Jak w pełni wykorzystać stacjonarny trening rowerowy

Szał spin roweru to nie tylko kolejny zanik. Indoor cycling jest ulubionym i skutecznym treningiem od dziesięcioleci i nie bez powodu. to działa.Rowery stacjonarne lub spinowe to jeden z najlepszych sposobów na uzyskanie i niesamowity trening w pomieszczeniu, ponieważ oferuje trening siłowy o niskim natężeniu i intensywności, a jednocześnie buduje siłę i wytrzymałość.

Rodzaje stacjonarnych rowerów

Istnieje wiele różnych typów stacjonarnych rowerów. Tradycyjne, pionowe rowery komercyjne, rowery spinowe, rowery uliczne zamontowane na wewnętrznym trenażerze i leżące rowery są najczęstszymi formami stacjonarnego pedałowania. Maksymalne wykorzystanie treningu zależy jednak od uzyskania właściwej pozycji roweru przed jazdą.

Jak skonfigurować rower do doskonałego treningu

1. Przegląd pozycji roweru
   1. Twoja pozycja do jazdy może określić nie tylko wydajność pedałowania, ale także komfort. Większość stacjonarnych rowerów umożliwia regulację wysokości kierownicy i wysokości siodełka, a niektóre pozwalają na bardziej szczegółowe regulacje, takie jak przesuwanie fotela do przodu lub do tyłu, a nawet zmiana kąta siedzenia. Im bardziej szczegółowe są te dostosowania; im wygodniej będziesz, więc rozsądnie jest poświęcić czas na przygotowanie odpowiedniej konfiguracji.
2. Regulacja kąta siodełka
   1. Kąt siedziska roweru powinien być ustawiony poziomo, aby utrzymać pełną masę ciała i pozwalać na poruszanie się na siedzeniu, gdy jest to konieczne. Zbyt duże przechylenie w górę może prowadzić do punktów nacisku. Zbyt duże nachylenie w dół może spowodować przesuwanie się do przodu podczas jazdy i dodatkowe obciążenie ramion, rąk i kolan, co może prowadzić do obrażeń.
3. Regulacja wysokości siedzenia
   1. Aby dopasować wysokość siedziska, nosić buty do jazdy na rowerze i szorty jazdy i umieścić obcasy na pedałach. Kiedy pedałujesz do tyłu, twoje kolana powinny całkowicie wysunąć się w dół. Jeśli twoje biodra kołyszą się z boku na bok, siedzenie jest zbyt wysokie. Teraz, kiedy poruszasz stopą do właściwej pozycji pedałowania, z kulkami stóp nad pedałem, będziesz miał lekkie ugięcie w kolanach - około 5-10 stopni. Powinieneś być w stanie pedałować wygodnie, nie wskazując palców, aby osiągnąć pełne przedłużenie. W przypadku roweru poziomego stosowane są te same wytyczne dotyczące pozycjonowania.
4. Regulacja pozycji przedniej / tylnej siedzenia
   1. Możesz również wyregulować siedzenie do przodu i do tyłu (pozycja przednia / rufowa). Mając stopy na pedałach i ramionach korby równolegle do ziemi, właściwa pozycja spowoduje, że twoje przednie kolano (a konkretnie ścięgno rzepki) znajdzie się bezpośrednio nad osią pedału.
5. Regulacja kierownicy
   1. Jeśli kierownica jest za wysoko, za nisko, za blisko lub za daleko, możesz mieć ból szyi, ramion, pleców i dłoni. Właściwy zasięg pozwala wygodnie korzystać ze wszystkich pozycji na kierownicy i wygodnie zginać łokcie podczas jazdy. Ogólna zasada jest taka, że ​​kierownica powinna zasłaniać oś przedniego koła; nie jest to jednak reguła twarda i daleka. Podnoszenie kierownicy w wyższym stopniu redukuje stres szyi i dolnej części pleców. Dostępne są inne, bardziej zaawansowane ustawienia, na przykład zmiana szerokości lub wysokości kierownicy.
6. Regulacja klipsów pedałów lub pasków
   1. Większość stacjonarnych rowerów ma paski, które utrzymują stopy na pedałach. Rowery Spin mają pedały z klipsem, które umożliwiają rowerzystom używanie ich butów rowerowych i bloków do "spinania" bezpośrednio na pedałach w celu bezpiecznego dopasowania. Trzymanie stóp w pedałach umożliwia pchnięcie pedałów w dół i pociągnięcie po nich, co powoduje płynny i efektywny skok pedału.
7. Rozgrzewka przed treningiem
   1. Odpowiednia rozgrzewka może zwiększyć przepływ krwi do działającego mięśnia, co powoduje zmniejszenie sztywności mięśni, mniejsze ryzyko obrażeń i poprawę wydajności. Dodatkowe korzyści związane z rozgrzewaniem obejmują fizjologiczne i psychologiczne przygotowanie do ćwiczeń.
8. Dostosowanie oporu
   1. Po skonfigurowaniu możesz ręcznie kontrolować intensywność treningu, opór i szybkość, lub wypróbować jeden z kilku programów, które oferują motocykle. Dodanie odporności symuluje wzniesienia i wzniesienia, a także ściska mięśnie udowe i pośladki bardziej niż jazdę z lekkim oporem. Pedałuj z niewielkim ruchem kostki i pamiętaj, aby zarówno pchać, jak i podciągać pedały, by lepiej jeździć.
9. Jak zaprojektować program ćwiczeń
   1. Zrozumienie, jak zaprojektować bezpieczny i efektywny trening rowerowy, jest ważne, czy zamierzasz ćwiczyć samodzielnie, czy dołączyć do klasy ćwiczeń. Składniki takie jak częstotliwość, intensywność i długość sesji ćwiczeń będą podstawą do treningu. Aby uzyskać więcej informacji, rozważ spotkanie z trenerem i przygotuj osobistą recepcję ćwiczeń zaprojektowaną specjalnie dla Ciebie.
10. Zaplanuj bezpieczny trening
    1. Podczas planowania sesji ćwiczeń należy pamiętać o pewnych rzeczach, aby uniknąć kontuzji, dobrze się bawić i uzyskać jak najlepszy trening.

Wskazówki bezpiecznego korzystania z rowerów

1. Unikanie bólu kolana
   • Siedzenie, które jest zbyt wysokie, może powodować ból w tylnej części kolana.
   • Siedzisko zbyt niskie lub zbyt wysunięte do przodu może powodować ból w przedniej części kolana.
   • Nieprawidłowa pozycja stopy na pedale (lub nieprawidłowe ustawienie klina) może powodować ból na wewnętrznej lub zewnętrznej stronie kolan.
2. Indywidualna anatomia może również powodować ból kolana. Rowerzyści z niewielkimi różnicami w długości nóg mogą mieć ból kolana, ponieważ wysokość siedziska jest regulowana tylko z jednej strony. Wkładki do butów lub ortezy mogą pomóc rozwiązać ten problem.
3. Inną przyczyną bólu kolana jest używanie zbyt wysokiego biegu. Spróbuj użyć narzędzia, które pozwala szybko pedałować, od 70 do 100 uderzeń na minutę.
4. Ból szyi to kolejna powszechna skarga rowerowa i zwykle jest skutkiem zbyt długiego roweru lub zbyt niskiego kierownicą. Ciasne ścięgno i mięśnie zginaczy biodrowych mogą również powodować ból karku, zmuszając kręgosłup do zaokrąglenia lub łuku, a szyję do nadmiernego wyprostowania.
5. Ból stóp lub drętwienie często jest wynikiem noszenia obuwia z miękkim podeszwą.Specjalne buty zaprojektowane do jazdy na rowerze mają sztywne podeszwy, które rozkładają nacisk równomiernie na pedał. Pomaga to również wydajniej pedałować. Ból w stopie może być również spowodowany użyciem zbyt wysokiego biegu, co powoduje większy nacisk, gdy stopa styka się z pedałem.