Czy medytacja uważności może zmniejszyć tłuszcz brzucha?

Uważa się, że uważność i medytacja poprawiają zdrowie psychiczne, ale w jaki sposób bycie obecnym może faktycznie zmienić tłuszcz i pomóc w odchudzaniu? Odpowiedź leży w psychologicznych aspektach przyrostu masy ciała i nawyków żywieniowych. Uważa się, że uważność obniża objadanie się, emocjonalne jedzenie i utratę wagi. Oto kilka informacji na temat tego, w jaki sposób uważność może pomóc w obniżeniu tłuszczu z brzucha i utracie wagi.

Przewlekły stres i tłuszcz brzucha

Przewlekły stres jest związany z większą koncentracją tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, głównie poprzez nadprodukcję kortyzolu, co również wiąże się z wyższą śmiertelnością. Zespół naukowców z University of California w San Francisco postanowił ustalić, czy zmniejszenie stresu poprzez medytację uważności może doprowadzić do utraty tłuszczu w jamie brzusznej - nawet bez zmiany całkowitej masy ciała. (Medytacja została już uznana za powiązaną z większą długością życia).

Medytacja w działaniu

Chociaż możesz kojarzyć ciężką aktywność fizyczną z utratą tłuszczu, badania uważności pokazują, że konsekwentna medytacja może faktycznie obniżyć poziom tłuszczu w brzuchu. Opublikowano w 2011 roku w Journal of Otyłość w badaniu wzięła udział niewielka grupa 47 kobiet z nadwagą lub otyłością (o średnim wskaźniku masy ciała 31,2) i wydała połowę z nich serię zajęć dotyczących technik medytacji uważności. Sesje te obejmowały coaching polegający na zwracaniu uwagi na doznania głodu, apetyt na jedzenie, rozpoznawanie emocji związanych z odżywianiem, uświadamianie sobie negatywnych emocji, a także porady na temat akceptacji siebie i przebaczenia innych. Prowadzono medytacje z przewodnikiem, aby wprowadzić nowe, świadome umiejętności jedzenia, takie jak zwracanie uwagi na poczucie smaku i jedzenie znacznie wolniej niż zwykle.

Praktyki uważności z klasami, dniem rekolekcji, zadaniami domowymi

W sumie grupa badawcza miała dziewięć dwuipółgodzinnych zajęć i cichy dzień rekolekcyjny, w którym zachęcono ich do praktykowania nowych medytacji i świadomych umiejętności jedzenia. Zachęcano ich również do korzystania z uważnych umiejętności w domu w zadaniach do 30 minut dziennie, sześć dni w tygodniu, a także przed i podczas posiłków oraz do rejestrowania ich aktywności uważności. Zarówno grupa badana, jak i grupa kontrolna otrzymały dwugodzinną sesję informacyjną dotyczącą odżywiania i ćwiczeń. Pod koniec okresu badania wszyscy uczestnicy byli mierzeni pod względem dystrybucji tłuszczu w jamie brzusznej, a także poziomu kortyzolu we krwi.

Wyniki

Zbadano dwa główne wyniki: po pierwsze, czy program świadomego odżywiania i redukcji stresu ogranicza emocjonalne odżywianie? Po drugie, czy wpłynęło to na ilość tłuszczu z brzucha u uczestników?

• Poprawiło się jedzenie emocjonalne: Ogólnie rzecz biorąc uczestnicy odczuwali mniejszy niepokój, mniej jedzenia w odpowiedzi na emocje i zewnętrzne sygnały żywnościowe, a także większą świadomość odczuć cielesnych.
• Poziom kortyzolu i tłuszcz z brzucha: Poziom kortyzolu we krwi był ogólnie niższy w grupie leczonej w porównaniu z grupą kontrolną, chociaż nie w znacznym stopniu. Gdy analizowano tylko otyłych osobników, niższe poziomy były znaczące; oznacza to, że poziomy kortyzolu były znacznie niższe niż w grupie kontrolnej, gdy badano tylko otyłych uczestników. Ponadto, uczestnicy, którzy osiągnęli największy postęp w świadomym jedzeniu, którzy byli bardziej świadomi swoich odczuć związanych z głodem i bardziej skuteczni w zmniejszaniu przewlekłego stresu, mieli największe zmniejszenie tłuszczu w jamie brzusznej - do ponad 500 gramów, lub nieco poniżej jednego funta podczas czteromiesięcznej interwencji. Ta utrata tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha nastąpiła nawet bez zmiany masy ciała. Natomiast osoby otyłe w grupie kontrolnej uzyskały średnią masę w okresie badania.

Zrelaksuj się więcej Jedz mniej

Chociaż było to małe badanie, podobne badania pokazują, że otyłe pacjenci lepiej radzą sobie z redukcją stresu przy ćwiczeniach uważności. Ich wyniki oferują intrygujące spojrzenie na to, w jaki sposób praktyki medytacyjne w celu redukcji stresu mogą pomóc w obniżeniu poziomu hormonu kortyzolu, z odpowiednim spadkiem tłuszczu w jamie brzusznej - bez tradycyjnej diety. Wcześniejsze badania na zwierzętach wykazały związek między spożywaniem stresu a miejscem, w którym znajduje się tłuszcz: preferencje pokarmowe (nawet u szczurów) zmieniają się pod wpływem stresu, zużywając więcej tłuszczu i cukru, z energią przechowywaną w postaci tłuszczu przenoszącego się do części ciała. Naukowcy twierdzą, że ich badania sugerują, że trening uważności u ludzi może pomóc im lepiej radzić sobie ze stresem i innymi negatywnymi emocjami, co z kolei może prowadzić do zdrowszego rozprowadzania tkanki tłuszczowej od jedzenia lepiej i bardziej relaksującego.