Przygotuj się na maraton w 3 miesiące

Jeśli już przeszedłeś maraton i regularnie jeździsz, nie musisz spędzać kilku miesięcy na przygotowaniach do następnego maratonu. Poniżej znajduje się 12-tygodniowy harmonogram maratonu, który przygotuje Cię do wyścigu i będzie dostępny z pełnym potencjałem.

Pamiętaj, że ten terminarz nie jest przeznaczony dla osób, które są zupełnie nowe lub nie działają od kilku miesięcy. Aby rozpocząć ten harmonogram treningowy, musisz mieć bazę szkoleniową około 20 mil na tydzień i powinieneś być w stanie wygodnie biegać do 10 mil na raz. Jeśli nie jesteś na tym poziomie, możesz spróbować skorzystać z dłuższego programu szkolenia maratońskiego. Zapoznaj się z tymi planami treningów maratonu na różnych poziomach i dłuższych okresach treningowych.

Cotygodniowe treningi

Trening obejmuje treningi tempa, przebiegi interwałowe, długie biegi i łatwe bieganie, które zostały wyjaśnione poniżej. Zobacz harmonogram tygodniowy (poniżej), aby uzyskać dokładne informacje o tym, ile dokładnie iw jakim tempie. Harmonogram nie wskazuje, w którym dniu ma przebiegać każdy trening, więc to Ty decydujesz, kiedy chcesz je uruchomić. Ale staraj się unikać robienia tempa, biegów interwałowych i długich biegów w dni powszednie. Powinieneś zrobić sobie przerwę lub odpocząć między treningami.

Tempo Run (TR): W przypadku biegów tempie, zaczniesz i kończysz z kilkoma kilometrami w łatwym, wygodnym tempie. Bardziej zaawansowani biegacze mogą zawsze dodać dodatkowe mile do swojego rozgrzewki lub czasu odnowienia. Powinieneś uruchomić tempo tempa biegu tempo w tempie wyścigu 10K. Jeśli nie masz pewności co do tempa wyścigu 10K, powinieneś biegać w tempie, które wydaje się być bardzo trudne.

Bieg między przerwami (IR):Odstępy to powtórzenia określonej odległości (tj. 400 m) w tempie 10K, a następnie okresy odzyskiwania po każdym interwale. Na przykład,5 x 800 m przy tempie 10K z 90 sekundowym odzyskiwaniem pomiędzyoznaczałoby uruchomienie pięciu powtórzeń o długości 800 mz 90-sekundowym przebiegiem w łatwym tempie odtwarzania między powtórzeniami. Tory interwałowe można wykonywać w dowolnym miejscu, ale łatwiej jest je wykonywać na torze. Powinieneś najpierw rozgrzać się w łatwym tempie. Następnie wykonaj interwały / odzyskiwanie dla ustawionej liczby powtórzeń. Dokończ przerwy, używając 10-minutowego czasu odnowienia.

Long run (LR): Niektóre długie biegi będą odbywać się w wygodnym, konwersacyjnym tempie dla wyznaczonego kilometrażu. Inne będą wykonywane w określonym tempie, w oparciu o twoje docelowe tempo maratonu (TMP). Możesz użyć kalkulatora czasu wyścigu, aby oszacować swój czas maratonu, korzystając z ostatniego czasu z wyścigu na inną odległość.

Easy Runs (ER) i Cross-training: Cross-training lub łatwe przebiegi można wykonywać w pozostałe dni tygodnia, zgodnie z harmonogramem. Zaleca się, aby wziąć co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku na tydzień. Łatwe przebiegi powinny być wykonywane w komfortowym, konwersacyjnym tempie.

Cross-training może być dowolną aktywnością inną niż bieganie, które lubisz, takie jak jazda na rowerze, wioślarstwo, pływanie, joga lub trening siłowy. Powinieneś wykonywać aktywność z umiarkowaną intensywnością. Celuj na przynajmniej jeden dzień treningu siłowego na tydzień; dwa dni w tygodniu są jeszcze lepsze. Twój trening wzmacniający nie musi być zbyt długi ani intensywny, i może być tylko ćwiczeniem masy ciała, jak w tym przykładowym treningu.

Uwaga: Rozgrzewki i czasy odnowienia powinny być również wykonywane w łatwym tempie.

12-tygodniowy plan treningowy maratonu

Tydzień 1:

• Uruchom nr 1: Tempo run (TR): 1 mile łatwego tempa na rozgrzewkę; 2 mile w tempie tempo; Czas odnowienia 1 mili
• Uruchom nr 2: Przedział czasowy (IR): rozgrzewka 10 minut; 8 x 400 m przy tempie 10K z 90 sekundowym odzyskiem (łatwe tempo) pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
• Uruchom nr 3: Long run (LR): 10 mil w łatwym, wygodnym tempie
• Uruchom nr 4: Łatwy przebieg (ER): 4 mile

Tydzień 2:

• Uruchom nr 1: TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 2 mile w tempie tempo; Czas odnowienia 1 mili
• Uruchom nr 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 5 x 800 m przy tempie 10K z odzyskiem 90 sekund pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
• Uruchom nr 3: LR: 11 mil przy TMP (docelowy maraton) + 30 sekund / milę
• Uruchom nr 4: ER: 4 mile

Tydzień 3:

• Uruchom nr 1: TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 2 mile w tempie tempo; Czas odnowienia 1 mili
• Uruchom nr 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 5 x 800 m przy tempie 10K z odzyskiem 90 sekund pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
• Uruchom nr 3: LR: 12 mil w łatwym, wygodnym tempie
• Uruchom nr 4: ER: 4 mile

Tydzień 4:

• Uruchom nr 1: TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 1 mila w tempie tempo; 1 mile łatwe; 1 mila w tempie tempo; Czas odnowienia 1 mili
• Uruchom nr 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 4 x 1200 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
• Uruchom nr 3: LR: 13 mil przy TMP + 30 sekund / mile
• Uruchom nr 4: ER: 5 mil

Tydzień 5:

• Uruchom nr 1: TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 3 mile w tempie tempo; Czas odnowienia 1 mili
• Uruchom nr 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 6 x 800 m przy tempie 10K, z 90 sekundowym odzyskiwaniem pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
• Uruchom nr 3:LR: 12 mil w łatwym, wygodnym tempie, a następnie zakończ z 2 mile w TMP
• Uruchom nr 4: ER: 5 mil

Tydzień 6:

• Uruchom nr 1: TR: 1 mile łatwego tempa na rozgrzewkę; 3 mile w tempie tempo; Cooldown 2 mili
• Uruchom nr 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 10 x 400 m przy tempie 10K z 90-sekundowym odzyskiem pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
• Uruchom nr 3: LR: 15 mil w łatwym, wygodnym tempie
• Uruchom nr 4: ER: 5 mil

7 tydzień:

• Uruchom nr 1: TR: 2 mile łatwego tempa na rozgrzewkę; 3 mile w tempie tempo; Czas odnowienia 1 mili
• Uruchom nr 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
• Uruchom nr 3: LR: 16 mil przy TMP + 30 sekund / milę
• Uruchom nr 4: ER: 5 mil

Tydzień 8:

• Uruchom nr 1: TR: 1 mile łatwego tempa na rozgrzewkę; 3 mile w tempie tempo; Czas odnowienia 1 mili
• Uruchom nr 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 3 x 1600 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
• Uruchom nr 3: LR: 18 mil w łatwym, wygodnym tempie
• Uruchom nr 4: ER: 4 mile

Tydzień 9:

• Uruchom nr 1: TR: 2 mile łatwego tempa na rozgrzewkę; 3 mile w tempie tempo; 5-minutowy czas odnowienia
• Uruchom nr 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 6 x 800 m przy tempie 10K, z 90 sekundowym odzyskiwaniem pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
• Uruchom nr 3: LR: 20 mil w łatwym, wygodnym tempie
• Uruchom nr 4: ER: 3 mile

Tydzień 10:

• Uruchom nr 1: TR: 1 mile łatwego tempa na rozgrzewkę; 3 mile w tempie tempo; 5-minutowy czas odnowienia
• Uruchom nr 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
• Uruchom nr 3: LR: 8 mil w łatwym, wygodnym tempie, a następnie zakończ z 2 mile w TMP
• Uruchom nr 4: ER: 3 mile

Tydzień 11:

• Uruchom nr 1: TR: 1 mile łatwego tempa na rozgrzewkę; 3 mile w tempie tempo; Czas odnowienia 1 mili
• Uruchom nr 2: ER: 5 mil
• Uruchom nr 3: LR: 6 mil łatwe tempo
• Uruchom nr 4: ER: 3 mile

Tydzień 12:

• Uruchom nr 1: TR: 1 mile łatwego tempa na rozgrzewkę; 2 mile w tempie tempo; Czas odnowienia 1 mili
• Uruchom nr 2: ER: 3 mile
• Uruchom nr 3: ER: 2 mile

Słowo od DipHealth

Wykonanie tygodniowych treningów to tylko część przygotowań do biegu maratońskiego. Ważne jest, abyś mentalnie przygotować się do wyścigu, opracowując strategie radzenia sobie z dyskomfortem i umysłowymi wyzwaniami, których niewątpliwie doświadczysz. Powinieneś także zadbać o siebie, zasypiając i ćwicząc zdrowe nawyki żywieniowe. Jeśli odczuwasz ból trwający dłużej niż 7 do 10 dni, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby ustalić możliwe przyczyny i leczenie.