Instrukcje ćwiczeń maty Criss Cross Pilates

Krzyż krzyżowy skupia się na mięśniach brzucha, ze szczególnym naciskiem na skośne. Ukośne wspomaganie stabilizacji postawy w pewnym stopniu, ale są one bardziej zaangażowane w zginanie i rotację kręgosłupa. Jedną z zalet obróbki skośnych jest to, że pomagają one zdefiniować talię.

Czego potrzebujesz do Criss Crosses

Jest to ćwiczenie matowe, wszystko, czego potrzebujesz, to mata i gdzieś możesz to zrobić.

1

Przygotowanie

• Połóż się na plecach w neutralnym kręgosłupie.
• Zegnij kolana i podnieś golenie, aby były równoległe do podłogi.
• Połóż ręce za głową, wspierając podstawę czaszki. Trzymaj łokcie szeroko.
• Użyj wydechu, aby wyciągnąć abs w głęboką szufelkę i pozostawiając miednicę w pozycji neutralnej (nie schowany lub przechylony), zwinąć podbródek i ramiona z maty do podstawy łopatek.

Wskazówka dotycząca konfiguracji krzyżów krzyżowych

Zachowaj wiele długości między ramionami i uszami. Wyobraź sobie, że Twoje plecy są bardzo szerokie, a łopatki przesuwają się po plecach, gdy podnosisz się z maty.

2

Instrukcje ćwiczeń maty Criss Cross Pilates

Teraz jesteś gotowy do wykonania ćwiczenia maty Pilates Criss Cross

1. Wdychać: Twoja górna część ciała jest w pełnej linii, twój abs ciągnie twój pępek w dół do twojego kręgosłupa, a twoje nogi są w pozycji stojącej.
2. Wydychać: Sięgnij lewą nogą na zewnątrz, a gdy trzymasz łokcie szeroko, obróć tułów w kierunku zgiętego prawego kolana, tak aby lewa pod pachą sięgała kolana.
3. Wdychać: Wykonuj wdech, zmieniając nogi i ustawiając pień przez środek
4. Wydychać: Wydłuż prawą nogę. Obróć swoją górną część ciała w kierunku lewego kolana. Trzymaj otwartą klatkę piersiową i cały czas łokcie. Oprzyj się pokusie, by trzymać się z rękami. Wykonaj to ćwiczenie z abs.

Powtórzenia dla Criss Cross: Zacznij od 6 i przejdź do 10.Wskazówka dotycząca Krzyża Krzyża: Podczas obracania kręgosłupa należy utrzymywać stabilną, neutralną miednicę. Żadnych zakleszczeń, przechylania się i kołysania!

Jak zmodyfikować Criss Cross

• Im wyżej ćwiczysz nogi, tym łatwiej będziesz wykonywać ćwiczenia na plecach. Trzymaj nogi wysoko, dopóki nie uzyskasz wystarczającej siły brzucha, aby utrzymać neutralną miednicę podczas całego ćwiczenia.
• Spróbuj wykonać tylko górną część ciała ćwiczenia. Możesz postawić stopy płasko na podłodze, z ugiętymi kolanami i nogami równoległymi.

Budowanie do Criss Cross

Jeśli masz trudności z krzyżowaniem się na początku, zacznij od tych ruchów:

• Rozciąganie jednej nogi da ci zwinięcie i przełączanie nóg, bez dodatkowej trudności z obrotem.
• Piła pomoże ci rozwinąć poczucie obracania kręgosłupa z otwartą klatką piersiową i stabilną miednicą.

Dowiedz się więcej o skośnych treningach