Proste i proste ćwiczenia dla dzieci

Ćwiczenia dla dzieci powinny być zabawą. Zamiast "ćwiczyć", pomyśl o tym jako o "ćwiczeniu fizycznym". Jest to termin używany przez Ewunike Akpan, który jest osobistym trenerem certyfikowanym przez American Council on Exercise, a także menedżerem stowarzyszonym w regionie środkowoatlantyckim w BOKS (Build Our Kids 'Success). BOKS to szkolny program fitness dla dzieci z podstawówki i gimnazjum, a to wszystko na temat zabawy i gier! Dzieci przyjeżdżają do szkoły około 45 minut wcześniej i spędzają ten czas w zabawnej, aktywnej grze. To fantastyczny sposób na dodanie fitnessu do codziennej rutyny. Pomaga im też lepiej w szkole - zarówno akademickiej, jak i behawioralnej.

Poniżej przedstawiono sugestie dotyczące prostych ćwiczeń dla dzieci - ruchów i gier, z których będą czerpać przyjemność i które nie wymagają żadnego sprzętu ani dużych przestrzeni na świeżym powietrzu. Można to zrobić w małych seriach po 5-10 minut, lub możesz łączyć kilka ze sobą na dłużej. Zacznij od kilku minut rozgrzewki, aby poruszać mięśnie i serca.

Bieganie

Bieganie to tylko najprostsza forma ćwiczeń i jest idealna dla dzieci. Oni to kochają! Dzieci mogą biegać na zewnątrz, ale także w środku: w siłowni, na korytarzu, a nawet wokół (i wokół i wokół) dużego stołu. Bieganie można łączyć z innymi ruchami w grach, takimi jak sztafety. Więcej o tym później!

Zmieniaj rzeczy podczas biegania: zmieniaj schematy ruchów, zmieniając dzieci z biegania na pomijanie lub próbuj biegać na miejscu, mając stopy bardzo blisko ziemi (to się nazywa "szybkie stopy"). Dzieci mogą również biegać z wysokimi kolanami (podnosząc naprzemiennie kolana w kierunku klatki piersiowej przy każdym kroku) lub "kopnięciem tyłka" (kopiąc naprzemiennie pięty w kierunku pośladków przy każdym kroku). Zmiany kierunku (z boku na bok lub odwrotnie) działają zarówno na mięśnie, jak i na mózg, poprawiając koordynację dzieci.

Skoki

Podnieś stopy i zejdź z ziemi, aby ułatwić ćwiczenia, które dzieci będą robić. Skoki budują siłę mięśni, sprawność sercowo-naczyniową i wytrzymałość. Zabawne skoki dla dzieci do spróbowania

• Pajacyki: wyciągnij ręce i nogi na boki jak rozgwiazdy podczas skoków, powróć ramionami na boki i nogi, aby wyśrodkować podczas lądowania
• Tuck jumps: ugnij kolana i podnieś wysokie obcasy podczas skoków
• Hurdle hop: przeskakiwać z boku na bok lub z przodu na tył nad udawaną przeszkodą
• Chmiel na jedną nogę: unieść jedno kolano i skoczyć na stojącą nogę; na przemian (jest to również świetne wyzwanie dla równowagi!)
• Nogi krzyżakowe: przeskocz prosto w górę, a następnie krzyżuj jedną stopę przed drugą; w następnym skoku, przełącz stopy i kontynuuj

Przysiady i rzuca

Robisz je, a dzieci też mogą je robić: zgnij te kolana (ale nie zbyt daleko) dla przysiadów i rzuca! Te proste ćwiczenia budują siłę nóg, aby zapewnić dzieciom dobrą podstawę dla wszelkiego rodzaju aktywności sportowych i fitness. Spróbuj rzucić do przodu, do tyłu i boczne rzuty, a także klasyczne przysiady. Możesz także włączyć skoki w przysadkę, skacząc po dziecku, gdy staną pomiędzy squatami.

Podkolanówki i push-upy

Uderz w podłogę, aby wykonać podstawowe ćwiczenia, które działają w rdzeniu: przysiady, pompki i deski. Dzieci mogą robić tradycyjne brzuszki, brzuszki rowerowe, podnoszone nogi i inne. Jest tyle wariacji na temat klasycznego sit-upu.

Dzieci mogą także nauczyć się podstawowych pompek i desek, aby wzmocnić górne partie ciała i mięśnie tułowia w obrębie brzucha i pleców. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, takich jak przysiady i rzuty, włącz je do gier i innych ćwiczeń (patrz następny krok), aby dzieci były zaangażowane i dobrze się bawią.

Gry do ćwiczeń

Aby uczynić ćwiczenia bardziej zabawne dla dzieci, przekształć je w grę. Oto kilka pomysłów od instruktora BOKS Ewunike Akpan.

• Squat przekaźnik: Niech dzieci ustawią się po przeciwnych stronach pokoju, naprzeciw siebie. Na "przejściu" wszystkie dzieci biegną w kierunku środka pokoju i spotykają się w środku. Wykonują trzy przysiady, dając sobie nawzajem piątkę z obiema rękami pomiędzy każdym przedstawicielem. Następnie wracają do punktu wyjścia i powtarzają.Nacisk kładziony jest na piątki i interakcje społeczne. Jeśli masz dużą grupę, możesz przesunąć linie boczne pomiędzy powtórzeniami, aby za każdym razem dzieci spotykały innego przyjaciela na środku pokoju.
• Narożniki: Podziel dzieci, aby każdy miał kącik domowy. Następnie poproś ich, aby biegli po pokoju w kręgu. Na swój znak wracają do swojego domowego kącika i wykonują kilka prostych ćwiczeń (powiedzmy 5 skaczących podnośników lub 30-sekundową deskę). Akpan sugeruje, by dzieci decydowały, jakie ćwiczenia wykonywać w każdym rogu, aby nadać im prawo własności do ich gry.
• Wróć i uderz: Na "go" dzieci biegają do przodu w wyznaczonych liniach (patrz zdjęcie). Następnie wywołaj "Wstecz", aby biegły w odwrotnym kierunku. Na koniec naciśnij "Hit it!" do włączenia innej umiejętności, takiej jak skok w talii lub przysiady. Ponownie, daj dzieciom wejście po wybraniu umiejętności "uderz w nią".
• Ruch drogowy: W tej wariacji BOKS "Red Light, Green Light", więcej dzieje się na drodze. Dzieci zatrzymują się i zaczynają od czerwonych i zielonych świateł, ale robią też boczne shuffle na żółte światło, robią króliczki chmielem na szybkich wybojach, łączą łokcie i biegają z partnerem na "carpool", a nawet galopują, gdy cue jest " skrzyżowanie jeleni. " Wymyśl więcej ruchów z dziećmi!

Zakończ z rozciąganiem

Po ćwiczeniach z dziećmi kontynuuj proste ćwiczenia, aby mięśnie były mocne i zdrowe. Sekwencja rozciągania i schładzanie mogą również pomóc dzieciom przejść w bardziej zrelaksowany stan po treningu (hej, możemy marzyć!) I pomóc w zapobieganiu kontuzjom.