8 Najlepsze ruchy rozciągające i elastyczne dla rowerzystów

Jazda na rowerze to powtarzające się ćwiczenie ruchowe, które może prowadzić do ucisku w kilku głównych grupach mięśni. Rozciąganie po jeździe na rowerze może przynieść wiele korzyści, jeśli zostanie wykonane prawidłowo. Zapoznaj się z wytycznymi bezpiecznego rozciągania.

1

Stały Quad Stretch

Mięsień czworogłowy (quady) to grupa mięśni wzdłuż przedniej części uda. Te mięśnie są najbardziej rozwinięte u rowerzystów i często są podatne na zmęczenie i skurcze. Oto prosty stały odcinek quadriceps. Możesz chcieć mieć ścianę lub pocztę, by móc ją dotknąć dla równowagi.

1. Stojąc, zgnij prawe kolano i przyłóż piętę do swojego pośladka.
2. Sięgnij po kostkę drugą ręką (lewą).
3. Wstań prosto i wciągnij mięśnie brzucha, trzymając kolana razem.
4. Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund.
5. Zwolnij i powtórz na lewej nodze.

2

Stały Rozciągnięcie łydki

Mięsień łydki (brzuchaty łydki) biegnie wzdłuż grzbietu dolnej części nogi. Rowerzyści używają tego mięśnia stale podczas pedałowania. Możesz wykonywać różne rozciągi łydek. Ten można zrobić stojąc:

1. Odstap jedną stopę od ściany, twarzą do niej.
2. Wyciągnij jedną nogę za siebie, trzymając kolano prosto, a stopy płasko na podłodze.
3. Pochylić się do przodu i ugiąć przednie kolano, wyczuwając napięcie mięśni łydki tylnej nogi. W razie potrzeby wyciągnij rękę do ściany, aby uzyskać wsparcie.
4. Przytrzymaj przez 10 sekund.
5. Powtórz z drugą nogą.

3

Biodra i dolnej części pleców

Dobrze jest otworzyć biodra i rozciągnąć mięśnie bioder, pachwiny i dolnej części pleców. Siedzenie, nawet na rowerze, powoduje, że mięśnie te skracają się, a przeciwna grupa mięśniowa się wydłuża. Ten odcinek biodrowy i dolny odcinek pleców jest również doskonały dla golfistów.

1. Rozpocznij w pozycji do przodu, z prawą nogą do przodu. Opuść lewe kolano do ziemi.
2. Umieść prawy łokieć na wewnętrznej stronie prawego kolana.
3. Wciśnij prawy łokieć delikatnie w prawe kolano i przekręć tułów w lewo.
4. Sięgnij lewą ręką za siebie, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w dolnej części pleców i prawej pachwinie.
5. Przytrzymaj odcinek przez około 20 do 30 sekund, a następnie zwolnij
6. Powtórz na drugiej nodze.

4

Hip Flexors i Psoas Stretch

Zginacze biodra to grupa mięśni, które podnoszą nogi w kierunku tułowia.Rowerzyści często mają ciasne zginacze biodrowe, ponieważ ruch rowerowy nigdy nie pozwala na pełne rozciągnięcie uda. Utrzymywanie zginaczy stawu biodrowego jest niezbędne, aby uniknąć nierównowagi mięśni i sztywności po jeździe. Użyj tego zginacza biodrowego i rozciągnięcia psoas, który można zrobić na stojąco, lub bardziej zaawansowanej wersji, sięgającej aż do podłogi.

1. Stań z prawą stopą do przodu, a lewa stopa prosto do tyłu. Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni do pozycji przedniego lonży.
2. Połóż dłonie na przednim kolanie i naciśnij w dół, przesuwając biodra do przodu, aby poczuć rozciąganie po lewej stronie.
3. Przytrzymaj odcinek przez około 20 do 30 sekund, puść.
4. Powtórz na drugiej nodze.

5

Prosty rozpinacz na ramionach

Rowerzyści spędzają dużo czasu zgarbiwszy się nad kierownicą. Ten podstawowy odcinek barku może pomóc otworzyć klatkę piersiową i poluzować ciasne ramię.

1. Zacznij od zrelaksowanych ramion. Podnieś prawą rękę i zegnij łokieć, trzymając rękę za głową, aby dotknąć górnej części pleców.
2. Umieść lewą rękę na czubku głowy i połóż lewą rękę na prawym łokciu, aby delikatnie podeprzeć prawą rękę podczas rozciągania.
3. Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund, a następnie zwolnij.
4. Powtórz z lewą ręką.

6

Siedzący rozciągnięcie uda

Podobnie jak zginacze stawów biodrowych, ścięgna udowe nie rozciągają się całkowicie podczas jazdy na rowerze i mogą być podatne na sztywność. Ten odcinek ścięgna uda może pomóc w utrzymaniu długości w ścięgnach.

1. Usiądź z obiema nogami na wprost.
2. Rozciągnij ramiona i zginaj w talii, trzymając kolana prosto. Zakręć się tak daleko, jak to tylko możliwe.
3. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Zrelaksować się.
4. Powtórz trzy razy.

7

Objaw fasciitis Rozciągnięcie

Jeśli masz ból stopy podczas jazdy na rowerze, ten odcinek podeszwowej powięzi może pomóc złagodzić ból wzdłuż powięzi podeszwowej, zespołu twardej tkanki łącznej, która biegnie wzdłuż dna stopy do pięty.

1. Siedząc, wyciągnij rękę i chwyć stopę. Jeśli jest to łatwiejsze, możesz to zrobić, krzyżując nogę i chwytając stopę.
2. Wyciągnij palce u stóp w kierunku goleni, wyczuwając rozciągliwość w dolnej części stopy. Możesz wspierać stopę drugą ręką.
3. Przytrzymaj przez 10 sekund.
4. Wykonaj ten odcinek trzy razy na każdej stopie, na przemian stóp.

8

Piriformis Stretch - Pigeon Stretch

Rowerzyści potrzebują tego odcinka dla zespołu iliotialnego i piriformisu. Jest to bardziej zaawansowany odcinek, który jest czasami nazywany pozą gołębi w jodze.

1. Zacznij w pozycji wyprostowanej na dłoni i palcach.
2. Przesuń prawą kolanę do przodu i ustaw ją tak, aby prawa noga skierowana była w lewą rękę, a zewnętrzna strona kolana i kostki dotykała podłogi.
3. Przesuń lewą nogę do tyłu tak daleko, jak jest to wygodne, obniżając ciało w dół, utrzymując biodra równo z podłogą.
4. Twoje ręce mogą być po bokach, palce pomagają zachować równowagę, lub możesz złożyć do przodu i oprzeć się przedramionami na podłodze.
5. Przytrzymaj odcinek od 30 do 60 sekund i zwolnij.
6. Powtórz z drugą nogą.