Zabawne, proste rozciągnięcia dla dzieci

Proste odcinki powinny być regularną częścią codziennej aktywności fizycznej dzieci. Przed lub po treningu sportowym lub długiej jeździe na rowerze, przed snem lub w dowolnym momencie, kiedy mięśnie dziecka są napięte lub napięte, zachęć ją do wypróbowania łatwych odcinków. Powinna się rozciągnąć, gdy jej mięśnie są rozgrzane. Więc jeśli nie ćwiczyła, musi zrobić krótką rozgrzewkę, taką jak taniec, chodzenie lub bieganie w miejscu.

Poniższe odcinki dla dzieci nie muszą być wykonywane w tej kolejności. Ale ogólnie rzecz biorąc, dobrze jest najpierw rozciągnąć kręgosłup, a następnie przejść od górnej do dolnej części ciała. Przytrzymaj każdy odcinek przez 20 do 30 sekund w miejscu naprężenia lub naprężenia - nie bólu - i powtórz kilka razy (przełączając nogi i ramiona, ile potrzeba). Nie podskakuj na odcinku i nie zapomnij oddychać.

Jeśli twoje dziecko ma kontuzję lub trenuje do określonego sportu, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub trenerem sportowym, aby określić najbezpieczniejsze i najskuteczniejsze sposoby na rozciąganie.

Pozycja dziecka

Ta trafnie nazwana joga (zwana balasana w sanskrycie) to dobry sposób na rozpoczęcie i / lub zakończenie sesji rozciągania. To bardzo relaksujące!

Uklęknij, dotykając palców i rozchylając kolana. (Niektórzy ludzie wolą trzymać kolana razem. Spróbuj użyć obu sposobów, aby zobaczyć, który jest wygodniejszy.) Powoli pochyl się i dotknij czołem ziemi. Ramiona mogą być po bokach, dłonie skierowane do góry lub wysunięte przed głowę z dłońmi na podłodze. Wdychaj i wydychaj powoli i głęboko; przytrzymaj od 3 do 5 oddechów.

Cat-Cow

Ta rozciągająca się na jodze rozciągliwość jest dobra dla kręgosłupa, a także wzmacnia mięśnie brzucha. Zacznij na czworakach z kręgosłupem i szyją w neutralnym położeniu. Tył powinien być płaski jak blat stołu. Oczy powinny patrzeć prosto na ziemię. Wdech, opuść brzuch i powoli podnieś szyję i podnieś głowę. To jest krowa w połowie ułożenia - obraz kołysany w tył z kościstymi biodrami.

Następnie, na wydechu, podnieś brzuch i kręgosłup, aby plecy były wygięte jak u kota. Oczy patrzą w stronę pępka.

Zamień od 5 do 10 kocich krów, a następnie wróć do neutralnej pozycji rąk i kolan.

Rozciągnięcie ramienia nad głową

Ten prosty, ale skuteczny odcinek działa na górną część ciała, ramiona i ramiona. Stań prosto ze stopami razem. Z plecami wyprostowanymi sięgnij ramionami prosto do góry i nad głową, bez blokowania łokci.

Ręce mogą się stykać lub rozsuwać. Możesz także zrobić bardzo łagodne zakręcie z tyłu tutaj. Jeśli zdecydujesz się wygiąć do tyłu, podnieś podbródek i szyję.

Szerokie ramiona

To ćwiczenie działa na mięśnie ramion i ramion. Stań z wyciągniętymi rękami i kciukami skierowanymi w dół. Delikatnie pchnij ręce do tyłu, jakby ściskając piłkę między łopatkami.

Alternatywnie wolno obracaj ramiona tak, aby kciuki były skierowane w górę. Trzymać; następnie obróć z powrotem do pierwszej pozycji. Przytrzymaj ponownie, delikatnie ściskając ramiona. Powtórz kilka razy, zawsze poruszając się powoli.

Shoulder Stretch

Wyciągnij prawe ramię prosto przed siebie. Zegnij lewe ramię i umieść lewy nadgarstek z tyłu prawej ręki, tuż nad łokciem. Twoja lewa dłoń będzie zwrócona w bok. Użyj lewej ręki, aby delikatnie nacisnąć prawą rękę na całym ciele, aż poczujesz, że się dobrze rozciągasz. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund. Zmień ramiona i powtórz.

Tricep Stretch

Ten odcinek działa na mięsień z tyłu ramienia. Podnieś prawe ramię do góry, dłoń skierowana w twoją głowę. Następnie zegnij łokieć tak, aby palce dotykały lub sięgały w kierunku środka górnej części pleców. Chwyć prawy łokieć lewą ręką i delikatnie pociągnij do tyłu, aż poczujesz rozciągnięcie prawego tricepsu. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund. Następnie włącz ramiona i powtórz.

Kolano Lunge

To może wydawać się rozciągnięciem nóg, ale faktycznie działa na mięśnie pachwiny. Zacznij od klęczenia na macie lub miękkiej powierzchni. Trzymając plecy prosto, połóż lewą stopę na ziemi i delikatnie naciśnij do przodu, aż kolano zgnie się pod kątem 90 stopni (kolano bezpośrednio nad kostką). To rozciąga lewe biodro i pachwinę.

Połóż dłonie lub łokcie na lewym kolanie, aby ustabilizować się i przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, bez podskakiwania. Przełącz nogi i powtórz.

Butterfly Stretch

Dzieciaki są zwykle dość biegły w odcinku motyla, który działa na wewnętrznej stronie ud i odbija krzyżyk stanowią, że mogą usiąść w dowolnym momencie, gdy są na podłodze. Jest to czasami określane jako pozycja lotosu - chociaż prawdziwa pozycja lotosu wymaga, aby stopy i kostki opierały się na udach, co jest bardzo trudne.

W pozycji siedzącej ułóż podeszwy stóp i trzymaj je za ręce. Nogi teraz tworzą "skrzydła" motyla. Łokcie mogą być między nogami lub spoczywać na kolanach. Delikatnie naciśnij kolana w dół, aby zwiększyć rozciąganie. Aby dodać odcinek kręgosłupa, pochyl się do przodu od górnej części pleców i sięgnij czoła w kierunku stóp.

Straddle Stretch

Usiądź na ziemi lub mata z rozłożonymi nogami. Szerokość okrakiem zależy od ciebie - cokolwiek czujesz się wygodnie i trochę trudniej, nie powodując żadnego bólu.

Po usiądzie, powoli pochyl się nad prawą nogą, a następnie na środek, a następnie na lewą nogę. Przytrzymaj każdą pozycję przez co najmniej 10 do 30 sekund, bez podskakiwania. Te odcinki działają na dolną część pleców, wewnętrzne uda i ścięgna udowe (duże mięśnie z tyłu ud).

Quadricep Stretch

Ten ruch rozciąga duże mięśnie przedniej części ud, których używamy do biegania. Stań twarzą do tyłu krzesła (ściana lub drzewo również działa, potrzebujesz tylko wsparcia dla równowagi). Trzymając lewą rękę na krześle, zegnij prawą nogę i złap ją prawą ręką. Delikatnie naciśnij stopę w kierunku ciała, aż poczujesz rozciągnięcie w przedniej części uda. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, a następnie przełącz nogi.

Możesz również wykonać ten odcinek, używając przeciwnej ręki trzymającej stopę. To trochę trudniejsze do zrównoważenia w ten sposób, ale posiadanie krzesła pomaga.

Rozciągnięcie łydki

Umieść przedramiona na ścianie. Stań z jedną nogą przy ścianie. Wyciągnij drugą nogę do tyłu, utrzymując piętę na ziemi, aż poczujesz rozciągnięcie mięśnia łydki (grzbiet dolnej części nogi). Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund bez odbijania.

Zmień boki i powtórz na drugiej nodze. Ten odcinek jest dobry po bieganiu lub chodzeniu.

Side Lunge

Ten odcinek działa na wewnętrzne uda, zwane także przywodzicielami i biodra. Stań prosto z rozstawionymi nogami, szerszym niż odległość biodra. Zegnij jedną nogę pod kątem 90 stopni i utrzymuj drugą nogę wyciągniętą prosto, z palcami wskazującymi na palce i pięty wskazującymi pod kątem 45 stopni. Poczuj rozciągnięcie w wewnętrznej części uda i przytrzymaj przez 10 do 30 sekund. Trzymaj się prosto.

Zmień boki i powtórz.

Crossover Toe Touch

Rozciągnij plecy i ścięgna podeszwowe palcami. Stań z ramionami zwisającymi luźno po bokach i stopach razem, z kolanami bardzo lekko zgiętymi. Powoli staczaj się od tyłu i sięgnij palcami u rąk. Właściwie ich dotykanie jest opcjonalne! Przytrzymaj odcinek bez odbijania.

Dla odmiany skrzyżuj nogi stojąc. Możesz także pracować na palcach w pozycji siedzącej. Zawsze utrzymuj lekkie ugięcie w kolanach. Pamiętaj, że nie każdy może dotknąć palców u nóg. Po prostu sięgnij tak daleko, jak potrafisz, bez bólu. Trochę dyskomfortu lub napięcia jest w porządku.

Rozciąganie ścięgien

Siedząc, wyciągnij lewą nogę prosto do przodu, palce u góry do góry. Zegnij prawą nogę i umieść podeszwę prawej stopy wzdłuż kolana lub wewnętrznej uda lewej nogi. Sięgnij do przodu w kierunku palców lewej stopy, aż poczujesz rozciągnięcie ścięgna (mięśnie ścięgna znajdują się z tyłu uda). Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund bez odbijania.

Przełącz nogi i powtórz. Ten odcinek jest czasem nazywany stresem płotki, ponieważ naśladuje pozycję nóg biegacza, gdy przeskakuje przez przeszkodę.