22 Harmonogram szkolenia maratońskiego dla początkujących

Ten prosty harmonogram treningów maratonu (patrz poniżej) daje początkującym biegaczom dwa tygodnie więcej niż 20-tygodniowy program maratonu dla początkujących. Jest idealny dla początkujących maratończyków, którzy denerwują się wyścigiem i potrzebują dużo czasu, aby się przygotować.

Aby rozpocząć ten harmonogram, powinieneś być uruchomiony przez co najmniej sześć miesięcy i być w stanie uruchomić co najmniej 3 mil.

Jeśli nie miałeś ostatnio kontaktu fizycznego, uzyskaj zgodę lekarza przed rozpoczęciem treningu maratońskiego. I upewnij się, że dużo myślałeś o wymaganym zaangażowaniu i rozważałeś te pytania dotyczące treningu maratonu.

Pierwsze kroki ze szkoleniem maratońskim

Poniżej znajdują się opisy tego, czego się spodziewać i co należy zrobić podczas treningu.

Cross-training (CT): Cross-training może obejmować chodzenie, jazdę na rowerze, pływanie lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz. Maratończycy szkoleniowi korzystają z treningu siłowego, więc spróbuj wykonać co najmniej jedną lub dwie sesje treningu siłowego w swoim cotygodniowym treningu. Kiedy twój harmonogram wymaga treningu krzyżowego, rób swoją aktywność na umiarkowanym poziomie przez 30 do 45 minut.

Reszta dni: Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków mających na celu odzyskanie zdrowia i zapobieganie urazom, więc nie zakładaj, że będziesz mógł szybciej pracować, biegając w dni odpoczynku.Ważne jest, aby budować swój przebieg stopniowo, aby uniknąć urazów związanych z nadmierną eksploatacją i nie wypalić się z biegania przez cały czas.

Skorzystaj z pełnego dnia wolnego lub wykonaj proste szkolenie krzyżowe (CT).Uruchom dni: Prowadź wyznaczony przebieg w łatwym, rozmownym tempie. Użyj swojego oddechu jako swojego przewodnika. Powinieneś być w stanie swobodnie oddychać. Jeśli czujesz, że twój oddech wymyka się spod kontroli, zwolnij tempo. Skorzystaj ze strategii biegania / chodzenia, jeśli chcesz zrobić sobie przerwę na spacer.

Możesz przełączyć bieg na inny dzień, aby dostosować się do swojego harmonogramu. Najprawdopodobniej będziesz chciał zrobić długie biegi w sobotę lub niedzielę, kiedy będziesz mieć więcej czasu.Kiedy musisz zrobić bieg maratonu (MP), uruchom liczbę mil w oczekiwanym tempie maratonu. Ukończ pozostały przebieg w zwykłym, prostym tempie.

22-tygodniowy plan treningowy maratonu

Tydzień	poniedziałek	wtorek	środa	czwartek	piątek	sobota	niedziela
1	Reszta	3 mil	Reszta	3 mil	Reszta	3 mil	2 mil
2	Reszta	3 mil	Trening krzyżowy (CT) lub Odpoczynek	3 mil	Reszta	4 mil	3 mil
3	Reszta	3 mil	CT	4 mil	CT lub Reszta	5 mil	3 mil
4	Reszta	3 mil	CT	4 mil	CT lub Reszta	6 mil	3 mil
5	Reszta	4 mil	CT	4 mil	Reszta	7 mil	3 mil
6	Reszta	5 mil	CT	4 mil	CT lub Reszta	8 mil	3 mil
7	Reszta	5 mil	CT	4 mil	Reszta	9 mil	3 mil
8	Reszta	5 mil	CT	4 mil	CT lub Reszta	10 mil	3 mil
9	Reszta	5 mil	3 mil	4 mil	Reszta	6 mil	4 mil
10	Reszta	5 mil	CT	4 mil	Reszta	12 mil	4 mil
11	Reszta	5 mil	CT	4 mil	CT lub odpoczynek	13 mil	4 mil
12	Reszta	5 mil	CT	5 mi (1 mile @ szacowane tempo maratonu)	Reszta	14 mil	4 mil
13	Reszta	5 mil	CT	5 mi (2 mile @ szacowane tempo maratonu)	CT lub Reszta	10 mil	5 mil
14	Reszta	6 mil	CT	5 mi (2 mile @ szacowane tempo maratonu)	CT lub Reszta	16 mil	4 mil
15	Reszta	6 mil	CT	5 mi (3 mile @ szacowane tempo maratonu)	CT lub Reszta	10 mil	4 mil
16	Reszta	5 mil	CT	5 mi (3 mile @ szacowane tempo maratonu)	CT lub Reszta	18 mil	4 mil
17	Reszta	5 mil	CT	5 mi (3 mile @ szacowane tempo maratonu)	CT lub Reszta	10 mil	5 mil
18	Reszta	6 mil	CT	6 mi (4 mile @ szacowane tempo maratonu)	Reszta	20 mil	4 mil
19	Reszta	5 mil	CT	5 mil	CT lub Reszta	14 mil	4 mil
20	Reszta	4 mil	CT	4 mil	CT lub Reszta	12 mil	3 mil
21	Reszta	4 mil	CT	3 mil	CT lub Reszta	8 mil	3 mil
22	Reszta	2 mil	30 minut	Dzień odpoczynku	20 minut	Dzień wyścigu!	Dzień odpoczynku!

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?