4 najlepsze odcinki bólu pachwiny

Ból w pachwinach może być spowodowany wieloma czynnikami, w tym napiętymi, słabymi mięśniami krocza (przywodzicielami) lub naciągnięciami na pachwiny. Dobrze zaaranżowana rutyna, która rozwiązuje problem nierównowagi mięśni lub poprzednich urazów, jest najlepszym sposobem leczenia problemów z pachwiną.

Chociaż zalecane jest, abyś pracował z wykwalifikowanym fizjoterapeutą lub trenerem sportowym, aby zaprojektować perfekcyjną rutynę dla twojego stanu zdrowia, istnieje kilka środków zapobiegawczych, które możesz podjąć, aby pomóc w leczeniu szczelności pachwiny na własną rękę. Konieczny jest spójny program rozgrzewki i ćwiczeń po treningu. Następująca seria ćwiczeń może być stosowana jako program rozciągający po każdej sesji treningowej, aby pomóc w leczeniu bólu w pachwinie i zapobiec przyszłym pachwinie.

1:36

Obejrzyj teraz: 4 odcinki, które rozluźniają ból w okolicy pachwiny

Stały pachwina Stretch Ćwiczenie

Jak zrobić ten odcinek:

• Stań z szeroko rozłożonymi nogami.
• Przesuń swoją wagę w lewo.
• Pozwól lewemu kolanowi zgiąć się, aż znajdzie się nad lewą stopą. Poczujesz napięcie w prawej pachwinie.
• Postaw stopy na ziemi skierowane do przodu.
• Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
• Powtórz rozciąganie po przeciwnej stronie, a następnie powtórz rozciąganie trzy razy po każdej stronie.

Siedzący pachwiny Stretch

Ten prosty odcinek, czasami nazywany rozciągnięciem motyla, rozciąga pachwinę i wewnętrzne udo. Oto jak to zrobić poprawnie.

• Zajmij pozycję siedzącą.
• Zegnij kolana i zsuń podeszwy stóp.
• Trzymaj stopy dłońmi i oprzyj łokcie na kolanach.
• Trzymając plecy prosto (bez przygarbienia), pozwól kolanom opaść w kierunku ziemi. Możesz delikatnie naciskać na wewnętrzną część uda, delikatnie naciskając na kolana łokciami. Powinieneś czuć delikatne pociągnięcie i napięcie w pachwinie. Nie odbijaj (uczyć się zasad rozciągania). Nie naciskaj z wielką siłą.
• Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund. Zwolnij i powtórz trzy razy.
• Aby zwiększyć rozciąganie, przybliż stopy do pachwiny.

Kiedy stajesz się bardziej elastyczny, możesz uzyskać głębszy odcinek bioder i pleców, pochylając się do przodu w talii. Zrób wydech i pochyl się do przodu, utrzymuj plecy w pozycji płaskiej i pozwól, by klatka piersiowa opadła jak najbliżej podłogi.

Squatting Groin Stretch

Jest to nieco bardziej zaawansowany odcinek pachwiny, który intensyfikuje ćwiczenie poprzez rozciąganie obu stron naraz.

• Stań z szeroko rozstawionymi stopami.
• Powoli przykucnij, aż Twoje kolana znajdą się bezpośrednio nad kostkami i zgnij do 90 stopni.
• Połóż dłonie na wewnętrznej części ud i powoli wypychaj na zewnątrz, aby otworzyć biodra. Poczujesz rozciągnięcie mięśni pachwiny w obu nogach.
• Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, rozluźnij się i powtórz trzy razy.

Możesz także zrobić rozciąganie przywodziciela kucania.

Hip Opener i pachwina Stretch

To ćwiczenie rozciąga mięśnie bioder, pachwiny i dolnej części pleców.

• Rozpocznij w pozycji do przodu i opuść lewe kolano na ziemię.
• Umieść prawy łokieć na wewnętrznej stronie prawego kolana, jak na zdjęciu.
• Wciśnij prawy łokieć delikatnie w prawe kolano i przekręć tułów w lewo.
• Sięgnij lewą ręką za siebie, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w dolnej części pleców i prawej pachwinie.
• Przytrzymaj odcinek przez około 20 do 30 sekund, zwolnij i powtórz na drugiej nodze.

Możesz modyfikować ten odcinek w oparciu o własną anatomię, elastyczność i ograniczenia. Pamiętaj, aby trzymać kolano przed lub za kostką, a nie przed kostką.