Problemy z wykorzystaniem indeksu glikemicznego

Indeks glikemiczny został opracowany, aby poinformować nas o stopniu, w jakim węglowodany zwiększają poziom cukru we krwi. Kilka popularnych diet o obniżonej zawartości węglowodanów, takich jak dieta South Beach, używa indeksu glikemicznego. Wciąż jednak sprzeczne i niejasne kwestie związane z używaniem numerów indeksu glikemicznego przy wyborze konkretnych pokarmów do spożycia.

Dlaczego warto to wiedzieć

Wiele wiarygodnych badań pokazuje, że jedzenie diety o stosunkowo niskim poziomie glukozy we krwi może chronić nas przed cukrzycą, a także przed chorobami serca. Dlatego wybór jedzenia, które ma mniejszą szansę na szybkie zwiększenie stężenia glukozy we krwi, może być zdrowym sposobem odżywiania się, szczególnie dla osób podatnych na insulinooporność, cukrzycę i choroby serca.

Jak to oblicza?

Naukowcy wykorzystują grupę zdrowych osób (bez choroby, w tym cukrzycy) do określenia indeksu. Osoby jedzą żywność o standardowej ilości węglowodanów, zwykle 50 gramów. Ich krew jest badana co 15 minut, aby zobaczyć, ile i jak szybko wzrasta ich poziom cukru we krwi. Im wyżej i szybciej się podnosi, tym wyższy wynik otrzymuje żywność, w skali od jednego do 100. Mniej niż 55 jest uważane za niski GI, wyższy niż 70 jest wysoki, a pośredni jest średni. Należy jednak zauważyć, że podczas gdy wyniki GI są oparte na badaniach, te wartości graniczne zostały przydzielone w arbitralny sposób.

Problemy z indeksem

Chociaż rzeczywiście bardzo dobrze byłoby mieć dobrą miarę tego, jak glikemiczna jest różna żywność, indeks glikemiczny ma kilka problemów. Najważniejsze z nich to mała liczba przetestowanych produktów spożywczych, różny sposób reagowania różnych osób na żywność, mały zakres pomiarów GI, zmienność testowanych produktów spożywczych (badania prowadzone są w różnych laboratoriach na całym świecie z różnej wielkości grupy ludzi, różne przepisy itp.) oraz fakt, że indeks glikemiczny nie symuluje sposobu, w jaki ludzie faktycznie jedzą.

Mała liczba przetestowanych produktów spożywczych

Głównymi pokarmami testowanymi na indeks glikemiczny są te o wysokiej zawartości węglowodanów. Pamiętając, że standardowa ilość węglowodanów wynosi 50 gramów, spaghetti jest uwzględnione w indeksie, ponieważ rozsądne jest, że można jeść 1 i ¼ kubków spaghetti (tyle ile potrzeba, aby uzyskać 50 gramów). Z drugiej strony dość trudno jest uzyskać 50 gramów węglowodanów z jedzenia brokułów; musiałbyś jeść od 16 do 22 filiżanek w trakcie siedzenia. Tak więc, brokuły - i inne pokarmy, na które dużo potrzeba, aby przechylić licznik węglowodanów - nie są testowane pod kątem indeksu glikemicznego.

Różnorodne reakcje na żywność

Przez większość czasu, gdy jedzenie jest testowane pod kątem indeksu glikemicznego, występuje znaczne zróżnicowanie osób w badaniu, więc trudno jest powiedzieć, jak dana osoba zareaguje na jedzenie. W badaniu przeprowadzonym w 2015 roku przez Zeevi i wsp. Badano osoby przyjmujące standardowe posiłki i okazało się, że chociaż każda osoba reagowała podobnie do pokarmów w różne dni, czasami występowała olbrzymia różnica między osobami jedzącymi to samo.

Żywność o różnych wartościach GI

Różne receptury, odmiany roślin i sposoby przygotowywania żywności dają różne wartości, podobnie jak różne techniki laboratoryjne. Istnieją różne wykazy dla różnych ciast, z oznaczeniami OG wynoszącymi na przykład 38 do 87. Brzoskwinie mają zwykle indeks glikemiczny wynoszący 42. Ta liczba jest jednak średnią z dwóch różnych badań - włoskiej, w której średnia GI została określona jako 56, i kanadyjskiej, w której średnia GI miał 28 lat.

Zakres wartości GI jest mały

Dwa pokarmy mają GI ponad 90 - pasternak i amarant. Ziemniaki, miód i niektóre przetworzone zboża mają ponad 80 lat, a napoje dla sportowców, biały chleb, biały ryż, arbuz i niektóre przetworzone wypieki w latach 70-tych. Na niższym końcu skali, z OG poniżej 40, są różne ziarna, grejpfruty i orzechy. Zdecydowanie większość badanych produktów spożywczych ma od 40 do 70 lat. Pamiętając, że oznaczenia geograficzne opierają się na średnich i nieokreślonych liczbach, trudno jest, jeśli nie niemożliwe, stwierdzić, czy istnieją rzeczywiste różnice między większością produktów żywnościowych.

Nie uwzględnia tego, jak jemy

Nie jemy jednego jedzenia na raz. Jeśli jemy dużo różnych pokarmów zawierających węglowodany w posiłku, jak to liczyć? Białko i tłuszcz mają tendencję do obniżania indeksu glikemicznego w posiłku, ale nie mamy możliwości dowiedzenia się, jak wiele, poza każdą osobą, która testuje swoją własną krew (co jest nieuzasadnione w codziennym życiu).

Wprowadź obciążenie glikemiczne

Obciążenie glikemiczne zostało wymyślone, aby uwzględnić wielkość porcji, ponieważ rzadko spożywamy dokładnie 50 gramów węglowodanów z dowolnego jedzenia. Teoretycznie obciążenie glikemiczne powinno rozwiązać niektóre problemy związane z indeksem glikemicznym. Jednak jednym z podstawowych problemów z obciążeniem glikemicznym jest to, że tak jest na podstawie na indeks glikemiczny, więc ma wiele takich samych trudności.

Problemy z badaniami

Chociaż wiele badań wykazało, że warto stosować indeks glikemiczny, inne, które nie wykazały pozytywnych wyników, miały niektóre z tych problemów. Na przykład w badaniu z 2006 roku badacze zasadniczo odgadli wartości GI dla żywności, a nie na liście (na przykład dla sera ten sam GI co mleko). Badanie to pokazuje również problem z zasięgiem, ponieważ bardzo niewiele osób w badaniu spożywało dietę sklasyfikowaną jako niski GI; prawie wszyscy spożywają dietę o dość wysokim indeksie glikemicznym lub ładunku, więc nie jest zaskakujące, że wyniki nie były rozstrzygające.

Więc co powinniśmy zrobić?