Siedzące pachwiny i wewnętrzne rozcięcia na udach

Rozciągnięcie motyla to siedząca pachwina i wewnętrzny odcinek uda, który celuje w te obszary. Jest to świetny odcinek dla sportowców uprawiających sporty terenowe i biegowe, biegaczy i każdego, kto ma napięte biodra lub historię urazów pachwiny.

Użyj tego odcinka po dokładnym rozgrzewce, aby uniknąć nadmiernego rozciągnięcia zimnego mięśnia. Świetne sposoby na rozgrzewkę to między innymi skakanie, przeskakiwanie, przechodzenie w bok, bieganie w miejscu lub dowolne dynamiczne ruchy, które naśladują jakikolwiek sport, który uprawiasz. Ponieważ ten odcinek jest wykonywany w dolnej połowie ciała, najlepiej wybrać ruchy, które sprawią, że mięśnie w pachwinie i wewnętrznej części uda będą ciepłe i giętkie.

0:38

Obejrzyj teraz: jak zrobić rozciągnięcie wewnętrznej uda motyla

Jak zrobić siedzące pachwiny i wewnętrzne rozcięcia na udach

1. Usiądź na podłodze lub ziemi z nogami przed sobą.
2. Sięgnij do przodu i złap prawą stopę. Jest w porządku zgiąć kolano, aby pomóc w połączeniu dłoni i stopy. Delikatnie pociągnij prawą stopę w kierunku zgięcia w pachwinie, aż znajdzie się w wygodnym miejscu, a podeszwa stopy będzie skierowana w lewe udo.
3. Zegnij lewe kolano, aby lewą stopę przesunąć w stronę pachwiny, tak aby jej podeszwa dotykała podeszwy twojej prawej stopy.
4. Trzymaj stopy dłońmi i oprzyj łokcie na kolanach.
5. Trzymając plecy prosto (bez przygarbienia), pozwól kolanom opaść w kierunku ziemi. Możesz delikatnie naciskać na wewnętrzną część uda, delikatnie naciskając na kolana łokciami. Powinieneś czuć delikatne pociągnięcie i napięcie w pachwinie.

1. Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund.
2. Zwolnij i powtórz trzy razy.

Jeśli chcesz zwiększyć rozciągliwość

Pierwszą rzeczą, którą możesz zrobić, aby uzyskać więcej odcinka od motyla, jest zbliżenie stóp do pachwiny.

Kiedy stajesz się bardziej elastyczny, możesz uzyskać głębszy odcinek bioder i pleców, pochylając się do przodu w talii. Zrób wydech i pochyl się do przodu, utrzymuj plecy w pozycji płaskiej i pozwól, by klatka piersiowa opadła jak najbliżej podłogi.

Wskazówki dotyczące prawidłowej formy dla wyciągu motyla

Tak, jak możesz doznać obrażeń podczas uprawiania sportu i innych aktywności, możesz także zranić się podczas rozciągania, jeśli nie zostaną podjęte pewne środki ostrożności. Wspomniano już o rozgrzewce poprzez wykonywanie jakiejś dynamicznej aktywności przez co najmniej pięć minut. Inne obejmują:

Nie odbijaj się. Odbijanie może pociągać za ścięgna i punkty wstawiania mięśni zamiast tego, co chcesz zrobić, co powoduje wydłużenie mięśni. Ponadto, odbijanie się może tworzyć małe łzy w mięśniach, a także leczyć blizny, które mogą sprawić, że mięsień będzie bardziej sztywny i mniej elastyczny. Zasadniczo, podskakiwanie może prowadzić do hipermobilnych stawów i zaburzeń równowagi mięśniowej. Zamiast tego używaj powolnych, płynnych ruchów podczas wykonywania rozciągania.

Nie naciskaj z wielką siłą. Podobnie jak podskakiwanie, może to spowodować niepożądane ucisk na ścięgna, więzadła i punkty wstawiania - co sprawia, że ​​jesteś bardziej podatny na kontuzje lub nadmierne rozciąganie.

Nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania. Jak uczy joga, oddech może pomóc ci rozciągnąć się głębiej. Wdychaj podczas odpoczynku i wydechu, gdy wykonujesz pracę.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?