Fizjoterapia Ćwiczenia na biodrach

Biodra jest ważnym obciążeniem stawu w organizmie i odpowiada za wiele czynności funkcjonalnych, takich jak chodzenie i bieganie, siedzenie i stanie oraz wchodzenie po schodach. Utrzymując silne i mobilne biodra, można szybko wyeliminować ból stawu biodrowego i powrócić do normalnej aktywności.

Oto kilka podstawowych ćwiczeń, które pomagają utrzymać mocne i mobilne biodra. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć.

Ćwiczenia te należy wykonywać raz dziennie, aby zachować siłę i elastyczność bioder. Kiedy ćwiczenia zaczynają być łatwe, możesz wykonać od dwóch do trzech zestawów każdego ćwiczenia, aby rzucić wyzwanie mięśniom biodrowym i jeszcze bardziej poprawić siłę i mobilność bioder. Możesz również spróbować bardziej zaawansowanych ćwiczeń wzmacniających biodra.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń.

1

Hip Squeeze for Groin Strengthening

Ucisk biodra jest prostym ćwiczeniem, które może spowodować, że twoje mięśnie pachwiny będą działać. Twoje mięśnie pachwiny zapewniają przyśrodkową stabilność bioder i pomagają kontrolować pozycję twoich kolan.

Leżąc na plecach, ugnij oba kolana i umieść małą kulkę, poduszkę lub ręcznik między kolanami. Delikatnie ściśnij poduszkę. Przytrzymaj przez pięć sekund i zwolnij. Powtórz 10 razy. Pamiętaj, aby przerwać ćwiczenie, jeśli poczujesz ostry ból.

2

Straight Leg Raise

Proste ćwiczenie na podbicie nóg może wzmocnić przód twoich bioder i quadów i może pomóc w utrzymaniu kolan.

Leżąc na plecach, trzymaj jedną nogę prostą, a jedno ugięte w kolanie. Napnij mięsień czworogłowy na górnej części prostej nogi, a następnie unieś prostą nogę o około 12 cali. Przytrzymaj tam przez dwie sekundy, a następnie powoli opuść nogę. Pamiętaj, aby noga była tak prosta, jak to tylko możliwe. Powtórz to 10 do 15 razy.

Możesz sprawić, by twoja prosta noga podniosła ćwiczenie, czyniąc ją trudniejszą, dodając niewielki ciężar mankietu do uda lub podudzia.

3

Podnoszenie nogi bocznej

Boczne podwyższenie nogi pomaga wzmocnić mięsień pośladkowy po stronie biodra i pośladków. Te mięśnie są niezbędne do utrzymania prawidłowej pozycji biodra i kolana podczas chodzenia i biegania.

Połóż się na jednej stronie. Noga bliżej podłogi powinna być zgięta, a górna noga powinna być prosta. Powoli unieś górną nogę, upewniając się, że twoje kolano jest wyprostowane, a palce u nóg skierowane do przodu. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie powoli obniż. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie z prostym podnoszeniem nogi: skłonność do prostego podciągania nóg.

4

Hip Rotation Stretch

Odcinek rotacji biodra, znany również jako rozciągnięcie w kształcie cztery-figury lub piriformis, jest doskonałym ćwiczeniem, które pozwala na swobodne obracanie bioder w pełnym zakresie ruchu.

Oto jak wykonujesz odcinek rotacji biodra: Usiądź na podłodze z wyprostowanym kolanem. Krzyżuj jedną nogę z drugą, kładąc kostkę na kolanie (tak, jakby skrzyżował nogi podczas siedzenia). Delikatnie pociągnij kolanem po całym ciele i przytrzymaj przez pięć sekund. Następnie delikatnie odsuń kolano od górnej nogi, aż odczujesz napięcie w biodrze. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie powoli zwolnij. Powtórz 10 razy.

5

Ball Bridges

Wykonywanie mostów z piłką pod nogami to świetny sposób na poprawę siły mięśni pośladkowych, a także ścięgien podkolanowych. Oto, jak to zrobić:

• Połóż się na plecach i umieść szwajcarską piłkę pod mięśniami łydek.
• Zaangażuj mięśnie brzucha, a następnie powoli unieś pośladki z ziemi.
• Kiedy twoja miednica zostanie podniesiona, przytrzymaj pozycję przez dwie sekundy.
• Opuść się powoli w dół.
• Powtórz ćwiczenie dla 10 do 15 powtórzeń.

6

Hip-podróżnicy

Trekkingi biodrowe (zwane również kroplami miednicy) są świetnymi ćwiczeniami, dzięki którym mięśnie pośladkowe pracują w pozycji obciążonej. Aby wykonać ćwiczenie, stań bokiem jedną stopą na kroku, a drugą wisząc. Trzymając oba kolana w pozycji wyprostowanej, opuść miednicę po jednej stronie, tak aby stopa poruszała się w kierunku podłogi. Oba kolana powinny pozostać proste; ruch powinien pochodzić ze stawu biodrowego. Gdy miednica zostanie opuszczona, powoli podnieś ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na 10 powtórzeń.

Słowo od DipHealth

Utrzymując silne i elastyczne biodra, możesz być w stanie zapobiec powstawaniu bólu stawu biodrowego i problemów. Jeśli masz ból w biodrze, delikatne ćwiczenia mogą być kluczem do zmniejszenia bólu i powrotu do normalnej aktywności.