4-tygodniowy program szkolenia dla początkujących, aby uruchomić 1 milę

W przypadku większości nowych biegaczy, niezależnie od tego, czy rozpoczynają trening fitness, czy też mają na co dzień jeden wyścig w 5K lub nawet w maratonie, pierwszym wielkim celem jest przejechanie mil bez zatrzymania się. A dla większości początkujących oznacza to, że zaczynamy powoli - nie sznurujemy butów i nie idziemy.

Mądrzejszym i skuteczniejszym sposobem na pokonanie tej pierwszej mili jest powolne budowanie wytrzymałości i siły potrzebnej na przemian chodzenia z bieganiem. Program treningowy, który następuje po przedstawieniu, określa sposób, w jaki powinno to przebiegać milę bez przerwy po czterech tygodniach. Sztuczka polega na niewielkim wzroście odległości, którą pokonujesz, gdy zmniejszasz dystans, który pokonujesz o tę samą wartość.

Przed rozpoczęciem tego treningu biegania i chodzenia, należy skonsultować się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy medyczne, które mogą być zaostrzone przez ćwiczenia lub inne problemy zdrowotne. Aby mieć jak najwięcej zalet, należy pamiętać o tych wskazówkach:

Upewnij się, że Twoje buty są gotowe do pracy. Twoje obuwie może sprawić, że różnica pomiędzy biegnącym rutyną, która wysiądzie na prawej stopie, a taką, która z łatwością mogłaby się zejść z bramy. Nie marnuj wydatków: idź do sklepu, który specjalizuje się w butach do biegania i chodzenia i bądź profesjonalnie dopasowany. Powinieneś znaleźć parę w swoim budżecie, która będzie pasować do rachunku.

Sukienka na sukces. Nie ma potrzeby kupowania drogich spodenek, rajstop lub specjalnych bluzek, ale wybieraj ubrania do biegania wykonane z materiału, który odprowadza pot z dala od skóry, aby zapobiec otarciom. Bawełna będzie po prostu mokra - i pozostanie mokra - z potem. A jeśli jesteś kobietą, kup biustonosz sportowy lub bielizny z wbudowanym biustonoszem do przechowywania biustu.

Wybierz wygodne tempo i trzymaj się go. Nie próbuj chodzić ani biegać tak szybko, że nie możesz utrzymać stałego tempa. Możesz się wypalić, zanim będziesz w stanie ukończyć dzień / spacer.

Wypić. Woda jest najlepszym napojem do utrzymania nawodnienia organizmu podczas ćwiczeń, ale napój sportowy zastępujący elektrolit jest również w porządku. Uważaj na tych, którzy mają dużo cukru.

Opanuj podstawy. Niektóre sposoby na naukę takich rzeczy jak właściwa forma biegania, najlepsze odcinki przed i po biegu oraz jak oddychać obejmują konsultację z trenerem lub dołączenie do działającego klubu.

Pierwsze kroki

Najlepiej wykonywać te treningi na torze o długości 400 metrów (odpowiednik ćwierć mili), który jest oznaczany w przyrostach, co pozwoli ci zobaczyć, ile dystansu pokonujesz.

Rozpocznij każdy trening chodząc od pięciu do 10 minut, aby się rozgrzać. Zakończ z podobnym chodem po chłodzie.

Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś próbować nie biegać dwa dni z rzędu. Lepiej jest odpocząć dzień lub odbyć trening krzyżowy (uczestniczyć w zajęciach uzupełniających, takich jak jazda na rowerze, pływanie, joga lub trening siłowy) w dniach pomiędzy biegami, aby Twoje ciało miało szansę dostosować się do treningu. Jeśli zauważysz, że program rozwija się zbyt szybko, możesz powtórzyć tydzień przed przejściem do następnego tygodnia.

Postępując zgodnie z tym programem, powinieneś być gotowy, aby osiągnąć następny cel: przebieg dwumilowy lub szybsza mila. Na swoim znaku, ustaw się, idź!

Tydzień 1

Dzień 1: Uruchom 1/16 mili, przejdź 3/16 mili; powtórz 4 razy (odpowiednik utworu: wykonaj 1/4 okrążenia, wykonaj 3/4 okrążenia, powtórz 4 razy)Dzień 2: Odpoczywaj lub mieszaj sięDzień 3: Uruchom 1/16 mili, przejdź 3/16 mili; powtórz 4 razy (odpowiednik utworu: wykonaj 1/4 okrążenia, wykonaj 3/4 okrążenia, powtórz 4 razy)Dzień 4: ResztaDzień 5: Uruchom 1/16 mili, przejdź 3/16 mili; powtórz 4 razy (odpowiednik utworu: wykonaj 1/4 okrążenia, wykonaj 3/4 okrążenia, powtórz 4 razy)Dzień 6: Odpoczywaj lub mieszaj sięDzień 7: Odpoczynek

Tydzień 2

Dzień 1: Uruchom 1/8 mili, przejdź 1/8 mili; powtórz 4 razy (równoważnik śladu: przebiegnij 1/2 okrążenia, przejdź 1/2 okrążenia, powtórz 4 razy)Dzień 2: Odpoczywaj lub mieszaj sięDzień 3: Uruchom 1/8 mili, przejdź 1/8 mili; powtórz 4 razy (równoważnik śladu: przebiegnij 1/2 okrążenia, przejdź 1/2 okrążenia, powtórz 4 razy)Dzień 4: ResztaDzień 5: Uruchom 1/8 mili, przejdź 1/8 mili; powtórz 4 razy (równoważnik śladu: przebiegnij 1/2 okrążenia, przejdź 1/2 okrążenia, powtórz 4 razy)Dzień 6: Odpoczywaj lub mieszaj sięDzień 7: Odpoczynek

Tydzień 3

Dzień 1: Uruchom 3/16 mili, przejdź 1/16 mili; powtórz 4 razy (równoważnik śladu: wykonaj 3/4 okrążenia, przejdź 1/4 okrążenia, powtórz 4 razy)Dzień 2: Odpoczywaj lub mieszaj sięDzień 3: Uruchom 3/16 mili, przejdź 1/16 mili; powtórz 4 razy (równoważnik śladu: wykonaj 3/4 okrążenia, przejdź 1/4 okrążenia, powtórz 4 razy)Dzień 4: ResztaDzień 5: Uruchom 3/16 mili, przejdź 1/16 mili; powtórz 4 razy (równoważnik śladu: wykonaj 3/4 okrążenia, przejdź 1/4 okrążenia, powtórz 4 razy)Dzień 6: Odpoczywaj lub mieszaj sięDzień 7: Odpoczynek

Tydzień 4

Dzień 1: Uruchom 1 milę (równoważnik śladu: 4 okrążenia = 1 mila)Dzień 2: Odpoczywaj lub mieszaj sięDzień 3: Uruchom 1 milę (równoważnik śladu: 4 okrążenia = 1 mila)Dzień 4: ResztaDzień 5: Uruchom 1 milę (równoważnik śladu: 4 okrążenia = 1 mila)Dzień 6: Odpoczywaj lub mieszaj sięDzień 7: Reszta