Super proste 7-minutowe treningi

Ten super prosty siedmiominutowy trening składa się z 11 ćwiczeń wykonywanych przez 30 sekund, z 10-sekundowym przejściem między nimi. Jest przeznaczony do użytku przez każdego, kto ma odrobinę podstawowego treningu fizycznego i może być modyfikowany, aby było łatwiejsze lub trudniejsze w zależności od poziomu sprawności i zainteresowań.

Łatwa opcja: Możesz wykonać jedną rundę, aby szybko odebrać i spowolnić szybkość i intensywność ruchu, jeśli chcesz powoli budować swoją kondycję.

Trudniejsza opcja: utrzymuj ją przez dwie lub trzy rundy, aby uzyskać bardziej intensywny trening. Dodaj intensywność i wysiłek do każdego ćwiczenia.

1

Skakanka - 30 sekund

Rozpocznij swój prosty 7-minutowy trening z 30-sekundową skakanką (lub podnośnikami, jeśli nie masz skakanka).

2

Push-upy - 30 sekund

Kolejne 30 sekund pompek. Możesz zmieniać swoją pozycję, aby było łatwiej lub trudniej. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz robić pompki z kolan, aby było łatwiej. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, spróbuj odrzucić push-upy, aby zwiększyć wysiłek.

3

Ściany - 30 sekund

Ustaw się na 30-sekundowym odcinku ściany, przesuwając się po ścianie (używając piłki do ćwiczeń, jeśli ją masz), aż twoje kolana będą miały dziewięćdziesiąt stopni. Następnie przytrzymaj pozycję tak długo, jak możesz. Jeśli 30 sekund jest zbyt trudne, przesuń nieco ściankę, aby zmniejszyć wysiłek. Jeśli to zbyt proste, spróbuj unieść jedną nogę z podłogi.

4

Crunch rowerowy - 30 sekund

Krach rowerowy działa na abs i ukośne.Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym w San Diego porównywało trzynaście wspólnych ćwiczeń brzucha w celu ustalenia najlepszego. Każde ćwiczenie zostało uszeregowane pod kątem stymulacji mięśni - mierzonej za pomocą EMG - w mięśniu prostym brzucha, zewnętrznych skośnych i wewnętrznych skośnych

5

Przysiady powietrzne - 30 sekund

Następnie wykonaj 30-sekundowe głębokie przysiady. Celem jest zejście w dół, aby twoje uda były równoległe do podłoża. trzymajcie przed sobą ramiona, trzymajcie plecy prosto i trzymajcie tyłek z powrotem. Opuść się i zostaw na 30 sekund. Zacznij powoli, aby mieć pewność, że masz odpowiednią formę. W miarę doskonalenia formy możesz zwiększyć tempo swoich przysiadów.

6

Step Ups - 30 sekund

Używając kroku, ławki lub mocnego krzesła, zrób krok w tył w następnej rundzie 30-sekundowej. Możesz dodać wagi ręczne, jeśli jest to zbyt łatwe lub możesz zwiększyć rozmiar kroku lub zwiększyć tempo.

7

Triceps Dip - 30 sekund

Korzystając z wytrzymałego krzesła, ławki lub innego przedmiotu, wykonuj jak najwięcej tricepsów przez 30 sekund. Aby było to łatwiejsze, trzymaj stopy na podłodze, aby było ciężej, podnieś stopy.

8

Walking Lunge - 30 sekund

Wykonaj chodzenie na lonży przez 30 sekund. Możesz wykonać kilka kroków do przodu, a następnie wrócić lub pozostać w jednym tempie, wycofać się i wrócić do pozycji wyjściowej, zmieniając się na przemian w trakcie podróży.

9

Deska - 30 sekund

Wsuń się do pozycji deski czołowej jak na zdjęciu i przytrzymaj przez 30 sekund. Jeśli jest to zbyt łatwe, możesz naprzemiennie podnosić jedną nogę, a jeśli jest zbyt trudna, możesz ją ułatwić, przytrzymując pozycję z rąk, a nie z łokci.

10

Tuck Jump - 30 sekund

Możesz wykonać pełny skok w tył (i chwycić kolana w powietrzu), lub po prostu skok w squata w zależności od poziomu sprawności. Skacz tylko tak wysoko, jak tylko czujesz, że możesz spokojnie wylądować skokiem - może to być kilka stóp lub tylko kilka cali - chodzi o to, aby trochę powietrza między stopami a podłogą.

11

Boczna deska (z każdej strony) - 30 sekund

Zakończ rutynę za pomocą 30-sekundowej deski bocznej. Pamiętaj, aby robić obie strony. To sprawia, że ​​szybki trening, gdy nie masz dużo czasu lub miejsca. Możesz także dodać więcej rund, jeśli chcesz dłuższy trening lub zrobić to łatwiej i spraw, aby ta rutyna stała się rozgrzewką. Zmodyfikuj swoją intensywność, tempo i wysiłek w miarę poprawy kondycji.