Harmonogram treningu 10K dla średnio zaawansowanych biegaczy

Więc masz już co najmniej jeden wyścig na dystans 10K (6,2 mil), a teraz jesteś gotowy na następny cel: poprawić swój czas. Aby osiągnąć osobisty rekord (PR) w 10K, zdecydowanie musisz dodać trening prędkości do swojego treningu, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Oto ośmiotygodniowy program treningowy, który pomoże Ci uruchomić najszybszy 10K (zobacz tabelę poniżej).

Jeśli ten harmonogram wydaje Ci się trudny, spróbuj zaawansowanego harmonogramu dla początkujących 10K. Jeśli ten harmonogram szkoleń wydaje się zbyt prosty, spróbuj zaawansowanych harmonogramów 10K.

Komponenty harmonogramu 10K

Cross-training (CT): Zajęcia cross-treningowe pozwalają na przerwę w pracy stawów i mięśni, a jednocześnie na pracę cardio. Gdy harmonogram wymaga CT, wykonuj ćwiczenia cross-training (np. Jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy umiarkowanym wysiłku przez 45 minut. Powinieneś też zrobić 15-20 minut treningu siłowego, albo za pomocą maszyn, albo ćwiczeń na ciele, koncentrując się na dolnej części ciała i rdzeniu.

Tempo Run: Skoki tempa pomagają ci rozwinąć twój próg beztlenowy, który jest krytyczny dla szybkich wyścigów 10K. Zacznij bieg od 5 do 10 minut łatwego biegania, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut pracy w pobliżu swojego tempa 10K (ale nie w tempie wyścigowym) i zakończ od 5 do 10 minut schładzania.

Jeśli nie jesteś pewien, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".

Treningi interwałowe (IW): Po rozgrzewce przebiegnij 400 metrów (jedno okrążenie wokół większości torów) w tempie wyścigu 5K, a następnie powróć do zdrowia, biegając lub chodząc 400 metrów. Więc, gdy harmonogram mówi, 4 x 400, to będzie cztery twarde 400s, z 400 m odzysku pomiędzy.

Reszta: Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków związanych z regeneracją i zapobieganiem urazom, więc nie ignoruj ​​dni odpoczynku. Twoje mięśnie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Więc jeśli będziesz biegał codziennie, nie zobaczysz znacznej poprawy. Piątki to dobry dzień na odpoczynek, ponieważ właśnie zakończyłeś treningi w czwartek, a następny dzień jest najdłuższym okresem w tygodniu.

Długie trasy w sobotę: Po rozgrzewce biegnij w komfortowym tempie na wyznaczony przebieg. Jeśli większość twoich biegów jest w drodze i nie wiesz, jak daleko uciekasz, możesz określić przebieg, korzystając z witryn takich jak MapMyRun.com. Albo wcześniej poprowadź swoją trasę w samochodzie i użyj licznika kilometrów, aby zmierzyć przebieg.

Niedziele: To jest aktywny dzień odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w łatwym (EZ), komfortowym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie.

Uwaga: możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Tylko upewnij się, że nie wykonujesz treningów z dwiema prędkościami z rzędu.

Przykładowy harmonogram treningu 10K dla średnio zaawansowanych biegaczy

Tydzień	poniedziałek	wtorek	środa	czwartek	piątek	sobota	niedziela
1	CT lub Reszta	4 x 400 IW	3 m przebiegaj łatwo	30 minutowe tempo	Reszta	Bieg 4 m	30 min łatwe
2	CT lub Reszta	5 x 400 IW	3,5 m działa łatwo	35 minutowe tempo	Reszta	Bieg 5 m	35 minut łatwe
3	CT lub Reszta	6 x 400 IW	3,5 m działa łatwo	35 minutowe tempo	Reszta	Bieg 6 m	35 minut łatwe
4	CT lub Reszta	7 x 400 IW	4 m przebiegaj łatwo	40 minutowe tempo	Reszta	Bieg 6 m	40 min łatwe
5	CT lub Reszta	8 x 400 IW	4,5 m działa łatwo	40 minutowe tempo	Reszta	Bieg 7 m	40 min łatwe
6	CT lub Reszta	8 x 400 IW	4,5 m działa łatwo	40 minutowe tempo	Reszta	7,5 m pracy	45 minut łatwe
7	CT lub Reszta	6 x 400 IW	4 m przebiegaj łatwo	40 minutowe tempo	Reszta	8 m pracy	45 minut łatwe
8	CT lub Reszta	3 m przebiegaj łatwo	40 minutowe tempo	3 m przebiegaj łatwo	Reszta	Reszta	10K Race!

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?