Harmonogram treningu 8K lub 5 mil dla zaawansowanych biegaczy

Ten sześciotygodniowy program treningowy 8K przeznaczony jest dla zaawansowanych biegaczy, którzy chcą prowadzić udany wyścig 8K (4,97 mil). Ten harmonogram działa również dla każdego zaawansowanego treningu biegaczy w wyścigu na 5 mil. Program zakłada, że ​​możesz już uruchomić co najmniej 6 mil. Jeśli ten harmonogram wydaje Ci się zbyt trudny, spróbuj tego harmonogramu 8K lub 5 Mile Intermediate.

Notatki z harmonogramu szkoleń

Trening obwodowy: Cross-training daje ci mentalną i fizyczną przerwę od biegania, a jednocześnie budujesz swoją kondycję. Trening krzyżowy może obejmować chodzenie, jazdę na rowerze, tańce, pływanie lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz. Dobrym pomysłem jest także skorzystanie z treningu siłowego, aby poprawić wydajność i uniknąć obrażeń.

Powtórzenia Hill (HR): Aby powtórzyć wzgórza, wybierz wzgórze o długości od 200 do 400 metrów, które nie jest zbyt strome. Spróbuj podbiec do wysiłku w wyścigu 8K (5 mil). Odzyskaj wzgórze w dogodnym tempie.

Reszta dni: W dni odpoczynku możesz wziąć pełny dzień odpoczynku lub zrobić proste szkolenie krzyżowe (CT).

Tempo Runs (TR): Rozpocznij swój bieg tempie za 10 minut, a następnie kontynuuj od 20-25 minut, biegając około 10 sekund na milę wolniej niż tempo wyścigu 10K, i zakończ z 10 minutowym schładzaniem. Jeśli nie masz pewności, jakie jest tempo wyścigu 10K, biegnij w "komfortowo trudnym" tempie, które możesz utrzymać przez 20-25 minut.

Treningi interwałowe 8K: Uruchamiaj treningi interwałowe w tempie wyścigu 8K (5 mil), z dwuminutową szybką regeneracją pomiędzy poszczególnymi interwałami. Treningi powinieneś rozpoczynać i kończyć jedną milą łatwego biegu, aby się rozgrzać i schłodzić.

Long Runs (LR): Chociaż nie trenujesz na długim dystansie, długie biegi pomagają rozwinąć wytrzymałość, co jest ważne w wyścigach 8K. Rób długie biegi w komfortowym, konwersacyjnym tempie. Upewnij się, że możesz swobodnie oddychać i mówić w pełnych zdaniach. Powinieneś też zrobić swoje łatwe uruchamianie (ER) przy tym wysiłku.

6-tygodniowy zaawansowany harmonogram 8K lub 5 mil

Tydzień 1

Dzień 1: 45 minut CT lub OdpoczynekDzień 2: 20 min powtórzeń TR + 3Dzień 3: 40 min CTDzień 4: 4 min przy wysiłku 8K x 3Dzień 5: ResztaDzień 6: 6 mil LRDzień 7: 3 mile ER

Tydzień 2

Dzień 1: 45 minut CT lub OdpoczynekDzień 2: 20 min powtórzeń TR + 4Dzień 3: 40 min CTDzień 4: 4 min przy wysiłku 8K x 4Dzień 5: ResztaDzień 6: 7 mil LRDzień 7: 3 mile ER

Tydzień 3

Dzień 1: 45 minut CT lub OdpoczynekDzień 2: 20 min TR + 5 powtórzeńDzień 3: 40 min CTDzień 4: 4 min przy wysiłku 8K x 5Dzień 5: ResztaDzień 6: 7 mil LRDzień 7: 3 mile ER

Tydzień 4

Dzień 1: 45 minut CT lub OdpoczynekDzień 2: 25 min powtórzeń TR + 6Dzień 3: 40 min CTDzień 4: 4 min przy wysiłku 8K x 5Dzień 5: ResztaDzień 6: 8 mil LRDzień 7: 3 mile ER

Tydzień 5

Dzień 1: 40 min CT lub odpoczynekDzień 2: 20 min powtórzeń TR + 2Dzień 3: 30 min CTDzień 4: 4 min przy wysiłku 8K x 4Dzień 5: ResztaDzień 6: 6 mil LRDzień 7: 3 mile ER

Tydzień 6

Dzień 1: 30 min CTDzień 2: ResztaDzień 3: 20 min TRDzień 4: ResztaDzień 5: 2-3 mile ERDzień 6: ResztaDzień 7: Wyścig 8K lub 5-Mile