Proste sposoby na zwiększenie liczby przysiadów

Test sit-up jest jednym ze standardowych testów używanych do oceny siły i wytrzymałości zginaczy brzusznych, rdzeniowych i biodrowych oraz wytrzymałości podczas działań wojskowych (wojsko, marynarka, siły powietrzne), organów ścigania (policja i strażak) oraz innych powszechnych testów sprawności fizycznej.

Te wskazówki pomogą ci nauczyć się robić więcej przysiadów, zwiększyć siłę i wytrzymałość brzucha i rdzenia oraz przejść kolejny test sprawności.

Przejrzyj Zasady Nauk o Ćwiczeniach

Zanim rozpoczniesz trening treningowy, pomocne jest zrozumienie sześciu zasad, które wyjaśniają naukę leżącą u podstaw treningu fitness. Dzięki tej wiedzy dowiesz się, jak poprawić kondycję w bezpieczny i systematyczny sposób. Jeśli zrozumiesz pojęcia przeciążenia, rozwoju, adaptacji, specyfiki itp., Będziesz w stanie lepiej trenować.

1:42

Obejrzyj teraz: 3 ruchy, aby przełączyć trening Ab

Doskonal swoją technikę

Zanim zaczniesz kręcić wiele powtórzeń, musisz upewnić się, że twoja forma sit-up jest idealna. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić poprawnie, musisz zacząć od początku.

Jak zrobić doskonały chrupnięcie brzucha

Określ swoje podstawowe powtórzenia

Aby znaleźć liczbę powtórzeń, które powinieneś wykonać w każdym zestawie, wykonaj tyle przysiadów ile zdołasz w ciągu dwóch minut i podziel tę liczbę przez trzy. To jest twoja podstawowa liczba powtórzeń. Każdy trening zazwyczaj zawiera trzy zestawy tej liczby powtórzeń.

Rozpocznij z podstawowym treningiem sit-up

Wykonuj trening sit-up co drugi dzień (np. Poniedziałek, środę i piątek):

1. Rozgrzej się wolnym biegiem, jazdą na rowerze stacjonarnym lub skakaniem.
2. Wykonaj podstawowy trening z trzema zestawami powtórzeń, z 30-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy każdym zestawem.
3. Każdego tygodnia dodaj dwa do trzech przysiadów do swoich zestawów.

Powtarzaj się co cztery tygodnie i wyznacz nową linię bazową powtórzeń.

Rozciągnij to

Zakończ trening na siedząco długimi, powolnymi, podatnymi plecami, aby uwolnić napięcie w rdzeniu.

Obejmują różne podstawowe ćwiczenia

Istnieje nieskończona liczba sposobów na zmianę treningu brzucha. Jeśli Twoim celem jest więcej przysiadów, musisz poprawić swoją ogólną siłę i wytrzymałość. Rozważ skorzystanie z różnych ćwiczeń brzucha we wczesnych tygodniach treningu, aby zbudować dobrą siłę rdzenia i stabilność, co ułatwi wykonywanie ćwiczeń na siedząco w ciągu następnych tygodni. Niektóre ćwiczenia, które można dodać do treningu to:

• Krzesło kapitana Ćwiczenie
• Ćwiczenie V-Sit
• The Plank Hold

Jeśli szukasz innego sposobu, aby przygotować się do testu na siedząco, nie robiąc setek przysiadów, używaj tego szybkiego treningu podstawowego raz w tygodniu, aby wstrząsnąć swoją pracą ab.

Dodaj oporność

Jeśli masz dostęp do pochyłej ławki sitowej, jest to świetny sposób na zwiększenie intensywności ćwiczeń sit-up podczas jednego treningu w każdym tygodniu. Nawet jeśli wykonasz tylko połowę swoich regularnych powtórzeń podczas tego treningu, dość szybko uzyskasz siłę rdzenia.

Uzyskaj Odpowiednie Odpoczynek i Odzyskiwanie

Jeśli wykonujesz przysiady lub inne ćwiczenia ab do zmęczenia, będziesz musiał pozwolić co najmniej jeden dzień na regenerację pomiędzy treningami. Codzienne ćwiczenia przysiadów mogą się odbić i spowodować spadek siły i wytrzymałości.