Pilates Mat Swan Instrukcje ćwiczeń

Łabędź w Pilates jest ćwiczeniem rozszerzającym. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, które można wykonać jako przeciwny odcinek dla wielu ćwiczeń zginających w przód w pracy z matą Pilates.

Łabędź otwiera przednie ciało, rozszerza klatkę piersiową i rozciąga brzuszki, zginacze bioder i mięsień czworogłowy.

Swan również się wzmacnia. W całym łabędzie, brzucha pozostają zaangażowane i ramiona, plecy, wewnętrzne uda, dna miednicy, pośladki i ścięgna są w pracy.

Wskazówki dotyczące modyfikacji tego ćwiczenia można znaleźć w poniższych poradach.

1:25

Obejrzyj teraz: jak wykonać łabędź Pilatesa

Czego potrzebujesz

Wszystko czego potrzebujesz to mata do ćwiczeń.

Jak wykonać ćwiczenie

1. Połóż się na matę twarzą w dół.
   1. Trzymaj ręce blisko ciała, gdy zginasz łokcie, aby podnieść ręce pod ramiona. Ramiona powinny być z dala od uszu.
   2. Nogi są zwykle razem, ale dopuszczalne jest wykonywanie tego ćwiczenia z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Zaangażuj mięśnie brzucha, podnosząc pępek z dala od maty. Brzuchy pozostają zniesione podczas całego ćwiczenia.
3. Wdech: wydłużaj kręgosłup, przesyłając energię przez czubek głowy, naciskając przedramiona i dłonie do maty, aby utrzymać długi łuk w górnej części ciała.
   1. Łokcie są blisko ciała, głowa pozostaje w linii z kręgosłupem, a biodra pozostają na macie.
   2. Chroń dolną część pleców, wysyłając kość ogonową w kierunku maty.
4. Wydech: Unieś mięśnie brzucha, gdy zwalniasz łuk, wydłużając kręgosłup, gdy tors powraca do maty w sekwencyjny sposób: niski brzuszek, środkowy brzuch, niskie żebra i tak dalej.
5. Powtórz Swan od 3 do 5 razy, używając równomiernego, płynnego oddechu, aby wspomóc ruch.
6. Następnym krokiem jest spróbowanie łabędzia z karkiem, a następnie nurkowanie łabędziem.

Wskazówki

1. Najlepiej jest wykonywać łabędź po rozgrzaniu kręgosłupa za pomocą kilku ćwiczeń zginających do przodu, takich jak odcinek kręgosłupa i sto.
2. Nie podnoś torsu zbyt wysoko. Chroń plecy, utrzymując biodra, kość ogonową w kierunku maty i biodra na podłodze.
3. Zaangażowanie dna miednicy, wewnętrznych ud, ścięgien podkolanowych i mięśni pośladkowych również wspomoże dolną część pleców.