Harmonogram treningu 5K dla zaawansowanych biegaczy

Ten łatwy do naśladowania 8-tygodniowy program treningowy 5K (poniżej) przeznaczony jest dla zaawansowanych biegaczy poziomu. Harmonogram treningu 5K jest szczególnie przydatny dla doświadczonych biegaczy, którzy mają nadzieję na najlepszy wynik w grze 5K.

Jeśli ten harmonogram wydaje Ci się zbyt trudny, spróbuj pośredniego harmonogramu treningów 5K.

8-tygodniowy plan treningowy 5K

O harmonogramie

Crossing-training (CT): Zajęcia cross-treningowe pozwalają na przerwę w pracy stawów i mięśni, a jednocześnie na pracę cardio.

Gdy harmonogram wymaga CT, wykonuj ćwiczenia kardio inne niż bieganie (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy umiarkowanym wysiłku przez 50 do 60 minut.

Treningi interwałowe (IW): To jest dobry trening do zrobienia na torze. Po rozgrzewce przebiegnij 400 metrów (jedno okrążenie wokół większości torów), a następnie wróć do zdrowia, wykonując jogging lub chodząc 400 metrów. Tak więc 4 x 400 to cztery twarde 400s, z 400 m pomiędzy nimi.

W środę i sobotę biegi: Po rozgrzewce biegnij w komfortowym tempie na wyznaczony przebieg. Upewnij się, że ostygniesz i rozciągniesz się po biegu. Jeśli wybierzesz się na zewnątrz i nie jesteś pewien co do odległości, możesz określić przebieg, korzystając z witryn takich jak MapMyRun. Możesz też zawsze prowadzić swoją trasę w samochodzie i mierzyć przebieg za pomocą licznika kilometrów.

Tempo Run: Rozgrywki Tempo pomagają ci rozwinąć swój próg beztlenowy, który jest krytyczny dla szybkich wyścigów 5K. Rozpocznij bieg od 5 do 10 minut, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut w pobliżu swojego tempa 10K i zakończ od 5 do 10 minut schładzania.

Jeśli nie masz pewności, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".

Reszta: Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków związanych z regeneracją i zapobieganiem urazom, więc nie ignoruj ​​dni odpoczynku. Twoje mięśnie faktycznie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Więc jeśli będziesz biegał codziennie bez dni wolnych, nie zobaczysz znacznej poprawy.

Piątki to dobry dzień na odpoczynek, ponieważ po prostu wykonałeś trening prędkości w czwartek i jutro masz najdłuższy bieg tygodnia.

Niedziele: To jest aktywny dzień odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w łatwym (EZ), komfortowym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie.

UwagaMożesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Tylko upewnij się, że nie wykonujesz dwóch intensywnych treningów prędkości (IW i tempo) dwa dni z rzędu.

Harmonogram treningu 5K dla zaawansowanych biegaczy

Tydzień	poniedziałek	wtorek	środa	czwartek	piątek	sobota	niedziela
1	CT lub Reszta	4 x 400 IW	Bieg 4 m	30 minutowe tempo	Reszta	Bieg 5 m	35 min EZ
2	CT lub Reszta	4 x 400 IW	Bieg 4 m	30 minutowe tempo	Reszta	Bieg 6 m	35 min EZ
3	CT lub Reszta	5 x 400 IW	Bieg 5 m	30 minutowe tempo	Reszta	Bieg 7 m	40 min EZ
4	CT lub Reszta	6 x 400 IW	Bieg 5 m	35 minutowe tempo	Reszta	8 m pracy	45 minut EZ
5	CT lub Reszta	6 x 400 IW	Bieg 5 m	35 minutowe tempo	Reszta	Bieg 9 m	40 min EZ
6	CT lub Reszta	6 x 400 IW	Bieg 5 m	40 minutowe tempo	Reszta	8 m pracy	40 min EZ
7	CT lub Reszta	5 x 400 IW	Bieg 4 m	40 minutowe tempo	Reszta	Bieg 7 m	45 minut EZ
8	CT lub Reszta	Bieg 3 m	30 minutowy bieg tempa	Bieg 2 m	Reszta	Reszta	Wyścig 5K!

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?