3 Łatwe treningi w domu, aby stracić tłuszcz i budować mięśnie

Kiedy ludzie myślą o wypracowaniu, aby stracić na wadze, często zakładają, że to oznacza forsowny trening siłowy i cardio na siłowni. Ale co, jeśli nie jesteś gotowy, aby zobowiązać się do członkostwa w siłowni lub po prostu nie możesz sobie na to pozwolić?

Na szczęście wciąż istnieją sposoby, aby schudnąć i budować mięśnie w zaciszu własnego domu. Jeśli wykonywane prawidłowo i konsekwentnie, treningi w domu mogą być równie skuteczne, jak trening w siłowni.

Każda z zalecanych procedur koncentruje się na treningu siłowym. Uzasadnienie tego jest proste: budowanie mięśni poprzez trening siłowy pomaga zwiększyć metabolizm i spalić tłuszcz. Podczas gdy będziesz chciał w końcu włączyć cardio do treningu, zacznij od uzyskania prawidłowych podstaw.Widząc i odczuwając wyniki na wczesnym etapie, z większym prawdopodobieństwem będziecie korzystać z tego programu przez dłuższy czas.

Trening domowy dla początkujących

W tym planie treningu dla początkujących skupisz się na dużych mięśniach, które zapewnią ci stabilność i siłę rdzenia. Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu. Możesz wykonywać ćwiczenia w jednej sesji treningowej lub podzielić je w ciągu dnia.

Staraj się wykonywać od dwóch do trzech zestawów obejmujących od 10 do 12 powtórzeń (powtórzeń) każdego ćwiczenia. Jeśli możesz zrobić tylko cztery lub sześć, aby zacząć, w porządku. Celem jest wykonanie ćwiczenia, abyś był nieco roztrzęsiony przez ostatniego przedstawiciela. Następnie, co tydzień, zwiększaj liczbę powtórzeń, aż w końcu będziesz mógł wykonać trzy zestawy po 12.

Oto cztery ćwiczenia do uruchomienia programu treningu domowego:

• Pompki: Idealna forma jest niezbędna podczas robienia pompki. Zacznij od odmiany, którą możesz uzupełnić dobrą techniką. Przejdź do następnego poziomu, gdy możesz wykonać od 10 do 12 powtórzeń, nie upuszczając cię, nie zatrzymując się ani nie trzęsąc.
• Lunges: Zacznij od wykonania prostych wypustek, które pomogą budować twoje pośladki i uda. W razie potrzeby użyj ściany lub krzesła, aby uzyskać równowagę. Kiedy jesteś w stanie wykonać 10 do 12 rzutów na każdą nogę bez wsparcia, spróbuj przedniego lonży lub innej odmiany.
• Przysiady: Przysiady działają na główne mięśnie dolnej części ciała i pomagają kształtować jędrne pośladki i uda. Zawsze wykonuj przysiady z dystansem stóp. Twoje biodra powinny opadać za tobą, jakbyś siedział na krześle.
• Deski: Ćwiczenie deski wzmacnia mięśnie brzucha i te, które wspierają plecy. Rozpocznij od przytrzymania pozycji deski przez 15 sekund. Kiedy stajesz się silniejszy, postępuj do 30 sekund, a ostatecznie do 90 sekund.

Intermediate Home Workout

Kiedy zaczynasz opanowywać trening początkującego, możesz włączyć dodatkowe ćwiczenia, aby budować wyraźnie silniejsze ręce, nogi i mięśnie brzucha. W przypadku tego planu pośredniego musiałbyś kupić drogi zestaw hantli. Zwykle można znaleźć zestaw regulowanych hantli za mniej niż 50 USD na eBayu, który pozwala na usunięcie i dodanie ciężarków w razie potrzeby.

Zacznij od dodania jednego lub dwóch z tych ćwiczeń do swojej rutyny. Następnie możesz go wymieszać, gdy staniesz się silniejszy, tworząc ćwiczenia od sześciu do siedmiu wybranych przez ciebie ćwiczeń (skupiając się na górnej części ciała, dolnej części ciała, ogólnym ciele lub rdzeniu).

Oto sześć, które możesz łatwo zrobić w domu:

• Biceps loki: Stań z dystansem stóp w odległości, z jednym hantle w każdej ręce. Zachowuj dobrą postawę podczas podnoszenia i opuszczania ciężarów, zginając się w łokciu. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń. Zwiększaj masę, gdy będziesz w stanie wykonać zestawy z względną łatwością.
• Boczne podwyżki: Stań z hantle w każdej ręce. Twoje dłonie powinny być skierowane do wewnątrz w kierunku linii środkowej twojego ciała. Podnieś proste ramiona do wysokości ramion i powoli opuszczaj. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń. Jeśli zauważysz, że zginasz łokcie, podnosisz zbyt dużą wagę. Obniżyć ciężary i trzymać ramię prosto.
• Odrzuty z triceps: W tym ćwiczeniu użyj krzesła, aby się ustabilizować. Powoli wysuń ramię do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą. Uzupełnij dwa do trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń.
• Wygięte wiersze: Aby dostać się do właściwej pozycji do tego ćwiczenia. przechyl się do przodu od bioder tak, aby klatka piersiowa była zwrócona twarzą do podłogi, a ramiona pod nią. Pociągnij ręce w kierunku klatki piersiowej, jakbyś wiosłował na łodzi.

• Przysiady ścienne: W przypadku tej odmiany stań plecami do ściany i opuść się do pozycji siedzącej z udami równoległymi do podłogi. Niech ściana podtrzymuje plecy. Teraz przytrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund. W miarę budowania siły, rzuć wyzwanie trzymaniu przysiadu przez minutę lub dłużej.
• Naciśnij górną: To ćwiczenie wykonuje się siedząc w fotelu z prostym oparciem. Trzymając plecy mocno przyciśnięte do oparcia, przyciskaj hantle nad głową, trzymając ramiona ustawione w linii prostej od łokcia do łokcia. Całkowicie wysuń ramiona bez blokowania łokcia, zatrzymując się na chwilę przed powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń.

Aby uzyskać dodatkowe efekty, możesz dodać hantle do ćwiczeń treningu dla początkujących. Na przykład, możesz trzymać hantle w każdej ręce, wykonując zestaw rzuceń lub przysiadów.

Zaawansowane domowe treningi

W tym zaawansowanym programie ćwiczeń będziesz potrzebował zestawu opasek i piłki do ćwiczeń, z których każda może odebrać od 5 do 15 dolarów ze sklepu z rabatem. Te narzędzia mogą pomóc w dalszym wzmacnianiu mięśni używanych do stabilizacji.

Są cztery ćwiczenia, które powinieneś dodać do planu:

• Stabilne piłki push-up: Jeśli możesz wykonać standardowe push-up z dobrą formą, spróbuj wykonać ćwiczenie z dolnym ciałem umieszczonym na piłce. Zacznij od piłki pod kolana, a gdy będziesz bardziej komfortowo wykonywać ćwiczenia, przesuń piłkę bliżej swoich stóp.
• Pasma boczne kroki: Wejdź po środku oporu i złap jedną rączkę w każdą rękę. Zespół powinien być zapętlony pod twoimi stopami. Teraz przejdź na prawą stopę, trzymając lewą stopę na opasce. Wykonaj pięć kroków w prawo i pięć kroków w lewo, aby ukończyć zestaw. Odpocznij i powtórz od trzech do czterech kolejnych zestawów.
• Lunges z przedłużeniem nad głową: Przejdź do przodu w pozycję lonży, kładąc przednią stopę na środku zespołu. Za pomocą jednego uchwytu w każdej ręce, podnieś ramiona do prasy górnej i zanurz się w głębokim lonży. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj pięć powtórzeń z każdej strony, aby ukończyć zbiór. Odpocznij i powtórz od dwóch do trzech kolejnych zestawów.
• Lat pulldowns: W tym ćwiczeniu musisz zaczepić środek oporu do haka na drzwiach. Umieść piłkę w drzwiach. Chwytając za rączkę w każdej ręce, usiądź wygodnie w kierunku przeciwnym do drzwi. Powoli pociągnij opaski, aż łokcie zostaną całkowicie dociśnięte do boków. Poczujesz wysiłek w mięśniach pleców przylegających do twoich pach, zwanych latissimus dorsi. Podnieś do pozycji wyjściowej i powtórz, dążąc do dwóch do trzech zestawów po 10 do 12 powtórzeń.

Aby stworzyć zrównoważony program ćwiczeń, ćwicz dwa do trzech razy w tygodniu. Bądź świadomy, że twoja waga może najpierw spaść, ale potem nieznacznie się zwiększysz, gdy będziesz budować masę mięśniową. Na tym etapie twój sukces powinien być mierzony nie tylko w funtach i calach, ale jak wyglądasz i czujesz.

Jeśli kiedykolwiek osiągniesz płaskowyż, po prostu zwiększ intensywność i / lub czas trwania treningu. Twoje ciało zareaguje w naturze, przywracając cię na szybką ścieżkę do utraty wagi.