Instrukcje ćwiczeń dla Pilates Push-Up
Spisu treści:
- Rozpocznij Stanie
- Curve Down
- Wyjdź na deski
- Przerwa na przednim wsporniku / desce
- Niższy w stronę maty
- Wróć do Plank
- Walk Back
- Rzuć się do pozycji stojącej
Ćwiczenie wzmacniające : pompki metodą Pilates. Push-ups. (Grudzień 2024)
Push-up Pilates to zaawansowany ruch. Możesz zacząć nad nim pracować już teraz, ale wiedz, że potrzeba trochę czasu, aby zbudować siłę rdzenia, siłę ramienia i stabilność wymaganą do pełnego wykonania tego ćwiczenia.
Opadanie o ścianę, podparcie z przodu / deska i pchnięcie kuli posłuży ci dobrze jako klocki do wykonania pełnego push-upu Pilates.
1Rozpocznij Stanie
Rozpocznij stojąc z dobrą pozycją Pilates.Wdech: opuść ramiona, gdy podnosisz ręce prosto ponad głowę.
Wydech: pozwól ramionom podążać za uszami, gdy kiwasz głową i zaczynasz staczać się w stronę maty. Gdy się przewracasz, pociągnij za brzuch i zakręć kręgosłupem, aż ręce dotrą do maty. Być może będziesz musiał ugiąć kolana pod koniec, aby dostać ręce na matę.(Przejrzyj ściankę widoku jako przygotowanie do tej części ćwiczenia).
Inhalacja: Wyprostuj ręce na macie trzema dużymi krokami, aż znajdziesz się w przedniej części podparcia / deski. Pamiętaj, aby trzymać ramiona z dala od uszu. Trzymaj miednicę bardzo stabilną, gdy wyciągasz ręce. Nie powinien kołysać się z ruchem ani rękami. Zakończ w pozycji deski rękami bezpośrednio pod ramionami, nogi proste, a ciało w jednej długiej linii od pięt do uszu. Wydech: przytrzymaj pozycję deski. Twoje nogi i ręce powinny być proste. Twoje pięty, biodra, ramiona i uszy powinny znajdować się w jednej linii.Obróć ramiona tak, aby wnętrze łokcia skierowane było do przodu. Jest to ważne, ponieważ pomaga stabilizować łopatki i ustawia łokcie w pozycji do ruchu w górę.
Inhalacja: Zegnij łokcie z powrotem wzdłuż boków, tak aby ramiona musnęły twoje żebra. (To różni się od niektórych stylów push-up, w których łokcie mogą rozchylać się na zewnątrz). Kiedy powoli obniżysz się do maty, utrzymuj łopatki na swoich plecach; nie powinny się pojawiać ani przesuwać razem. Jest to istotna część ćwiczenia, ponieważ uczy stabilizacji ramion i tułowia. Możesz również chcieć zobaczyć, jak nie robić Pilates Push-Up, który demonstruje tę część ruchu. Wydech: Podnieś brzucha i rozciągnij łokcie tak, aby lewitować swoje ciało, w jednej długiej linii, z dala od maty. Wiele osób uważa, że utrzymywanie swoich wewnętrznych ud razem i wyobrażanie sobie, że ich kości siedzące ściągają razem, angażuje dolną część ciała w sposób, który pomaga w powrocie bez zapadania się. Wdech: Podnieś ręce do swojej głębokiej krzywej. Trzymaj miednicę uniesioną, i znowu, nie pozwól miednicy kołysać się. Rael Isakowitz, mistrz pilatesu, zwraca uwagę, że wielu uczniów błędnie traktuje ten ruch jako joga, jak u psa, ale tak nie jest. Używasz swoich mięśni brzucha, aby głęboko wciągnąć i ruszyć w kierunku zwijania. Wydech: Użyj swoich brzucha, aby powoli przywrócić miednicę do pozycji pionowej i pozwól, aby reszta kręgosłupa zwijała się, a kręgi - kręgami. Zakończ w pozycji stojącej. Weź wdech, aby podnieść ramiona i powtórz to ćwiczenie trzy do pięciu razy.
Curve Down
Wyjdź na deski
Przerwa na przednim wsporniku / desce
Niższy w stronę maty
Wróć do Plank
Walk Back
Rzuć się do pozycji stojącej
Pilates Mat Swan Instrukcje ćwiczeń
Łabędź rozciąga mięśnie brzucha i zginacze bioder, jednocześnie wzmacniając brzucha, plecy, ramiona, wewnętrzne uda, dno miednicy i ścięgna udowe.
Boomerang Advanced Pilates Instrukcje ćwiczeń
Ćwiczenie Boomerang w Pilates jest zaawansowanym ćwiczeniem matowym. Te instrukcje krok po kroku pokazują, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie.
Instrukcje dotyczące ćwiczeń Pilates Neck Pull
Pobierz instrukcję ćwiczeń Pilates na klasyczne ćwiczenia Pilates, pociągnij za szyję. Ta wersja jest pokazana w książce Return to Life Through Contrology.
