Ćwiczenia złożone, aby budować siłę i mięśnie

Treningi siłowe obejmują dwie główne kategorie ćwiczeń. Ćwiczenia izolacyjne to te, które pracują w ograniczonej liczbie grup mięśniowych i zazwyczaj w jednym stawie - na przykład cielęta i kostki podczas podnoszenia cieląt lub bicepsy i łokcie podczas bicepsów. Z drugiej strony ćwiczenia złożone pracują na wielu grupach mięśni jednocześnie i obejmują przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławeczce.

Ćwiczenia złożone są generalnie bardziej wyczerpujące niż ćwiczenia izolacyjne, ale oferują także więcej energii za złotówki. Oto trzy klasyczne ćwiczenia złożone i jak je wykonać poprawnie:

Przysiad

Przysiady budują mięśnie uda i mięśnia czworogłowego w nogach, a także mięśnie i pośladki w plecach. Oto, jak to zrobić:

• Wstań i postaw stopy na ziemi na szerokość ramion
• Opuść ciało tak daleko, jak możesz, odsuwając biodra i zginając kolana
• Pchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki

Istnieje wiele odmian podstawowego przysiadu, które mogą być wykonywane bez ciężarków, lub przy użyciu sztang, hantli, kettlebells, talerzy lub maszyny Smitha (maszyna używana do treningu siłowego, który składa się ze sztangi zamocowanej w stalowych szynach, umożliwiającej tylko pion lub ruchy zbliżone do pionowych). Przysiady można wykonywać przy użyciu jednej lub obu nóg i w różnych pozycjach. Typowe warianty klasycznego przysiadu to:

• Przednie przysiady ze sztangą: Trzymaj sztangę prosto przed swoim kuckiem
• Przysiad ze sztangą: trzymaj sztangę i odpoczywaj na trapezie - szerokim mięśniu między ramionami - podczas kucania
• Hantle: Trzymaj hantle prosto przed sobą podczas kucania
• Split squat: Wygnij jedną nogę przed sobą i jedną za sobą
• Pół przysiadu: Opuść tylko w połowie drogi
• Przysadka szerokostopniowa (lub sumo): szeroko otwarte nogi z nogami skierowanymi na zewnątrz

Wskazówki dotyczące właściwej formy:

• Nie okrążaj pleców podczas schodzenia lub zbliżania się - trzymaj prosto. Zaokrąglanie grzbietu, zwłaszcza przy użyciu odważników, może uszkodzić kręgosłup.
• Trzymaj kolana przed przechodzeniem przez końce palców tak bardzo, jak to możliwe, aby uniknąć uszkodzenia stawu kolanowego
• Trzymaj obcasy mocno osadzone na ziemi, a kolana w linii ze stopami, nie rozstawiaj ani nie rozstawiaj
• Patrz prosto, a nie w dół

Deadlift

Deadlifts działają na mięśnie czworogłowe, mięśnie brzucha, ramiona i plecy. Oto, jak to zrobić:

• Chwyć hantle lub sztangę z poręcznym uchwytem i trzymaj je / blisko przedniej części ud, lekko ugiętymi kolanami
• Trzymaj ramiona prosto i opuść je w kierunku podłogi, jednocześnie wyginając się w biodrach, aż Twój tułów będzie prawie równoległy do ​​podłogi
• Zatrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Brzuch lub hantle powinny prawie wypasać golenie i spocząć na wysokości ud, gdy wracasz do stania. Odciągnij ramiona tak mocno, jak to możliwe, bez zginania do tyłu.

Odmianą jest martwy ciąg pojedyncza. Oto jak to zrobić:

• Chwyć parę hantli za pomocą chwytaka i trzymaj je blisko ud, lekko uginając kolana
• Trzymaj ręce prosto i opuść je w dół, jednocześnie pochylając się nad biodrami i podnosząc jedną nogę prosto za siebie
• Zatrzymaj się, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, podnosząc drugą nogę

Wskazówki dotyczące właściwej formy:

• Podnieś ciężary, popychając do góry nogami od kolan.Uważaj, aby najpierw nie podnieść bioder, aby pień poruszał się do przodu, a plecy były zaokrąglone. Nie wstrzymuj oddechu.
• Jeśli używasz sztangi, chwyć pasek poza linię kolan. Palce powinny znajdować się tuż pod linią poprzeczki. Trzymaj plecy prosto, bez zaokrąglania ramion i kręgosłupa. Trzymaj biodra w dół, tyłek na zewnątrz.
• Nie próbuj zaciągać ciężarów ramionami. Ramiona powinny pozostać rozciągnięte pod naprężeniem podczas chwytania drążka, gdy nogi podnoszą się. Pomyśl o nogach i ramionach poruszających się w górę zgodnie z biodrami punktu równowagi.

Prasa ławkowa

Wyciskanie na ławce buduje mięśnie klatki piersiowej, a także mięsień trójgłowy i przednie mięśnie naramienne.

Możesz wykonać to ćwiczenie ze sztangą lub hantlami, lub używając maszyny Smitha, która ogranicza ścieżkę sztangi i ułatwia ćwiczenie. Inne warianty to pochylenie lub obniżenie ławki w celu podkreślenia mięśni górnej lub dolnej klatki piersiowej. Oto jak to zrobić:

• Leżeć płasko na ławce z lekkim zgięciem w kręgosłupie. Stopy powinny być płaskie na podłodze i stosunkowo szeroko rozstawione.
• Chwyć sztangę lub hantle kciukiem po zewnętrznej stronie zamkniętej pięści, chwytem nadgarstkowym, z ramionami nieco szerszymi niż szerokość barków. Kąt górnych ramion powinien wynosić około 45 stopni względem ciała.
• Podnieś poprzeczkę powyżej klatki piersiowej z wyciągniętymi ramionami, wydychając powietrze, gdy naciskasz w górę i celujesz konsekwentnie w tym samym miejscu sufitu. Nie patrz na bar; skup się na suficie.
• Wróć pasek tuż nad klatką piersiową i powtórz

Wskazówki dotyczące właściwej formy:

• Wyciskanie na stole może być niebezpieczne. Upewnij się, że ścieżka paska nie znajduje się nisko nad obszarem jamy ustnej i szyi podczas odrywania lub szturchania sztangi. Jeśli podnosisz dużo wagi, możesz poprosić kogoś, aby Cię zauważył.
• Twoja przyczepność do ciężarków powinna być dostatecznie szeroka, aby łokcie były co najmniej prostopadłe, a przedramiona prostopadłe. Jeśli jesteś bardziej doświadczony, możesz użyć nieco szerszego lub węższego uchwytu.
• Można "zablokować" łokcie, tylko upewnij się, że nie blokujesz ich nagle lub wybuchowo
• Nie pchnij głowy na ławkę, aby pomóc dźwigowi; zamiast tego użyj mięśni szyi.