Korzyści z treningu 5x5

Jeśli przez jakiś czas przebywałeś w świecie podnoszącym ciężary, prawdopodobnie słyszałeś, jak inni gimnastycy mówią o 5x5. Program treningowy 5x5 istnieje już od dziesięcioleci, a jego twórcą jest wieloletni olimpijczyk i trener Bill Starr, legenda w świecie treningu siłowego.

Haczyk polega oczywiście na tym, że jeśli nie wiesz, co to jest trening 5x5, rozmowa na temat wagi nie wyjaśni od razu koncepcji, ani nie powie, dlaczego warto podążać za formatem treningu. Oto, co musisz wiedzieć.

5x5 Podstawy treningu

Koncepcja treningu 5x5 jest prosta. Po prostu wykonujesz pięć zestawów pięciu powtórzeń lub, jak sama nazwa wskazuje, 5x5. Oprócz prostego schematu zestawu i powtórzenia, sam trening jest bardzo mocny i składa się zazwyczaj z trzech ćwiczeń, z których każdy jest ukierunkowany na wiele grup mięśni w złożonym stylu.

Współczesne iteracje programu zawierają szereg różnych ruchów w harmonogramie każdego tygodnia, ale oryginalna wersja Starr jest nadal popularna. Sposób, w jaki przygotował swój harmonogram, wygląda następująco:

• Poniedziałek: Przysiady, moc czyszczenia, wyciskanie na ławce
• Środa: Przysiady, moc czyszczenia, nachylenie wyciskaniu
• Piątek: Przysiady, czyszczenie mocy, prasa górna

Sztuczka polega na tym, że każdego dnia, w poniedziałek, środę lub piątek, celem jest inna siła nośna, wymagająca zwiększenia poziomu odporności na prawie maksymalną masę ciała. Pozostałe dwie windy na dany dzień używają stopniowo mniejszego oporu. Rezultat jest taki, że każde ćwiczenie kończy się ciężkim, średnim i lekkim dniem, pozwalając na mniejszy nacisk na stawy i więcej czasu na odzyskanie sił z każdego niemal całkowitego wysiłku.

Nowsze wersje programu obejmują wszystko, od pull-upów do spadków ważonych i hip-thrusters do rzuca. Wiele ćwiczeń zawiera także dodatkowe ćwiczenia do codziennego treningu, skierowane na rdzeń i inne mniejsze grupy mięśni, takie jak bicepsy, łydki i triceps.

Korzyści z treningu 5x5

Piękno treningu 5x5 to jego prostota. Programowanie jest łatwe i praktycznie każdy, od początkującego po zaawansowanego, może go wykorzystać do zwiększenia siły i rozmiaru. Ponadto, ciężarowcy po programie nie muszą nosić ze sobą długich list ćwiczeń, zestawów i schematów repartycyjnych na siłownię - o ile pamiętają trzy ćwiczenia, które chcą wykonać, plan zestawu i repa jest dość trudny zapomnieć - zawsze jest pięć zestawów i pięć powtórzeń każdego ćwiczenia.

Poza prostotą, struktura programu 5x5 również przynosi korzyści. Niska liczba powtórzeń na zestaw oznacza, że ​​możesz obciążać się ciężarem i używać większego oporu niż Ty, gdybyś wykonywał bardziej tradycyjny zestaw i powtórzył od ośmiu do 12 powtórzeń na ćwiczenie.

Im większa masa ciała, tym większe obrażenia mięśni podczas treningu. To brzmi jak negatywny wynik, ale dopóki słuchasz swojego ciała i nie przekraczasz swoich ograniczeń, to ponoszenie obrażeń mięśni podczas treningu jest naprawdę dobrą rzeczą. Gdy twoje ciało spoczywa i naprawia się po treningu, dostosowuje się do bodźca dostarczonego podczas treningu, budując się dzięki syntezie białek mięśniowych, dzięki czemu jest ona lepsza i silniejsza niż pierwotnie.

Ważne jest również rozpoznanie rodzajów ćwiczeń zawartych w programie. Podczas gdy liczba ćwiczeń na trening jest niska, każde ćwiczenie jest złożone, ukierunkowane na wiele grup mięśni w tym samym czasie, co wymaga ich współpracy w łańcuchu. Ten typ zaangażowania całego ciała jest funkcjonalny, przechodząc do codziennych schematów ruchowych, a jednocześnie wymaga znacznej wydajności energetycznej.

Rezultatem jest trening, który pomaga utrzymać funkcjonowanie we wszystkich obszarach życia, jednocześnie spalając znaczną liczbę kalorii. Chociaż można zastosować zestaw 5x5 i schemat rep do prawie dowolnego ćwiczenia, osiąga się najwyższe korzyści, gdy trzymać się ruchów, takich jak oryginalne ćwiczenia, które są złożone i funkcjonalne.

Zanim uderzysz w siłownię

Program treningowy 5x5 z pewnością może być korzystny, ale należy zachować ostrożność, zanim załadujesz pasek: aby pozostać skutecznym i wolnym od kontuzji, musisz wykonywać każde ćwiczenie w doskonałej formie.

Ruchy złożone, choć niezwykle korzystne, wymagają również znacznej koordynacji, podstawowego poziomu siły i elastyczności, a także w przypadku ruchów mocy, takich jak czystość mocy, zdolność podnoszenia dużych ciężarów z gwałtowną prędkością i kontrolą.

Zaleca się, aby po uruchomieniu tego stylu programu zwrócić się o pomoc do trenera lub trenera, szczególnie biorąc pod uwagę duży opór. Chcesz być absolutnie pewny, że wykonujesz każde ćwiczenie poprawnie i przy odpowiednim poziomie odporności, aby nie doszło do kontuzji.