Czy bieganie pomaga stracić tłuszcz brzucha?

Jeśli próbujesz pozbyć się upartego tłuszczu z brzucha, możesz zastanawiać się, czy bieganie jest rozwiązaniem. Niestety, podczas biegania jest to świetny sposób na spalanie kalorii i utratę ogólnej wagi, to nie jest gwarantowany sposób, aby stracić zapasową oponę, brzuch, pies, czy cokolwiek innego, czego nie chcesz - tak pieszczotliwie to nazwij. Prawdą jest również, że nie stracisz tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha tylko przez wycelowanie brzucha w brzuszki lub inne ćwiczenia brzucha.

Aby stracić tłuszcz z brzucha, musisz zmniejszyć całkowity tłuszcz. Podczas biegania możesz pomóc stracić tłuszcz, a twoje genetyki decydują głównie o tym, które obszary twojego ciała najpierw stracą tłuszcz. Nie możesz celowo wycelować w irytującą warstwę wyściółki pod brzuchem, więc musisz połączyć ją z innymi ćwiczeniami aerobowymi.

Niebezpieczeństwa tłuszczu brzucha

Tłuszczu brzucha nie jest tylko pod skórą, jest również głęboko w ciele, wokół ważnych narządów. Nazywa się to trzewną tkanką tłuszczową i im więcej jej masz, tym większe ryzyko rozwoju poważnych chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i problemy z oddychaniem.

Dobrą wiadomością jest to, że badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub dużej intensywności, takie jak bieganie, mogą pomóc zmniejszyć trzewną tkankę tłuszczową, nawet bez zmiany diety. Łączenie ćwiczeń aerobowych ze zdrową, niskokaloryczną dietą jest jeszcze lepsze zarówno dla ogólnej utraty wagi, jak i dla utraty trzewnej tkanki tłuszczowej, chociaż ćwiczenia wydają się być bardziej skuteczne niż dieta, jeśli chodzi o celowanie w trzewny tłuszcz.

W przypadku kobiet, obwód talii poniżej 35 cali pomaga zmniejszyć ryzyko poważnych problemów zdrowotnych związanych z tłuszczem trzewnym. W przypadku mężczyzn docelowy rozmiar talii wynosi mniej niż 40 cali.

Zbyt dużo tłustego tłuszczu może zwiększyć szanse na problemy zdrowotne

Strategie utraty tłuszczu z brzucha

Oto kilka wskazówek na temat odchudzania (iw rezultacie zarówno tłustego tłuszczu, jak i tłuszczu z brzucha) z bieganiem i zdrową, niskokaloryczną dietą:

• Przynieś cardio. Celuj przez co najmniej 30 minut ćwiczeń cardio w docelowej strefie tętna w większość dni w tygodniu. Aby uniknąć wypalenia i urazów, na przemian bieganie i trening crossowy, np. Jazda na rowerze, trenażer eliptyczny, taniec, pływanie lub wędrówka.
• Rozważ trening interwałowy o wysokiej intensywności. Dodanie do treningu krótszych, intensywnych ćwiczeń pokazało, że spalają tłuszcz. Podczas gdy wytrzymałość, jaką zyskujesz na bieganiu, jest świetna, nie jest szczególnie pomocna, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, szczególnie im bardziej twoje ciało dostosowuje się do rutyny. Podczas treningu o wysokiej intensywności nie możesz ćwiczyć prawie tak długo, ale zmieszanie go z regularnym treningiem cardio pomoże usunąć tłuszcz.

• Pracuj w co najmniej 10 000 kroków dziennie. Niektórzy uważają, że pomocne jest śledzenie ich codziennych kroków. Aby zapobiec wzrostowi wagi, potrzeba średnio 10 000 kroków dziennie, więc staraj się uzyskać więcej, gdy próbujesz schudnąć.
• Dodaj trening siłowy do swojego treningu. Włącz trening siłowy całego ciała do swojej rutyny dwa razy w tygodniu. Nie potrzebujesz nawet dostępu do wyszukanego sprzętu do ćwiczeń, ponieważ możesz wykonywać niektóre z tych ćwiczeń w domu. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia górnej części ciała i dolnej części ciała, a także ćwiczenia wzmacniające rdzeń.

• Poznaj swój cel kalorii. Użyj dziennego kalorycznego kalkulatora wydatków, aby określić, ile kalorii potrzebujesz dziennie. Po uzyskaniu tego numeru, należy utworzyć deficyt - poprzez połączenie diety lub ćwiczeń - z 3500 kalorii tygodniowo (lub 500 dziennie), aby stracić funta tygodniowo.
• Zachowaj dziennik jedzenia. Zapisz wszystko, co jesz i pijesz, aby sprawdzić, ile kalorii przyjmujesz i dowiedzieć się, jakie złe nawyki potrzebujesz poprawić. Będziesz znacznie mniej skłonny do przesadzenia, jeśli wiesz, że musisz to zapisać. Możesz także użyć aplikacji do śledzenia żywności, jeśli wolisz, co może ułatwić proces, ponieważ większość aplikacji oblicza wartości odżywcze dla ciebie.
• Dokonaj drobnych zmian w diecie. Skoncentruj się na wprowadzaniu drobnych zmian w diecie, takich jak wycinanie zwykłej sody i dodawanie większej ilości owoców i warzyw.
• Unikaj przetworzonej żywności. Składniki w pakowanych produktach i przekąskach są często obciążone tłuszczami trans, dodanym cukrem i solą, z których każda może utrudnić utratę wagi.
• Przećwicz kontrolę porcji. Obserwuj swoje rozmiary porcji, szczególnie po uruchomieniu, kiedy możesz poczuć pokusę, aby zjeść trochę więcej ze względu na wszystkie kalorie spalone podczas biegu. Przygotuj gotowe, 100-kaloryczne przekąski gotowe w domu, więc nie masz ochoty iść za burtę. Kiedy jesz, dziel się posiłkami lub zjedz połowę posiłku i weź resztę do domu.
• Sprawdź ostrożnie etykiety żywieniowe. Tylko dlatego, że jedzenie ma niską zawartość tłuszczu, nie oznacza, że ​​nie jest bogaty w inne rzeczy, takie jak węglowodany i cukier. Czasami dodaje się cukier, aby nadrobić utratę smaku z tłuszczu. Pokarmy takie jak sosy sałatkowe, marynaty, majonez i sosy często zawierają ukryty tłuszcz i dużo kalorii.
• Cel dla satysfakcji. Zamiast jeść, dopóki nie jesteś pełny, naucz się rozpoznawać, kiedy czujesz się usatysfakcjonowany. Zapobiega to spożywaniu kalorii, których nie potrzebujesz.
• Zwolnij. Skoncentrowanie się na jedzeniu i smakowanie smaku i tekstury może pomóc ci jeść wolniej i naprawdę cieszyć się tym, co jesz. Podejmij świadomy wysiłek, aby wziąć mniejsze brania i dokładnie je żuć, aby szybciej poczuć się usatysfakcjonowanym.
• Zatrać rozkojarzenia. Jedzenie podczas oglądania telewizji lub robienie wielu zadań zwykle skutkuje tym, że jesz więcej niż chciałeś, ponieważ nie zwracałeś na to uwagi. Kiedy jesz, staraj się jeść tylko, abyś wiedział, co i ile jedzenia dzieje się w twoich ustach.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Johns Hopkins Medicine. 8 sposobów, aby stracić tłuszcz z brzucha i żyć zdrowiej. The Johns Hopkins University, The Johns Hopkins Hospital i Johns Hopkins Health System.
• Personel kliniki Mayo. Tłuszcz z brzucha u kobiet: przyjmowanie i utrzymywanie go. Klinika majonezu. Zaktualizowano 21 kwietnia 2016 r.
• Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens J-P, Poortmans J, Van Gaal L. Wpływ ćwiczeń na trzewną tkankę tłuszczową u dorosłych z nadwagą: Systematyczny przegląd i metaanaliza. Votruba SB, wyd. PLoS ONE. 2013; 8 (2): e56415. doi: 10.1371 / journal.pone.0056415.
• Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. Systematyczny przegląd i metaanaliza efektów treningu wysiłkowego a dieta hipokaloryczna: wyraźny wpływ na masę ciała i trzewną tkankę tłuszczową. Otyłość Recenzje. 2016 sierpień; 17 (8): 664-90. doi: 10.1111 / obr.12406.