Harmonogram treningu 10K dla początkujących

Plan treningowy na maraton - podsumowanie pierwszego tygodnia. (Listopad 2024)

Czy chcesz ćwiczyć chodzenie na 10 km i zastanawiasz się, jak zacząć? 10 km (10K) piechotą ma długość 6,2 mil. Jest to powszechny dystans dla tras charytatywnych i spacerów oraz standardowa odległość dla spacerów volkssportowych. Większość piechurów pokonuje 10 km pieszo w 90 minut do dwóch godzin. Oto harmonogram treningu, aby dostać się z kanapy do mety, czując się świetnie.

10K Początkowe cele treningowe

Spacer 10K (6.2 mil) w dwie godziny lub mniej.
Popraw technikę chodzenia i chodzenie.
Poczuj się świetnie po przejściu 10K.

10K Początkujący Wymagania wstępne

Harmonogram jest przeznaczony dla osób, które nie rozpoczęły aktywności fizycznej, ale nie mają poważnych problemów zdrowotnych. Jeśli masz znaczny stan zdrowia, rozważ skorzystanie z porady lekarskiej przed rozpoczęciem programu fitness.

Harmonogram treningu dla początkujących 10 000 osób

Najpierw będziesz pracował nad zwiększeniem czasu spędzanego na chodzeniu i poprawianiu swojej formy chodzenia. Praca nad prędkością nadejdzie później.
W trakcie tygodniowych spacerów zapewni się minimalny zalecany średni aerobowy czas ćwiczeń każdego tygodnia tylko po to, aby utrzymać zdrowie. Możesz także robić treningi siłowe w inne dni, co jest zalecane dla zdrowia.
Jeden dzień każdego tygodnia to dłuższy dzień budowy kilometrów, który pomoże ci rozwinąć wytrzymałość i zahartuje stopy, aby zapobiec powstawaniu pęcherzy.
Uzupełnij każdy tydzień i oceń, czy czujesz się wystarczająco dobrze, aby przejść do następnego tygodnia. Mądrze jest powtarzać tydzień, jeśli nie jesteś w tyle lub uznałeś to za zbyt trudne.

Tydzień 1: Zacznij chodzić

Treningi: 15-minutowe spacery w łatwym tempie, mające łącznie 60 do 75 minut przez pierwszy tydzień.
Harmonogram: 5 dni. Alternatywne dni odpoczynku w ciągu tygodnia, nie pomijaj więcej niż jeden dzień, abyś mógł rozwijać spójność.
Shin Splints: Możesz poczuć ból w goleń, gdy po raz pierwszy uruchomisz program chodzenia. Jest to częste.

Tydzień 2: Popraw swoją technikę chodzenia

Treningi: Wydłuż czas treningu pieszego do 20 minut przez cztery dni w tygodniu.
Piąty dzień chodzenia to dzień budowy z 30-minutowym spacerem.
Technika chodzenia: Dobra postawa podczas chodzenia i prawidłowe użycie uderzenia stopy, kroku, odpychania i ruchów ramion poprawi szybkość chodzenia i korzyści fitness. Skorzystaj z tego samouczka na temat techniki chodzenia postaci dla początkujących.

Tydzień 3: Chód o umiarkowanym natężeniu

Treningi: Wydłuż czas treningu pieszego do 25 minut, cztery dni w tygodniu.
Dzień budowy milady: W piątym dniu spaceru spaceruj przez 45 minut.
Poruszaj się w szybkim tempie, aby doprowadzić swoje tętno do strefy umiarkowanej intensywności.
- Twój oddech będzie szybszy niż zwykle
- Powinieneś być w stanie mówić, ale trudno byłoby śpiewać.
Przygotuj się do ciągłego polepszania chodzenia dzięki butom do chodzenia i skarpetom. Pomoże to zapobiegać powstawaniu pęcherzy na dłuższe spacery.

Tydzień 4: Przebieg budowy

Treningi: Wydłuż czas treningu pieszego do 30 minut, 4 dni w tygodniu, w umiarkowanym tempie.
Dzień budowy milady: Chodź przez 60 minut w umiarkowanym / łatwym tempie.
Woda: regułą jest picie szklanki wody po każdej mili. W przypadku spacerów trwających ponad 30 minut, będziesz musiał nosić wodę lub zatrzymać się przy fontannie.
Zapobieganie bliznom: teraz, gdy chodzisz coraz dłużej, możesz doświadczyć gorącego miejsca lub blistra. Dowiedz się, jak zapobiegać i leczyć pęcherze.

Tydzień 5: Praca nad prędkością

Treningi: chodź 30 minut dziennie, cztery dni w tygodniu.
Dzień budowy mil: chodzić 90 minut w tempie łatwym do umiarkowanego.
Szybkość budowania: wykorzystaj swoje 30-minutowe spacery, by poprawić szybkość, stosując lepszą formę do chodzenia. Korzystanie z dobrego ruchu ramion może zwiększyć prędkość chodzenia.

Tydzień 6: Przebieg 10 km

Treningi: chodź 30 minut dziennie, cztery dni w tygodniu, pracując nad techniką chodzenia i szybkością.
Dzień budowania mil: Twój długi spacer w tym tygodniu powinien wynosić 10 kilometrów (6,2 mil) w umiarkowanym tempie. Jeśli jesteś już szybkim piechurem, być może osiągnąłeś to w 90-minutowym spacerze. W tym tygodniu zmierz trasę o długości 10 kilometrów i postępuj w umiarkowanym tempie.

Tygodnie 7 i 8: Dodaj przerwy treningowe

Wykorzystaj swoje 30-minutowe dni treningowe, aby wykonywać treningi interwałowe o większej intensywności. Zbuduje to wydolność aerobową i poprawi szybkość.
Treningi interwałowe: jedna ekonomiczna Chodź co tydzień, aby budować szybkość. Jeden próg anaerobowy Każdego tygodnia chodź na aerobową kondycję.Skorzystaj z innych dni chodzenia, aby odzyskać zdrowie podczas spacerów w łatwiejszym tempie.
Dzień budowy milady: Chodź przez 120 minut w umiarkowanym tempie. Może to oznaczać, że będziesz chodzić więcej niż 10 kilometrów, co pomoże Ci wytrzymałość podczas spaceru 10K.

Tydzień 9 i Beyond

Symuluj wyścig 10K na długim spacerze co drugi tydzień przed wyścigiem 10K. Przejdź się w 80 procentach swojego wyścigu, zamiast chodzić w łatwym tempie.
W alternatywnym tygodniu zwiększaj dystans swojego długiego spaceru, idąc w spokojnym tempie. Dodaj 15 minut do czasu, zwiększając ją stopniowo co dwa tygodnie. To wzmocni twoją wytrzymałość na 10K i zanim się zorientujesz, będziesz szukał półmaratonów i marzysz o maratonie!

Lista kontrolna wyścigu

Zwalczaj nerwy podczas wyścigów dzięki tej liście kontrolnej, dzięki której nie pozostawisz nic ważnego. Uważaj na etykietę wyścigową, aby wiedzieć, jak zachować się podczas imprezy grupowej.