Instrukcje dotyczące ćwiczeń Pilates Neck Pull

Neck pull to zaawansowane klasyczne ćwiczenie Pilates, które opiera się na zwinięciu. Jest to ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, artretyzacja kręgosłupa, rozciąganie ścięgna i ćwiczenia wzmacniające plecy. Ale ważne jest, aby pamiętać, że tak naprawdę nie ciągniesz za szyję.

1

Pozycja początkowa dla wyciągnięcia szyjki

Pozycja początkowa znajduje się na plecach z rękami za głową.

Poświęć chwilę, aby uwolnić napięcie w zginaczy biodrowych i poczuć całe ciało pleców na podłodze.

Niech tył twoich dolnych żeber zwróci się w kierunku podłogi.

Nogi mogą być rozstawione z boku lub razem. Dowiedz się, co działa najlepiej dla Ciebie. Nawet jeśli twoje nogi są rozstawione, musisz włączyć wewnętrzne uda i wewnętrzne ścięgna i połączyć się z linią środkową.

Jeśli twoje nogi są rozdzielone, stopy są zgięte. W taki sposób pokazuje to Joseph Pilates Wróć do życia. Niektórzy lubią pracować z nogami razem, stopy delikatnie wycelowane. Ta pozycja może pomóc Ci w pracy z linią środkową.

2

Głowa i ramiona zwinięte

Inhalacja: Opuść ramiona, wydłużając wzdłuż kręgosłupa i na czubku głowy, a następnie zwiń głowę i ramiona z maty.

Niech twoja klatka piersiowa będzie szeroka, ale także mięknij z powrotem w trakcie podróży.

Połącz swoje żebra z przodu, aby uruchomić abs.

3

Kontynuuj zwijanie

Wydech: Pociągnij głęboko brzucha, aby kontynuować zwijanie.

Zauważ, że tu nie ma ciągnięcia za szyję … przynajmniej nie przez ręce. Jeśli myślisz o tym, że twoja głowa sięga przez ramiona i prowadzi ruch, to może mieć uczucie pociągnięcia szyi w dobry sposób. Zasadniczo, to wszystkie abs pozwalające na długość przez kręgosłup i szyję.

Twoje nogi są zaręczone, podobnie jak cała Twoja siła. Wciśnij plecy nogi do maty, energią przez pięty.

(Jeśli masz problemy z podniesieniem się, spróbuj kilku rzutów z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i rękami pomagającymi za udami).

4

Łuk nad twoimi nogami

Kontynuuj wydech, aby wziąć zakrzywiony kręgosłup / podniesiony abs na całej długości nóg.

Upewnij się, że twoja klatka piersiowa pozostaje otwarta, a łokcie są z powrotem.

5

Przejdź do pozycji wyprostowanej

Wdech: przywróć miednicę z powrotem do pozycji pionowej, a następnie zacznij układać kręgosłup od dołu do góry, aż usiądziesz prosto na kościach siedzących, z głową unoszącą się swobodnie na wierzchu. Ramiona pozostają cały czas poza twoimi uszami, prawda?

6

Opcjonalnie: Lean Back

Ta część jest opcjonalna. Jeśli czujesz się silny i czujesz się komfortowo podczas ćwiczeń, zrób to. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie całkiem nowe, przejdź do kroku 7.

Kontynuuj wdech i odsuń plecy z płaskim grzbietem, zwiększając kąt pomiędzy twoimi udami i tułowiem powyżej 90 stopni. Nie idź za daleko. Kontroluj ruch i upewnij się, że twoje nogi nie lecą w górę.

Chodzi o to, aby wydłużyć kręgosłup w obu kierunkach. Połącz się z podłogą i użyj tego, aby uzyskać niesamowity wzrost poprzez plecy, aby zabrać cię z powrotem. Nie należy po prostu odchylać górnej części ciała tak, aby żebra otwierały się.

Trzymaj połączenie w tylnej części nóg i przez pięty.

Z odchylonego do tyłu schodzisz do zejścia z kroku 7.

7

Staczać się w dół

Wydech: Rzuć kręgosłup na podłogę.

Pomyśl o swoim niskim abs najpierw na dole kości łonowej i kontynuuj wydłużanie kręgosłupa podczas rozwijania się wzdłuż maty.

8

Uzupełnij i powtórz wyciągnięcie szyjki

Kontynuuj wydech, aż wrócisz do pozycji początkowej.

Inhalacja: Powtórz ćwiczenie 3 więcej razy.

To ćwiczenie jest trudne. Możesz również wykonać cykl oddechowy lub dwa, aby zebrać siebie, znaleźć stabilność szkaplerza, ponownie połączyć się z linią środkową, a następnie powtórzyć ćwiczenie 3 razy.

Na tym poziomie zasady Pilatesa muszą działać dla ciebie. Jeśli możesz uzyskać przepływ ćwiczenia z oddechem, poczujesz się znacznie lepiej.