Górne odcinki ciała dla rowerzystów

Prawdą jest, że twoje nogi, biodra i pośladki wykonują większość pracy podczas jazdy w pomieszczeniach. Istnieje jednak ryzyko, że nosisz pewne napięcie w górnej części ciała i używasz mięśni ramion, klatki piersiowej lub ramion, aby pomóc Ci zmienić pozycję jazdy lub wspierać cię podczas jazdy w pozycji stojącej. Błędem jest więc zaniedbywanie tych mięśni, gdy nadejdzie czas na ochłonięcie i rozciągnięcie po jeździe. Poświęcenie kilku chwil na rozciągnięcie może pomóc w zapobieganiu bolesności mięśni po wysiłku i przywrócić zakres ruchu; plus, to świetny sposób, aby pomóc Ci poczuć się zrelaksowanym po podróży i dokonać przejścia z powrotem do pozycji stojącej (na ziemi).

Dla uproszczenia i wygody łatwo jest rozciągnąć mięśnie w górnej części ciała, gdy wciąż siedzisz na rowerze (pomyśl o tym jako o skutecznym wielozadaniowości!): Kontynuując pedałowanie w łagodnym tempie, tak aby Twoje tętno może opadać powoli i możesz uniknąć gromadzenia się krwi, gdy zejdziesz z roweru, wykonaj następujące sześć odcinków.

Rozciągnięcia dla rowerzystów Indoor

Rozciąganie klatki piersiowej: Rozluźnij i oprzyj ramiona, a ramiona za plecami na wysokości pasa, ściskając dłonie. Delikatnie unieś ramiona prosto za sobą kilka cali, nie obciążając ramion; przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 sekund, poczuj napięcie klatki piersiowej, a następnie zwolnij.

Rolki barkowe: Połóż dłonie na szczytach obu ramion i poruszaj łokciami w dużych kręgach, wykonując trzy duże naramienniki od przodu do tyłu. Następnie odwróć ruch i wykonaj trzy duże ruchy ramion od tyłu do przodu.

Górny odcinek pleców: Uchwyć ręce przed sobą na poziomie klatki piersiowej, przeplatając palce i utrzymując lekkie ugięcie łokci. Przynieś brodę do klatki piersiowej i wokół górnej części pleców, dając sobie wielki niedźwiadkowy uścisk. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 sekund, a następnie zwolnij.

Rozciąganie ramion: Umieść prawą rękę na tułowiu, a prawą na lewym ramieniu, trzymając prawy łokieć na wysokości klatki piersiowej; połóż lewą dłoń na prawym łokciu i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund. Zamienić się stronami.

Naprężenie triceps napięte: Opuść ramiona i zgnij prawy łokieć, gdy podnosisz prawe ramię do góry, kładąc palce prawej ręki za głową, tak aby dotykały górnej części pleców między łopatkami. Następnie umieść lewą rękę na czubku głowy, a lewą dłoń na prawym łokciu, aby delikatnie podeprzeć prawą rękę podczas rozciągania. Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz z lewą ręką.

Rozciąganie na szyi: Siedząc wysoko w siodle, połóż prawą rękę na czubku głowy i delikatnie pociągnij głowę w kierunku prawego ramienia, aby Twoje prawe ucho zbliżyło się do prawego ramienia. Trzymaj oba ramiona w dół i przytrzymaj naciąg przez 5 do 10 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz po lewej stronie.

Po wykonaniu tych odcinków jesteś gotowy na serię rozciągnięć niższego ciała! (Nie zapomnij także wykonać ćwiczeń wzmacniających rdzeń).