półmaraton

Na dystansie półmaratonu będziesz musiał zaplanować właściwe tankowanie i nawodnienie na dłuższą metę. Wytyczne mówią, że piją, kiedy są spragnieni i przestawiają się na napój sportowy po pierwszej godzinie biegu. Zostanie to zapewnione na torze wyścigowym, ale musisz zrobić to sam na treningu. Może być konieczne zaplanowanie trasy, która obejmuje dostęp do wody i napoju sportowego lub nosić ją ze sobą na pasku nawilżającym lub z zestawem do hydratacji.

Jeśli wyścig półmaratonu obejmuje wzgórza, pamiętaj, aby uwzględnić je na swoich trasach szkoleniowych. Podczas treningu możesz korzystać z bieżni, ale najlepiej używać go tylko dla jednego do dwóch swoich krótszych tygodniowych treningów.

Staraj się, aby Twój długi dzień (sobota) był na drodze, więc przywykłeś do tych warunków.

Postęp

Następnym krokiem będzie praca nad poprawą czasu ukończenia z pośrednim harmonogramem półmaratonu. Prędkość jest budowana z treningiem interwałowym i tempem biegania, oprócz twoich stabilnych i długich biegów każdego tygodnia.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?