Harmonogram treningu 10K dla zaawansowanych biegaczy

Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem, który jest gotowy do wyostrzenia wyników 10K (6.2 mil), skorzystaj z tego ośmiotygodniowego planu treningowego. Aby postępować zgodnie z tym harmonogramem treningu 10K, powinieneś być w stanie biegać 6 mil wygodnie i biegać pięć dni w tygodniu. Jeśli ten plan wydaje Ci się zbyt trudny, spróbuj pośredniego harmonogramu 10K.

Zaawansowany harmonogram treningowy 10K

Tydzień	poniedziałek	wtorek	środa	czwartek	piątek	sobota	niedziela
1	CT lub Reszta	4 x 400 IW	3 mila bieg + siła	35 minutowe tempo	Reszta	6 milowy bieg	30 min EZ
2	CT lub Reszta	4 x 800 IW	4 milowy bieg + siła	40 minutowe tempo	Reszta	7 milowy bieg	35 min EZ
3	CT lub Reszta	6 x 400 IW	4 milowy bieg + siła	6 powtórzeń górskich	Reszta	8 milowy bieg	35 min EZ
4	CT lub Reszta	6 x 800 IW	4 milowy bieg + siła	40 minutowe tempo	Reszta	Przebieg 9 mil	40 min EZ
5	CT	8 powtórzeń górskich	5 mil bieg + siła	45 minutowe tempo	Reszta	6 milowy bieg	40 min EZ
6	CT lub Reszta	6 x 800 IW	5 mil bieg + siła	40 minutowe tempo	Reszta	8 milowy bieg	45 minut EZ
7	CT lub Reszta	6 x 400 IW	4 milowy bieg + siła	40 minutowe tempo	Reszta	8 milowy bieg	45 minut EZ
8	CT lub Reszta	Bieg 5 m	30 minutowy bieg tempa	Bieg 3 m	Reszta	Reszta	10K Race!

Uwagi dotyczące planu szkolenia

Cross-training (CT): Zajęcia cross-treningowe pozwalają na przerwę w pracy stawów i mięśni podczas pracy z cardio. Gdy harmonogram wymaga CT, wykonuj trening cross-treningowy (np. Jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy umiarkowanym wysiłku przez 45-60 minut. Powinieneś także ćwiczyć 15-20 minut treningu siłowego, używając maszyn lub ćwiczeń na ciele, koncentrując się na dolnej części ciała i rdzeniu. Możesz wykonać kolejną sesję wzmacniania trwającą od 15 do 20 minut Środy kiedy robisz łatwy bieg.

Tempo Run: Skoki tempa pomagają ci rozwinąć twój próg beztlenowy, który jest krytyczny dla szybkich wyścigów 10K. Zacznij bieg od 5 do 10 minut łatwego biegania, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut pracy w pobliżu swojego tempa 10K (ale nie w tempie wyścigowym) i zakończ od 5 do 10 minut schładzania. Jeśli nie jesteś pewien, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".

Treningi interwałowe (IW): Po rozgrzewce przebiegnij 400 metrów (jedno okrążenie wokół większości torów) w tempie wyścigu 5K, a następnie powróć do zdrowia, biegając lub chodząc 400 metrów. Więc, gdy harmonogram mówi, 4 x 400, to będzie cztery 400 w tempie 5K, z 400 m odzysku pomiędzy. Na 800 metrów (2 okrążenia wokół większości torów) treningów, biegnij 800 metrów w tempie wyścigowym 10K, a następnie regeneruj się joggingiem lub chodzeniem 400 metrów.

Reszta: Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków związanych z regeneracją i zapobieganiem urazom, więc nie ignoruj ​​dni odpoczynku. Twoje mięśnie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Więc jeśli będziesz biegał codziennie, nie zobaczysz znacznej poprawy. Piątki to dobry dzień na odpoczynek, ponieważ właśnie zakończyłeś treningi w czwartek, a następny dzień jest najdłuższym okresem w tygodniu.

Sobotnie długie biegi: Po rozgrzewce biegnij w komfortowym tempie na wyznaczony przebieg.

Niedziele: To jest aktywny dzień odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w łatwym (EZ), komfortowym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie.

Przełączanie dni

Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Tylko pamiętaj, aby nie robić dwóch kolejnych dni treningu z rzędu.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?