Program szkolenia dla początkujących i zaplanuj uruchomienie dwóch mil

Ten czterotygodniowy program szkoleniowy jest przeznaczony dla początkujących biegaczy, którzy chcą zbudować do pełnych dwóch mil. Harmonogram treningu łączy interwały biegania i chodzenia w spokojnym tempie, aby pomóc Ci osiągnąć ten cel.

Progresywny trening

Podczas gdy na początku będziesz chodzić więcej, każdego tygodnia będziesz nieznacznie zwiększał dystans biegu i zmniejszał odległość chodzenia.

Po czterech tygodniach będziesz mógł przejechać dwie mile bez przerw na piesze wędrówki.

Aby rozpocząć ten program treningowy, powinieneś ukończyć program 4 tygodnie na 1 milę lub być w stanie komfortowo biegać pół mili.

Ten program treningowy nie jest przeznaczony dla osób, które są całkowicie nowe w działaniu. Jeśli wcześniej nie biegałeś, najlepszym wyjściem jest rozpoczęcie przewodnika Absolute Beginner's Running. Dzięki temu nauczysz się podstaw biegania i poprawisz swój poziom sprawności fizycznej, abyś mógł bezpiecznie przystąpić do programu treningowego o długości 1,6 km lub 2 mil.

Zanim zaczniesz program, jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, to uzyskać odpowiedni rodzaj obuwia do rodzaju stopy i chodu.Odwiedź lokalny sklep z produktami do biegania, aby uzyskać rekomendacje najlepszych butów dla Ciebie.

Szkolenie Planuj sukces

Uruchomienie uruchomionego programu to świetny sposób na pozostanie w formie i spełnienie swoich ostatecznych celów fitness. Bez względu na to, na jakim poziomie się znajdujesz, kilka rzeczy może Ci pomóc w osiągnięciu sukcesu.

Pamiętaj, że będziesz miał dobre dni i złe dni, ale wytrwałość pozwoli ci przejść przez wszystkie z nich.

Niektóre z podstawowych kroków, które możesz podjąć z motywacją. Na przykład biegacze często najlepiej planują treningi, więc napięty harmonogram nie przeszkadza w treningach. Częścią tego jest ustalenie najlepszej pory dnia, która dla ciebie działa.

Ważne jest również słuchanie ciała i robienie rzeczy we własnym tempie. Niektóre osoby wymagają więcej odpoczynku między biegami niż inne, więc poświęć trochę czasu, jeśli tego potrzebujesz. Jeśli zauważysz, że program rozwija się zbyt szybko, powtórz tydzień ćwiczeń, zanim przejdziesz do następnego.

W celach pomiarowych spróbuj zrobić te treningi na torze. Zazwyczaj jedno okrążenie ma 400 metrów lub około 1/4 mili. Każdy trening będzie miał ekwipunek równy, więc wiesz, jak daleko należy biegać i chodzić. Można również wykonywać treningi na drodze, ścieżce rekreacyjnej lub na bieżni. W tym celu użyj działającej aplikacji, takiej jak RunKeeper, aby zmierzyć odległości.

Rozpocznij każdy bieg od pięcio- do 10-minutowej rozgrzewki lub wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewkowych. Zakończ pieszo od 5 do 10 minut marszu. Podczas spacerów upewnij się, że idziesz energicznie i nadal korzystasz z dobrej formy biegania.

Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni. Jednak powinieneś starać się unikać biegania dwa dni z rzędu. Weź pełny dzień odpoczynku lub przeprowadź trening w dniach pomiędzy biegami. Cross-training może być jazda na rowerze, joga, trening siłowy, pływanie lub dowolna inna aktywność, którą lubisz.

Tydzień 1

Przez pierwszy tydzień będziesz biegał i chodził w odstępach co półtorej mili.

To dobry czas, aby znaleźć motywację, wejść w rytm harmonogramu treningów i przygotować się na dłuższe biegi. Jeśli zajdzie taka potrzeba, poświęć dwa tygodnie na wykonanie tego harmonogramu przed przejściem do następnego.

	Czynność	Śledź ekwiwalent
Dzień 1	Biegnij pół mili, idź pół mili; powtórz 2 razy	Biegnij 2 okrążenia, idź 2 okrążenia; powtórz 2 razy
Dzień 2	Odpoczywaj lub mieszaj się
Dzień 3	Biegnij pół mili, idź pół mili; powtórz 2 razy	Biegnij 2 okrążenia, idź 2 okrążenia; powtórz 2 razy
Dzień 4	Reszta
Dzień 5	Biegnij pół mili, idź pół mili; powtórz 2 razy	Biegnij 2 okrążenia, idź 2 okrążenia; powtórz 2 razy
Dzień 6	Odpoczywaj lub mieszaj się
Dzień 7	Reszta

Tydzień 2

W drugim tygodniu trwania programu będziesz biegał 3/4 mili i pokonujesz zaledwie 1/4 mili.

Pamiętaj, aby cieszyć się swoimi dniami odpoczynku lub robić ulubione ćwiczenia cross-training. Pomoże to znacznie w miarę zbliżania się do celu na dwie mile.

	Czynność	Śledź ekwiwalent
Dzień 1	Uruchom 3/4 mili, przejdź 1/4 mili; powtórz 2 razy	Wykonaj 3 okrążenia, przejdź 1 okrążenie; powtórz 2 razy
Dzień 2	Odpoczywaj lub mieszaj się
Dzień 3	Uruchom 3/4 mili, przejdź 1/4 mili; powtórz 2 razy	Wykonaj 3 okrążenia, przejdź 1 okrążenie; powtórz 2 razy
Dzień 4	Reszta
Dzień 5	Uruchom 3/4 mili, przejdź 1/4 mili; powtórz 2 razy	Wykonaj 3 okrążenia, przejdź 1 okrążenie; powtórz 2 razy
Dzień 6	Odpoczywaj lub mieszaj się
Dzień 7	Reszta

Tydzień 3

Podczas gdy poprzednie tygodnie utrzymywały ten sam harmonogram we wszystkie trzy dni robocze, piąty dzień tygodnia trzeciego dodaje dodatkową 1/4-milę do pierwszego przebiegu sekwencji. To buduje cię na czwarty tydzień i pełny bieg na dwie mile.

	Czynność	Śledź ekwiwalent
Dzień 1	Uruchom 1 milę, przejdź 1/4 mili, uruchom 3/4 mili	Wykonaj 4 okrążenia, przejdź 1 okrążenie, biegnij 3 okrążenia
Dzień 2	Odpoczywaj lub mieszaj się
Dzień 3	Uruchom 1 milę, przejdź 1/4 mili, uruchom 3/4 mili	Wykonaj 4 okrążenia, przejdź 1 okrążenie, biegnij 3 okrążenia
Dzień 4	Reszta
Dzień 5	Uruchom 1 1/4 mili, przejdź 1/4 mili, biegnij 1/2 mili	Biegnij 5 okrążeń, idź 1 okrążeniem, biegnij 2 okrążenia
Dzień 6	Odpoczywaj lub mieszaj się
Dzień 7	Reszta

Tydzień 4

To jest to! Pozostało jeszcze tylko tydzień od tego programu. Koniec jest w zasięgu wzroku, a do piątego dnia będziesz gotowy do pokonania pierwszych dwóch mil.

	Czynność	Śledź ekwiwalent
Dzień 1	Uruchom 1 1/2 mil, chodzić 1/2 milę	Wykonaj 6 okrążeń, przejedź 2 okrążenia
Dzień 2	Odpoczywaj lub mieszaj się
Dzień 3	Uruchom 1 3/4 mil, przejdź 1/4 mili	Wykonaj 7 okrążeń, pokonaj 1 okrążenie
Dzień 4	Reszta
Dzień 5	Uruchom 2 mile	Wykonaj 8 okrążeń
Dzień 6	Odpoczywaj lub mieszaj się
Dzień 7	Reszta

Twój następny krok

Bieganie to ćwiczenie progresywne, a gdy osiągniesz już dwumilowy dystans, możesz przystąpić do następnego wyzwania. Istnieje kilka sposobów na to, aby przejść do początkującego treningu 5K.

Słowo od DipHealth

Pod koniec tego programu powinieneś być dumny ze swoich osiągnięć. To duży krok w każdym treningu biegacza. Wiele osób nawet cieszy się pozostaniem na tym poziomie, więc nie czuj się naciskany, aby biegać na dłuższych dystansach. Ważne jest, abyś czuł się dobrze z ilością wykonywanych ćwiczeń. Regularne ćwiczenia na odległość pomogą zachować zdrowie i kondycję.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?