Harmonogram treningu półmaratonu dla średnio zaawansowanych

Jeśli masz już co najmniej połowę maratonu (13.1 mil), możesz przejść do następnego celu - pokonując swój czas. Skorzystaj z tego 12-tygodniowego harmonogramu treningowego, aby pomóc Ci w prowadzeniu osobistego rekordu (PR) w następnym półmaratonie.

Aby rozpocząć ten plan, powinieneś już używać około 30 do 60 minut dziennie, cztery do pięciu dni w tygodniu. Jeśli nie podołasz temu, możesz spróbować harmonogramu pół-maratonu dla początkujących lub zaawansowanego harmonogramu pół-maratonu dla początkujących.

Jeśli ten harmonogram nie wydaje się wystarczająco trudny, spróbuj zaawansowanego harmonogramu półmaratonu.

Harmonogram treningu półmaratonu dla średnio zaawansowanych biegaczy

Tydzień	poniedziałek	wtorek	środa	czwartek	piątek	sobota	niedziela
1	CT	30 minutowe tempo	Reszta lub CT	4 mile	Reszta	5 mil	3 mile EZ
2	CT	4 x 400 IW	Reszta lub CT	4 mile	Reszta	6 mil	3,5 mil EZ
3	CT	35 min. tempo	4 mile	3 mile	Reszta	7 mil	3 mile EZ
4	CT	5 x 400 IW	Reszta	4 mile tempa wyścigu	Reszta	7 mil	3 mile EZ
5	CT	35 minutowe tempo	5 mil	3 mile tempa wyścigu	Reszta	8 mil	4 mile EZ
6	CT	6 x 400 IW	5 mil	4 mile tempa wyścigu	2 mil EZ	Reszta	Wyścig 10K
7	CT	40 minutowe tempo	5 mil	4 mile tempa wyścigu	Reszta	9 mil	4 mile EZ
8	CT	6 x 400 IW	6 mil	3 mile tempa wyścigu	Reszta	10 mil	4 mile EZ
9	CT	45 minutowe tempo	5 mil	4 mile tempa wyścigu	Reszta	11 mil	Reszta
10	CT	7 x 400 IW	5 mil	3 mile tempa wyścigu	Reszta	12 mil	3 mile EZ
11	CT	45 minutowe tempo	Reszta	3 mile tempa wyścigu	Reszta	5 mil	3 mile EZ
12	Reszta	4 mile	30 minut tempo 10K	2 mile	Reszta	20 minut.	Dzień wyścigu

Struktura Harmonogramu treningu półmaratonu

Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Jeśli jesteś zajęty pewnego dnia, możesz zamienić dzień odpoczynku na dzień roboczy. Są to szczegóły rodzajów treningów, które będziesz wykonywać w ciągu tygodnia.

• Cross-training (CT): Zajęcia cross-treningowe pozwalają na przerwę w pracy stawów i mięśni, jednocześnie pracując nad budowaniem wytrzymałości i siły. Gdy harmonogram wymaga CT, wykonuj czynności kardio inne niż bieganie (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy umiarkowanym wysiłku przez 45 do 60 minut. Trening siłowy, szczególnie twoje dolne ciało i rdzenia, jest również bardzo korzystne dla biegaczy długodystansowych.

• Tempo Run: Tempo biegnie pomóc rozwinąć twój próg beztlenowy, który jest krytyczny dla szybszych wyścigów. Na przykład 40-minutowy bieg tempa, na przykład, rozpocznij bieg od 5 do 10 minut łatwego biegania, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut biegania w tempie około 10K. Zakończ od 5 do 10 minut schładzania. Jeśli nie masz pewności, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".
• Tempo biegania: Po 10-minutowej rozgrzewce przebiegnij w oczekiwanym tempie półmaratonu na wyznaczony przebieg.
• Treningi interwałowe (IW): Po 10-minutowej rozgrzewce przebiegnij 400 metrów (jedno okrążenie wokół większości torów), a następnie powróć do niej, biegając lub spacerując 400 metrów. Na przykład 3 x 400 to trzy twarde 400s, z 400-metrowym odzyskiem pomiędzy.
• Reszta: Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków związanych z regeneracją i zapobieganiem urazom, więc nie ignoruj ​​dni odpoczynku. Twoje mięśnie faktycznie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Piątki to dobry dzień na odpoczynek, ponieważ będziesz jeździł w czwartek, a będziesz miał najdłuższą trasę tygodnia w sobotę.
• Długie trasy w sobotę: Biegaj w komfortowym, rozmownym tempie na wyznaczony przebieg. Możesz sprawdzić przebieg swoich tras zewnętrznych za pomocą zasobów takich jak MapMyRun.com.

• Niedziele: To jest aktywny dzień odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w łatwym (EZ), wygodnym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie i sprawia, że ​​czujesz się lepiej z bieganiem na zmęczonych nogach.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?