Zapobieganie odwodnieniu w sportach wytrzymałościowych

Odwodnienie odnosi się do niewystarczającej ilości płynów w organizmie. Wśród sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe odwodnienie może nastąpić bardzo szybko i często bez uprzedzenia.

Ogólnie biorąc, ludzie są uważani za odwodnionych, gdy stracili więcej niż dwa procent swojej masy ciała, czy to przez aktywność, ciężką biegunkę, czy wymioty. Odpowiednie spożycie płynów uważa się za niezbędne przed, podczas i po każdej intensywnej aktywności fizycznej.

Decyzja o stosowaniu napoju sportowego lub zwykłej wody zależy w dużej mierze od czasu trwania i intensywności treningu.

Objawy odwodnienia

Odwodnienie pojawia się, gdy tracisz więcej płynów niż przyjmujesz, a twoje ciało nie ma wystarczającej ilości płynów do wykonywania normalnych funkcji. Pragnienie nie jest wiarygodnym wskaźnikiem wczesnego odwodnienia. Wiele osób, szczególnie tych, które mają wytężoną aktywność, nie czuje pragnienia, dopóki nie są już odwodnione.

Najczęstsze objawy odwodnienia obejmują:

• Suche lub lepkie usta
• Niewielkie lub całkowite oddanie moczu
• Ciemny, skoncentrowany mocz
• Brak łez
• Słabość lub drżenie
• Zawroty głowy

Często możesz powiedzieć, czy jesteś odwodniony, jeśli Twoja skóra "namiotuje" podczas szczypania (co oznacza, że ​​nie zwalnia szybko po uwolnieniu).

Zapobieganie odwodnieniu

Uprawiając sporty wytrzymałościowe, najlepszym sposobem na uniknięcie odwodnienia jest przestrzeganie pragnienia. Powinieneś pić, gdy masz suchość w ustach lub gdy odczuwasz potrzebę fizyczną.

Nigdy nie powinieneś pić z powodu picia. Overhydration może zaszkodzić twojemu wykonaniu prawie tak samo jak odwodnienie. Podczas długotrwałego wysiłku fizycznego, mając pod ręką napój sportowy, aby pomóc zastąpić wiele elektrolitów straconych w pocie. Zmniejsza to ryzyko hiponatremii, w której sole w twoim ciele są nadmiernie rozcieńczone. Objawy hiponatremii mogą obejmować:

• Bół głowy
• Zamieszanie
• Utrata energii
• Nudności i wymioty
• Niepokój i drażliwość
• Osłabienie mięśni, skurcze lub skurcze

W skrajnych przypadkach znane są przypadki omdlenia (omdlenia), napadów padaczkowych, a nawet śpiączki.

Większość badań wykazało, że sportowcy o wysokiej intensywności tracą do dwóch gramów soli na litr potu. Zastąpienie tego przed, w trakcie i po ćwiczeniach ma kluczowe znaczenie dla wydajności i bezpieczeństwa. Zwróć szczególną uwagę, gdy jest bardzo gorąco i wilgotno, i odpowiednio zmierzyć spożycie.

To, ile potrzebujesz do picia, zależy w dużej mierze od poziomu sprawności fizycznej, pogody i tego, ile się pocisz podczas aktywności.

Właściwe nawodnienie dla sportowców

Aby zapewnić optymalną wydajność, musisz sformułować strategię hydratacji dla wszystkich etapów imprezy wytrzymałościowej. Według badań przeprowadzonych przez Departament Kinezjologii Uniwersytetu North Alabama sportowcy powinni wziąć pod uwagę następujące wytyczne:

• Przed rozpoczęciem aktywności wypijać około 500 mililitrów (ml) płynu 1-2 godziny wcześniej. Ważenie siebie i obliczanie wskaźnika masy ciała (BMI) zapewnia podstawę do porównania po wydarzeniu.
• Dla działań trwających dłużej niż godzinę, sportowcy powinni pić od 600 do 1200 ml / godzinę napoju sportowego zawierającego węglowodany (cukry) i sól.Ważne jest, by raczej pić, niż siekać napój, aby zapobiec rozlaniu płynu w żołądku.
• Po aktywności, używaj koloru moczu, BMI i poziomu pragnienia jako wskazania, jak możesz być odwodniony. Jeśli straciłeś trzy funty w ciągu jednej godziny ćwiczeń, musisz wypić co najmniej trzy szklanki płynu o objętości 16 uncji, aby nadrobić straty.