Jak budować siłę treningu z ciężkim podnoszeniem

Powinieneś dobrze znać zasady i praktyki treningu siłowego i mieć przynajmniej trzy do sześciu miesięcy kondycjonowania pod swoim pasem, z programem podobnym do programu Basic Strength and Muscle, zanim spróbujesz tego programu.

Zauważ, że jest to ogólny program zaprojektowany w celu zapewnienia szablonu do budowania siły. Zawsze powinieneś rozważyć wykorzystanie usług osobistego trenera lub trenera siły, aby zindywidualizować program w oparciu o twoje cele, istniejący poziom sprawności, dostęp do zasobów i czas dostępny na szkolenia.

Co osiąga podstawowa siła?

Basic Strength to program treningu siłowego, mający na celu określenie siły, a nie rozmiaru i definicji mięśni (kulturystyki) lub wytrzymałości mięśni. Mimo to taki program zbuduje pewną wielkość mięśni i wytrzymałość ze względu na ilość wykonanej pracy.

Kto może skorzystać z podstawowego programu siły?

Ten program treningu siłowego jest przeznaczony dla każdego, kto chce wzmocnić się w celach funkcjonalnych, rozwoju osobistym, podnoszeniu ciężarów, uprawianiu sportu lub w działaniach, w których siła jest priorytetem. Podkreślam, że zindywidualizowany program napisany specjalnie dla Ciebie przez kompetentnego instruktora siłowni lub trenera siłowego w wybranej dyscyplinie jest najlepszym sposobem na przejście na wyższy poziom, który może obejmować poważną konkurencję.

Możesz dostosować ten plan ćwiczeń do swoich celów, przy jednoczesnym przestrzeganiu podstawowych zasad rozwoju siły - cięższych ciężarów, mniej powtórzeń i więcej odpoczynku między seriami. Na przykład trening może wyglądać nieco inaczej dla 50-letniej kobiety, która chce zbudować siłę do sprintu na torze w porównaniu z 20-letnim piłkarzem przygotowującym się do nadchodzącego sezonu. Niemniej jednak podstawowe zasady byłyby takie same - tylko szczegóły programu szkolenia byłyby różne. Trener kobiety może czuć się bardziej funkcjonalny, wykonując przysiady z hantlami niż na przykład na barze i talerzach.

Podstawowe zasady

Wytrzymałość jest rozwijana poprzez podnoszenie względnie większych ciężarów z dłuższym okresem odpoczynku między seriami. Różni się to od programów kulturystycznych i wytrzymałościowych, które mają tendencję do używania lżejszych ciężarów z mniejszą przerwą między seriami. Wszystko to jest względne, a wielu kulturystów rzeczywiście podnosi ciężary w porównaniu do tych, którzy mniej trenują. Podnoszenie ciężkich ciężarów zamiast ciężarów świetlnych zwiększa odpowiedź układu nerwowego i stymulację włókien nerwowych.

Zarys programu

Opracowany przeze mnie program wytrzymałościowy jest celowo prosty w projektowaniu, ponieważ powinien uwzględniać jak najszerszy zakres możliwych użytkowników. Należy pamiętać, że trening siłowy to ciężka praca ze względu na obciążenie o większej intensywności. Jeśli przyzwyczaisz się do treningu wytrzymałościowego lub "tonowania" za pomocą lekkich ciężarów i wyższych powtórzeń, trening siłowy może stać się szokiem. Dlatego zalecam ci pracę z programem Basic Strength and Muscle w trzech zestawach powtórzeń maksymalnie 12 powtórzeń (RM).

Liczba sesji ćwiczeń: 20; dwa lub trzy w każdym tygodniu, w zależności od potrzeb.

Ćwiczenia w tym: Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, naciskanie na podłogę, latanie w dół, siedzący rząd kabli, odskok triceps, zwijanie ramion bicepsów. Pierwsze sześć ćwiczeń to podstawowe ćwiczenia budujące siłę, które działają na wiele grup mięśni. Ostatnie dwa to ćwiczenia izolacyjne, które są włączone do grup docelowych mięśni ramion ważnych w wykonywaniu złożonych ćwiczeń i do wszechstronnego, zrównoważonego rozwoju. Nogi nie wymagają żadnej dodatkowej pracy oprócz przysiadów i martwych ciągów w programie, pod warunkiem, że praktykuje się dobrą formę.

Zestawy i powtórzenia: W odróżnieniu od podstawowego programu siły i mięśni trzech zestawów powtórzeń 12RM, ten program wytrzymałościowy wykorzystuje pięć zestawów powtórzeń 5RM, a następnie trzy zestawy powtórzeń 5RM w dowolnej kolejnej sesji. Dotyczy to dwóch lub trzech sesji w tygodniu. Po prostu naprzemiennie, ile podnosisz w każdej sesji, aby dać odpocząć ciału. W lżejszy dzień możesz dodać dodatkowe 20 minut cardio, aby zaokrąglić sesję, jeśli chcesz.

Maksymalna liczba powtórzeń: Musisz obliczyć, metodą prób i błędów, wagę za każde ćwiczenie, które pozwoli ci wykonać maksymalnie pięć powtórzeń. To jest etap, na którym nie można wykonać kolejnego powtórzenia bez odpoczynku. Musisz być w stanie kontynuować przez pięć zestawów. Ćwiczenia, takie jak przysiady i martwy ciąg, bardzo obciążają duże ciężary, więc nie oczekuj zbyt wiele zbyt wcześnie. Spróbuj wybrać wagę, która pozwoli ci ukończyć wszystkie pięć zestawów i powtórzeń.

Poprawa: Potrzebujesz odpowiedniego wyzdrowienia, aby w pełni wykorzystać program siły. Po ośmiu sesjach wykonuj tylko jedną sesję w następnym tygodniu i to samo po następnych ośmiu sesjach, aby umożliwić organizmowi powrót do zdrowia. W zależności od tego, jak dostosujesz się do ciężkiego przysiadu i martwego pola, możesz dostosować liczbę zestawów do mniej niż pięciu, aby pomóc w odzyskaniu w dowolnym momencie.

Okres odpoczynku: Odpoczywaj przez co najmniej dwie minuty między seriami, jeśli to możliwe.

Ćwiczenia w programie

W programie tym znajduje się osiem ćwiczeń. Wszystkie główne grupy mięśni pracują z ćwiczeniami złożonymi i izolacyjnymi.

Kucać: Głównie działa na mięśnie czworogłowe (udo) i pośladkowe; w grę wchodzą ścięgna udowe i mięśnie wewnętrzne ud, w zależności od kształtu i położenia stóp. Możesz swobodnie korzystać ze stałych sztang, talerzy lub hantli. Hantle można zawiesić na bokach lub trzymać na ramionach. Sztanga może spoczywać na twoich ramionach za głową (przysadzisty tył) lub z przodu, chociaż przysadzisty tył jest standardem. Podstawowa forma przysiadu jest podobna we wszystkich zastosowanych metodach, z niewielkimi korektami pozycji baru lub hantli. Najważniejsze przypomnienia dotyczące formularzy to:

• Nie pochylaj się do przodu lub nie znajduj się zbyt daleko na przedniej części stopy; trzymaj kolana poza linią palców.
• Trzymaj kręgosłup prosto, a nie zakrzywiony, gdy schodzisz w dół.

Wyciskanie: Działa na triceps (grzbiet ramienia) i na mięśnie klatki piersiowej. Hantle na regulowanej ławce można zastąpić bardziej formalną wyciskarką z regałem, chociaż trzeba będzie udać się do regału, aby podnosić cięższe ciężary. W razie potrzeby użyj obserwatora.Kiedy przesuwasz regulowaną ławkę bardziej do pozycji pionowej, mięśnie naramienne stają się bardziej zaangażowane.

Martwy ciąg: Działa ścięgno, czworokosy, plecy, szyja, pośladki, ramiona i mięśnie brzucha o różnej intensywności. Deadlifts są świetnym, wszechstronnym ćwiczeniem uzupełniającym, ale wymagają bardzo ciężkiej pracy. Możesz wykonać pełne windy z podłogi, a następnie z powrotem pod kontrolą, odpoczywać przez kilka sekund i powtarzać. Lub możesz obniżyć ciężary do poziomu shin bez uwolnienia, a następnie powtórzyć. Prosty grzbiet jest kluczem do bezpieczeństwa tego podnośnika i musisz pracować do 5X5 używając lekkich ciężarów. Odpowiednia rozgrzewka jest obowiązkowa dla każdej sesji. Zwykle wykonuje się to przy bardzo lekkich obciążeniach lub nawet pręcie bez ciężarków.

Napowietrzna prasa: Działa na mięśnie ramion i tricepsa. Zrobione prawidłowo, obejmuje również mięśnie brzucha, gdy przygotowujesz się do windy. Ćwiczenie to można wykonać za pomocą sztangi lub hantli, siedząc na ławce lub na stojąco lub za pomocą prasy krawędziowej.

Lat Pulldown Machine: Pracuje mięśnie od środka do dolnej części pleców, mięśnie dwugłowe i dolne.

Siedząca maszyna z rzędem kabli: Działa mięśnie od połowy do górnej części pleców, a także mięśnie tylnego ramienia. Różnicowanie szerokości chwytu może uwydatnić różne poszczególne mięśnie dla tego ćwiczenia i lat pulldown.

Odrzuty Triceps: Działa mięśnie trójgłowe z tyłu górnej części ramienia.

Zwinięcie ramion: Działa na biceps i dolne mięśnie przedramienia.

Podsumowanie programów treningu siłowego

Ten 20-sesyjny program został zaprojektowany tak, aby pasował do większego cyklu treningu siłowego i powinien nie być zrobione przed przygotowawczym programem Podstawowej Siła i Mięśni lub czymś podobnym. Te programy przygotowawcze pozwalają organizmowi przyzwyczaić się do stresów, napięć i procesów treningu siłowego. Po zakończeniu programu przygotowawczego możesz zdecydować, które rozwiązanie najlepiej pasuje do Twoich celów.