One Legged Deadlift z przedłużaniem nóg i prasą napowietrzną

1

Przysiad z napowietrznym Press

Squat z napowietrzną prasą oferuje idealne ćwiczenie złożone - ruch, który działa pośladki, biodra i uda, a także ramiona. Te ćwiczenia właśnie praca razem, płynąc naturalnie z jednego do drugiego i, jeśli użyjesz wystarczająco ciężkiej wagi, może nawet dodać element cardio do treningu.

1. Rozpocznij od szerokości stopy, oddzielając biodra od ramion.
2. Opuść się do przysiadu, odsuwając biodra, utrzymując tors w pozycji pionowej i zaczepiając ABS.
3. Wciśnij pięty, aby wstać.
4. Kiedy stoisz, naciśnij ciężary nad głową, koncentrując się na ramionach.
5. Obniżyć ciężary i powtórzyć przysiadkę za pomocą prasy górnej dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

2

One Legged Deadlift z przedłużaniem nóg i prasą napowietrzną

Jeśli chcesz pracować prawie we wszystkich mięśniach twojego ciała, a jednocześnie wyzywasz równowagę i stabilność, to jest to idealne ćwiczenie. Zasadniczo łączysz trzy ćwiczenia w jedno - jednonogi martwy ciąg, a następnie przedłużenie nóg i napowietrzna prasa. Jest to zaawansowane ćwiczenie, więc nie spiesz się z ruchem i zacznij od lekkich ciężarów, aby obniżyć formę.

1. Trzymaj obciążniki w obu rękach i zacznij od przeniesienia ciężaru na lewą stopę.
2. Podnieś prawą nogę prosto za sobą, gdy przechodzisz od bioder (tył prosty), opuszczając aż tułów i noga są równoległe do podłogi, obciążniki zbliżają się do nogi.
3. Wróć, aby zacząć i przesuń prawą nogę do przodu i do wysokości bioder, kolana zgięte.
4. Wydłuż prawą nogę, przesuwając ciężary nad głową.
5. Obniż i powtarzaj dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń z każdej strony.
6. Aby uzyskać równowagę, możesz potrzebować opuścić stopę pomiędzy poszczególnymi ruchami.
7. Aby zmodyfikować, trzymaj go z powrotem na podłodze podczas martwego ciągu.

3

Przykucnij i zwiń za pomocą prasy rotacyjnej

To złożone ćwiczenie jest ukierunkowane na biodra, pośladki i uda, a także bicepsy, ramiona i rdzeń w sprawnym ćwiczeniu całego ciała. W tym ćwiczeniu używaj mniejszej wagi, aby uniknąć nadmiernego rozpędu i upewnij się, że obracasz się na stopach podczas obracania w górę i na bok, aby uniknąć kontuzji kolan.

1. Stań z szerokimi stopami, odchylonymi pod kątem i trzymaj hantle z dłońmi skierowanymi do środka.
2. Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz, trzymając kolana w linii z palcami.
3. Wciśnij w górę, zwijając ciężary w zawijas młotkowy.
4. Przysiadaj ponownie, prostując ramiona.
5. Gdy naciskasz w górę, zwinąć ciężarki na ramiona, a następnie obrócić w prawo, obracając się na nogach, naciskając obciążniki na górze.
6. Obniż i powtarzaj dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń, na przemian po bokach.

4

Przesuwne Burpees na kroku

Burpees są doskonałym ćwiczeniem cardio całego ciała, ale nie każdy może zrobić tradycyjnego burpee. Jeśli potrzebujesz modyfikacji, spróbuj użyć krok i dysków szybujących lub papierowych talerzy, aby wyeliminować uderzenie i uczynić ten ruch bardziej dostępnym.

1. Stań na dyskach poszybowych lub papierowych talerzach przed krokiem.
2. Przykucnij i połóż ręce na krok w odległości ramion.
3. Wsuń stopy z powrotem w położenie deski, aż ciało znajdzie się w linii prostej.
4. Wciągnij stopy z powrotem i wstań.
5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń
6. Dodaj alpinistów dla większej intensywności.

5

Jeden noga przesuwając Burpee na krok

Jeśli masz problemy z tradycyjnymi burpeesami lub potrzebujesz ćwiczeń o mniejszym wpływie, które wciąż Cię rzucają, spróbuj tej jednonożnej wersji przesuwającego się za pomocą kroku.

1. Stań prawą stopą na płycie szybkiej lub papierowej przed krokiem lub platformą.
2. Przykucnij i połóż ręce na krok w odległości ramion.
3. Przesuń prawą stopę tak daleko, jak to tylko możliwe, trzymając ciężar w pięcie lewej stopy.
4. Pociągnij stopę z powrotem i wstań.
5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń

6

Burpee Squat

The Burpee Squat to idealne połączenie dwóch trudnych ćwiczeń, które działają na każdy mięsień w ciele. Burpee angażuje się w górną część ciała, rdzeń i serce, podczas gdy przysiółka celuje w pośladki, co sprawia, że ​​jest to wspaniałe ćwiczenie całego ciała. Poruszaj się szybciej, a twoje tętno wzrośnie, dodając element cardio do tego ćwiczenia. Ciesz się paleniem.

1. Przykucnij na podłogę, kładąc ręce po obu stronach stóp.
2. Przeskocz lub krok (łatwiej) stopy z powrotem do pozycji deski.
3. Trzymaj ciało prosto i biodra w dół, wzmacniając brzucha.
4. Przeskocz lub cofnij stopy, ustawiając je po obu stronach dłoni.
5. Wstań, utrzymując zgięte kolana przy niskim przysiadzie, przynosząc biodra w przód iw tył, jednocześnie wznosząc ramiona do góry.
6. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej i zaczep pedał.
7. Powtórz dla 1 lub więcej zestawów przez 30-60 sekund.

7

Dumbbell Circles

Kółka Hantle to idealne ćwiczenia do pracy zarówno na rdzeniu, jak i na barkach. Zachowaj bezpieczny ruch, używając lżejszego ciężaru i obracając się na nogach podczas obracania ciała, aby uniknąć podkręcania kolan.

1. Zaczynając twarzą do przodu, odważa się.
2. Skręć w prawo, obracając się na obu stopach, jednocześnie podnosząc ciężarki i nad głową.
3. Skręć z powrotem na środek, ponownie obracając się na stopach, obciążając prosto nad głową.
4. Obróć w lewo, obniżając ciężary, aby zakończyć okrąg.
5. Pod koniec ruchu powinieneś być ponownie skierowany do przodu, z ciężarami w dół.
6. Powtórz po 4-8 powtórzeń z każdej strony.

8

Low Lunges with Rows

Jeśli chodzi o ćwiczenia oszczędzające czas, nic nie przebije tych Lunge Rows. Ponieważ znajdujesz się w niskim rzędzie, z plecami prawie równoległymi do podłogi, utrzymuj plecy prosto i ABS, aby uniknąć naprężenia pleców.

1. Rozpocznij w pozycji lonży, jedną stopę do przodu, jedną stopę do tyłu, ciężarki w ręce.
2. Pozycja wyjściowa jest pochylona, ​​z powrotem prosta, ciężarki w kierunku podłogi i kolana ugięte w niskim lonży.
3. Z tej pozycji wyprostuj kolana, gdy zginasz łokcie, ciągnąc ciężarki w stronę tułowia.
4. Staraj się trzymać ramiona w dole i generuj ruch z łokcia - mięśnie po obu stronach pleców.
5. Obniżyć ciężary, zginając kolana z powrotem w niskim rzędzie.
6. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

9

Side Dead Lunging Dead z rzędami

Deadlifts są świetne na ścięgna udowe i pośladki, a ta wersja z bocznym wydźwignięciem daje zupełnie nowy poziom intensywności. Dobra forma jest kluczem do utrzymania pleców mocnych i chronionych podczas ćwiczeń, więc upewnij się, że plecy są proste, a Ty korzystasz z pośladków, aby podnieść ciężar, a nie dolną część pleców.

1. Rozpocznij w szerokiej postawie, trzymając ciężarki, palce do przodu.
2. Lunge w prawo, zginając prawe kolano i trzymając lewą nogę prosto, przesuwając biodra nad prawą stopą.
3. W tym samym czasie, połóż ciężary na podłodze po obu stronach prawej stopy. Trzymaj plecy prosto podczas ruchu.
4. Wepchnij się w piętę i wróć do środka, podnosząc ciężary do wysokości biodra, wykonując ruch wioślarski.
5. Teraz idź w lewo, przesuwając lewe biodro nad lewą stopą i umieszczając obciążniki po obu stronach lewej stopy.
6. Powtórz, naprzemiennie strony dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

10

Deadlift to Overhead Press with Lunge

Ćwiczenie to działa niemal na każdą część ciała, o której myślisz, w tym ścięgna udowe, pośladki, dolną część pleców, ramiona, a nawet przyspieszy twoje tętno. To świetne ogólne ćwiczenie dla całego ciała.

1. Trzymajcie ciężary przed udami, przechylcie się od bioder, utrzymujcie plecy płasko i opuśćcie w martwy ciąg.
2. Kiedy się wycofasz, podnieś ciężary nad głową, ramiona prosto w górę nad ramionami.
3. Trzymając ramiona wyprostowane, cofnij się do tyłu w prawą stopę, a następnie lewą stopę.
4. Obniżyć ciężary i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

11

Side Squat z Arnold Press

To ćwiczenie jest doskonałym dodatkiem do treningu cardio lub treningu siłowego. Pracujesz nie tylko nad dolnym ciałem i ramionami, ale także zwiększysz tętno, dodając element cardio do ćwiczenia. Jeśli zrobisz to z przysiadem skoku, spalisz jeszcze więcej kalorii.

1. Stań razem ze stopami i utrzymuj ciężary na poziomie klatki piersiowej, dłonie skierowane do środka.
2. Zrób szeroki krok w prawo w szerokim przysiadzie, kolana w linii z palcami, odważniki na poziomie klatki piersiowej.
3. Wsuń stopę, naciskając obciążniki na górze, obracając je tak, aby były skierowane na zewnątrz.
4. Gdy obniżysz ciężary, wyjdź w lewo, aby przykucnąć.
5. Kontynuuj naprzemiennie strony, naciskając głowicę na głowę, kiedy stoisz.
6. Możesz zwiększyć intensywność, wykonując skoki, a nie tylko wchodząc i wchodząc.