Ćwiczenia na udach, biodrach i udach na siłę

1

Przedłużanie nóg

Przedłużenie nóg to proste, klasyczne ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie czworogłowe. To ćwiczenie jest świetne dla każdego, kto potrzebuje wzmocnienia mięśni otaczających kolano, aby zapewnić większą stabilność i wsparcie. Możesz wykonać to ćwiczenie na maszynie do rozbudowy nóg, ale ta siedząca wersja może być wykonana zawsze i wszędzie. Dodaj masę kostki lub pasmo rezystancji dla większej intensywności. Możesz także usiąść na piłce do ćwiczeń, aby utrudnić ruch.

1. Usiądź wysoko na krześle lub na kuli z włączonym abs.
2. Utrzymując ciało stabilne, wyprostuj prawą nogę, zginaj stopę i próbuj ją podnosić, aż noga będzie równoległa do podłogi.
3. Opuść nogę z powrotem w dół, delikatnie dotykając pięty do podłogi i powtarzaj 16-20 powtórzeń przed zamianą stron.

Poczujesz to na przedniej części ud, jak również na zginaczy biodrowych nogi roboczej.

2

Side Step Ups

Step up są świetne dla pośladków i jednym ze sposobów, aby dodać różnorodność do treningu jest zrobić krok po kroku. Podczas gdy nadal pracujesz nad pośladkami, biodrami i udami, zmienisz nacisk ćwiczenia, dodając nieco więcej wewnętrznego uda. Za każdym razem, gdy coś zmieniasz, zmuszasz swoje ciało do używania różnych włókien mięśniowych w odpowiedzi na te nowe ruchy.

Oglądaj swoją wysokość kroku na bocznych skokach, aby uniknąć bólu kolana. Być może będziesz musiał pracować na niższym poziomie niż regularne ćwiczenia.

1. Stań bokiem na stopniu lub platformie (na najwyższym poziomie, noga na schodku nie powinna zginać się więcej niż 90 stopni) i trzymaj średnio ciężki hantel w obu rękach.
2. Zejdź z prawą nogą, opuść się w przysiadów i utrzymuj plecy prosto, tułów w pozycji pionowej i brzuch.
3. Skoncentruj się na nodze, która jest na stopniu, gdy wepchniesz się w piętę, przysuwając prawą stopę z powrotem na krok.
4. Utrzymuj ruch wolny i kontrolowany i wyobraź sobie, że noga na schodku wykonuje całą pracę.
5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń po obu stronach.

3

Siedząca wewnętrzna uda ściska

Siedzące wyciskane uda to świetny sposób na pracę z małymi mięśniami wewnętrznej części uda, aby wzmocnić mięśnie otaczające kolano. Możesz użyć dowolnego rodzaju piłki, chociaż ważona piłka lekarska może zwiększyć intensywność ćwiczeń.

1. Usiądź na krześle lub na kuli i ściśnij kulę lekarską lub nadmuchiwaną piłkę między kolanami.
2. Trzymaj abs zajęte, gdy ściskasz piłkę kolanami, aktywując wewnętrzne uda.
3. Zwolnij tylko do połowy, utrzymując napięcie i nacisk na piłkę, i powtórz dla 1-3 zestawów po 16-20 powtórzeń.

4

Krany kulowe

Ciężko jest pracować dolnym ciałem z pozycji siedzącej, ale krany są dynamicznym sposobem na przepływ krwi do twoich bioder i ud, skupiając uwagę na zginaczy biodrowych i quadach. Pracujecie także nad równowagą, gdy przechodzicie od stóp do stóp.

1. Usiądź wygodnie na krześle, a ABS jest zajęty i umieść lekarską piłkę na podłodze przed sobą.
2. Podnieś prawą nogę, utrzymując ją zgiętą i dotknij palcami u góry kulki lekarskiej.
3. Zdejmij nogę i uderz piłkę lewą stopą.
4. Kontynuuj uderzanie piłki, naprzemiennie, i ruszaj tak szybko, jak potrafisz.
5. Podczas ćwiczeń należy utrzymywać brzucha.
6. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 16-20 powtórzeń.

5

Crossover Steps

Jeśli chodzi o ćwiczenia funkcjonalne niższego ciała, krok crossover jest na szczycie listy. Ten ruch działa pośladków (zarówno pośladków środkowych i maksymalnych) przez wszystkie płaszczyzny ruchu z naciskiem na ruch boczny. Ten ruch boczny angażuje biodra w inny sposób niż tradycyjny wzrost, obejmujący zarówno rotację wewnętrzną, jak i zewnętrzną, podczas pracy nad koordynacją i równowagą. To trochę niezręczny ruch, więc jeśli masz problemy z kolanem, biodrem lub kostką, możesz je pominąć. Rozpoczęcie od niższej platformy może również pomóc w doskonaleniu formy.

1. Stań lewym bokiem do schodów, ławki lub platformy. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, spróbuj wysokości, na której twoje uda są równoległe do podłogi, gdy wchodzisz.
2. W razie potrzeby utrzymuj wagi, aby zwiększyć intensywność.
3. Podnieś prawą nogę i przejdź ją po lewej stronie, kładąc stopę płasko na stopie lub platformie.
4. Trzymaj biodra prosto do przodu, gdy naciskasz prawą nogą, lewą stopę po prawej na ławce.
5. Zejdź na dół lewą stopą i powtórz 1-3 zestawy 8-16 powtórzeń.

6

Straight Leg Raise

Ten zwodniczy ruch wygląda na łatwy, ale w rzeczywistości stanowi wyzwanie dla quadów i zginaczy biodrowych. Siedząc wyprostowany, ograniczasz zakres ruchu i czujesz, że twój rdzeń się angażuje, aby utrzymać tułów prosto podczas podnoszenia i opuszczania nogi. Ten ruch jest doskonały do ​​wzmacniania quadów i dawania wsparcia stawom kolanowym. Aby to ułatwić, możesz oprzeć się na rękach lub łokciach.

1. Usiądź wysoko, zgięta lewa noga i prawa noga prosto, stopa zgięta.
2. Owiń ramiona wokół lewej nogi, aby podtrzymać i zaatakować mięśnie brzucha.
3. Podnieś prawą nogę z podłogi, trzymając nogę prosto (ale nie zablokowaną).
4. Unikaj odchylania się do tyłu, ale używaj rdzenia i lewej nogi, aby pozostać w pozycji pionowej.
5. Opuść nogę, lekko dotykając podłogi i powtórz przed zmianą strony.
6. Wypełnij 1-3 zestawy po 10-12 powtórzeń i dodaj wagę kostki, aby zwiększyć intensywność w razie potrzeby.